Wandglijbanen zijn een effectieve manier om je quadriceps-spieren te versterken, beter bekend als 'de quads'. Dat zijn de grote spieren aan de voorzijde van je dijen die helpen je knieën te strekken. Ze zijn erg actief bij het beklimmen van trappen en bij het opstaan vanuit een zittende positie. De muurschuifoefening werkt ook de gluteale spieren en je kuitspieren.
Deze oefening is een oefening met gesloten keten; je voeten blijven de hele tijd in contact met de grond.
Als u problemen ondervindt met functionele mobiliteit of een letsel aan de onderste extremiteit hebt, kunt u profiteren van fysiotherapie om u te helpen volledig te herstellen. Tijdens uw ontwenningskuur kan uw fysiotherapeut oefeningen met een lagere extemrieteit voorschrijven. De muurschuif mag een van die oefeningen zijn. En het leuke aan de glijbaan: het kan gemakkelijk onafhankelijk worden gedaan als onderdeel van uw thuistrainingsprogramma. U hebt geen speciale gereedschappen of machines nodig om de oefening uit te voeren.
Als je nog nooit eerder de wanddia hebt gedaan, begin dan eenvoudig. Begin met lage herhalingen van vijf, oplopend tot tien of vijftien herhalingen als de quad spierkracht verbetert. Deze oefening moet één keer per dag worden gedaan voor effectieve versterking.
Hoewel glijbanen aan de muur gemakkelijk lijken, is het een oefening die je niet te vroeg in het revalidatieproces moet doen als je een blessure hebt.
Bespreek deze oefening met uw arts of fysiotherapeut voordat u doorgaat.
Hoe een wanddia te maken
Volg deze instructies om een wandglijbaan effectief uit te voeren:
- Ga rechtop staan met je rug tegen een muur en voeten op schouderbreedte uit elkaar.
- Buig langzaam je knieën en schuif je rug een paar keer met je rug langs de muur totdat je knieën gebogen zijn in een hoek van 45 graden. (Buig niet te veel verder, omdat dit de belasting van uw knieën zal vergroten.)
- Houd deze positie gedurende 5 seconden vast.
- Begin vijf tellen met je knieën te strekken en schuif de muur omhoog totdat je helemaal rechtop staat met de knieën recht.
- Herhaal de bovenstaande stappen nog vijf keer.
- Sommige mensen gebruiken een therapiekogel achter hun rug om de muurglijbaan te maken. Om dit te doen, plaatst u gewoon een Zwitserse bal tussen u en de muur voordat u begint.
Vorder langzaam, en stop als je pijn of moeilijkheden begint te krijgen. Denk eraan, informeer bij uw arts voordat u een oefening doet.
Naarmate je vordert met je oefening op de muur, moet je het gemakkelijker vinden om op te staan van een stoel, een klimmuur of een trap af te dalen of gewoon te lopen. je quadspieren zijn verantwoordelijk voor zoveel functies in de onderste ledematen, en de muurschuifoefening is een zeer functionele oefening.
Naarmate deze oefening eenvoudiger wordt, verhoogt u het aantal herhalingen dat u elke dag uitvoert. En als je quads sterker worden, kun je een paar dingen doen om extra uitdaging aan de oefening toe te voegen. Sommige dingen die je kunt doen om de muur wat uitdagender te maken zijn:
- Probeer op een legenda geplaatste muurdia's
- Duw de muur terwijl u gewichten in uw handen houdt.
- Ga op een onstabiel oppervlak staan, als een kussen terwijl je aan het glijden bent.
Hoewel het in de eerste plaats een versterkende oefening is, kan deze activiteit u ook helpen om uw balans te verbeteren.
Wandglijbanen zijn een grote fysiotherapie-oefening om je quads en hele onderste ledematen te versterken. De oefening is een zeer functionele beweging en je zou snelle winst in je mobiliteit opmerken als je eenmaal muurdia's in je dagelijkse routine hebt opgenomen. Als u problemen ondervindt bij het verplaatsen of als u letsel aan de onderste extremiteit hebt, moet u contact opnemen met uw arts en fysiotherapeut. Uw PT kan wanddia's voorschrijven om u te helpen beter te bewegen en uw algehele functionele mobiliteit te verbeteren.