Zwemmen wordt vaak gezien als een cardiovasculaire training - het daagt je hart en longen uit terwijl je herhaaldelijk de lengte van het zwembad aflegt en deze ronden opschroeft. Maar het bekijken van zwemtrainingen omdat alleen cardiovasculair de activiteit kort verkoopt. Wanneer je door water reist, werkt elke beweging die je maakt tegen de natuurlijke weerstand van het water zelf - elke druk, elke trekkracht, elke schop en slag, vereist dat je het water rond je lichaam verplaatst en het uit de weg duwt.
Dat biedt op zich een mogelijkheid om het spieruithoudingsvermogen te verbeteren. Het betekent ook dat je trainingsroutines kunt plannen om het weerstandstrainingseffect van zwemmen te maximaliseren, met behulp van hulpmiddelen en een combinatie van ronden en op het zwembad gebaseerde lichaamsgewichtoefeningen om de kracht verder te ontwikkelen.
"Om kracht te winnen, kun je verschillende dingen doen", zegt Kim Evans, een fitnessspecialist en gecertificeerde groepsfitnessinstructeur die gespecialiseerd is in alle vormen van waterfitness in Spring Lake Community Fitness en Aquatic Center. "Als je gewoon baantjes baant, krijg je meer kracht van je boven- of onderlichaam door je training te verdelen, een bovenlichaamtraining te doen die alleen getraind wordt en een training met alleen lager lichaam. Je kunt ook kracht krijgen door verticaal te gaan, om je lichaam in verticale positie door het water te bewegen, je kunt bijvoorbeeld een jogging- of langlaufski-beweging uitvoeren in het ondiepe of diepe water, dat veel minder gestroomlijnd of efficiënt is dan zwemmen, waardoor heel veel weerstand wordt geboden ."
In beide gevallen wijst Evans erop dat gewone zwemaccessoires, zoals kickboards, zwemvinnen, zwempeddels en zelfs zwembadnoedels, je weerstandstraining kunnen vergroten. Denk er eens over na - hoe efficiënter je door het water beweegt, hoe gemakkelijker je training wordt.
Op dezelfde manier, hoe minder efficiënt je door het water beweegt, des te harder je workout wordt. Gereedschap zoals kickboards en zwemvliezen maken je slag of bewegingen minder efficiënt door het lichaamsoppervlak te vergroten, waardoor je harder moet werken om door het water te snijden. Het resultaat is een hardere training om kracht te versterken.
Er zijn veel manieren om krachttraining op te nemen in je zwemroutine. Overweeg de volgende suggesties, en word dan creatief terwijl je je eigen zwemtraining ontwikkelt.
Lap Swimming Workout om kracht te bouwen
Om kracht te krijgen tijdens een training waarbij alleen tijdens het zwemmen wordt gebruikt, is het belangrijk om je te concentreren op drie dingen: intensiteit van de training, weerstand en het ontwerp van het programma. Rob Jackson, een personal trainer, voedingscoach en Ironman Athlete suggereert het gebruik van zweefpeddels, zoals Speedo's Power Paddles, om meer weerstand te creëren bij elke slag.
"Meer weerstand vereist meer kracht om je een weg door het water te banen," zegt Jackson, eraan toevoegend dat je vorm er echt toe doet. "Je moet ervoor zorgen dat de grote latspieren van je rug het meeste werk doen. Als je voelt dat je schouders pijn doen voor je rug, zwem je in een slechte vorm." Zorg ervoor dat je met je rug door het water trekt, in plaats van met je schouders te duwen.
Om kracht te ontwikkelen, met name de kracht van het bovenlichaam, biedt Jackson de volgende training:
- 100 meter freestyle zwemmen, met focus op vorm
- 30 seconden rust
- 50 meter schoppen alleen, met of zonder een kickboard voor assistentie
- 50 meter schoolslag, gericht op vorm
- 30 seconden rust
- 100 meter arm slagen met behulp van paddles, focus alleen op het bovenlichaam; je kunt een trekboei tussen je benen plaatsen om je heupen omhoog te houden
- 50 meter vrije slag zwemmen, met focus op vorm
- 30 seconden rust
- 100 meter vrije slag met behulp van paddles, focus op het uitvoeren van grote pulls met elke arm
- 50 meter schoolslag, gericht op vorm
- 30 seconden rust
- 100 meter vrije slag met behulp van paddles, focus op efficiënt terug duwen van water
- 50 meter rugslag
- 60 seconden rust
- 100 meter vrije slag met behulp van paddles, focus op een totale inspanning
- 50 meter makkelijk freestyle om af te koelen
Volgens Jackson varieert de lengte van deze training, afhankelijk van hoe snel je bent. De totale afgelegde afstand is 850 meter, dus als je een gemiddelde zwemmer bent die ongeveer twee en een halve minuut nodig heeft om 100 meter af te leggen, kun je verwachten deze routine in 30 minuten of minder af te ronden.
Lichaamsgewicht en Cardio Pool training om kracht te bouwen
"Een goed format voor zwemtrainingen voor krachttraining is om cardio te combineren met lichaamsgewichtoefeningen," zegt Kyra Young, een persoonlijke personal trainer en de eigenaar van Red Pear Life, die zwemtraining biedt aan klanten die hun eigen zwembaden hebben. Volgens Young zorgt dit type formaat ervoor dat trainingen interessant blijven, waardoor de eentonigheid van het zwemmen met een continue ronde wordt verbroken.
Young wijst ook op de Speedo Push Plate als haar favoriete trainingsapparaat voor onderwaterweerstand. "De Push Plate kan worden gebruikt om weerstand te bieden aan de meeste oefeningen die je normaal zou uitvoeren met een kettlebell of dumbbell wanneer je ze op het land doet, zoals borstpersen."
Als je geen toegang hebt tot een Push Plate, kun je dezelfde oefeningen uitvoeren met behulp van een kickboard, hoewel de Push Plate deze oefeningen iets hanteerbaarder maakt met goed geplaatste handvatten en een minder drijvend ontwerp. Kickboards zijn daarentegen moeilijker vast te houden en moeilijker onder water te houden.
Jonge cliënten doen meestal een of twee ronden van een bepaalde beroerte, gevolgd door een reeks lichaamsgewichtoefeningen die in het water worden uitgevoerd. Voor minder vaardige zwemmers zet ze echter andere wateroefeningen in, zoals de hieronder beschreven oefeningen, in plaats van enkele ronden. Dit is een van haar routines:
- Rugslag, 1 ronde . Als je een zwakke zwemmer bent, knuffel dan een kickboard naar je borst voor extra drijfvermogen, waarbij je je op je schop concentreert in plaats van op de hele slag.
- Jump squats, 20 herhalingen . Sta in middelhoog water, met je voeten iets breder dan schouderbreedte uit elkaar. Houd je gewicht op je hielen, druk je heupen naar achteren en hurk neer totdat je schouders zijn ondergedompeld. Druk krachtig door je voeten en spring zo hoog als je kunt in de lucht. Wanneer je landt, ga je door met de oefening.
- Seal jacks, 20 herhalingen . Ga in schouderdiep water staan met je voeten naar elkaar toe, je armen recht voor je borst uitgestrekt op schouderhoogte, met je handpalmen naar binnen gericht. Spring beide voeten zijdelings naar buiten terwijl je tegelijkertijd je armen wijd open naar de zijkanten opent, in een sterachtige positie. Verander onmiddellijk de beweging, spring met je voeten terug naar het midden terwijl je je armen voor je borst naar achteren trekt. Ga zo snel mogelijk verder met de springende beweging.
- Wand pushups, 20 herhalingen . Ga staan in de taille- tot schouder-diep water, met uitzicht op de zijkant van het zwembad. Plaats je handen op de muur of de rand van het zwembad, zodat je handpalmen op één lijn liggen met je schouders, je ellebogen uitgestrekt zijn. Houd je lichaam recht, buig je ellebogen en laat je borst naar de muur zakken. Wanneer je ellebogen 90 graden zijn gebogen, draai je de beweging om en strek je je ellebogen uit.
- "Valse touwen," 20 sprongen . Sta in de taille - tot aan de schouder - diep water met je voeten op heupafstand van elkaar, je ellebogen gebogen en je handen naar de zijkanten, alsof je een springtouw vasthoudt. Bootst een springtouwbeweging na voor 20 sprongen en springt op en neer terwijl je je onderarmen en polsen ronddraait.
- Voorkant verhoogt met behulp van de drukplaat, 10 tot 20 herhalingen . Ga met je voeten op schouderafstand uit elkaar staan in het water in de schouder en houd de handgrepen van de drukplaat in beide handen vast. Strek uw armen recht voor uw borst zodat het platform met duwplaten evenwijdig aan de grond is. Betrek je kern en houd je romp recht, druk je armen recht naar beneden door het water totdat je armen langs je lichaam liggen en de drukplaat zich voor je dijen bevindt. Keer de beweging om en trek de drukplaat door het water naar de uitgangspositie.
- Kontschoppen, 20 herhalingen per been. Ga in heup- tot schouder-diep water staan en jog op zijn plaats, waarbij je je hiel naar je kont trekt met elke beweging.
- Rijen met behulp van de drukplaat, 20 herhalingen (10 herhalingen per arm) . Ga staan met je voeten gespreid, je linkervoet voor je rechterkant, in diep water op de borst. Houd de drukplaat in uw rechterhand vast en grijp één van de middelste handvatten zodat het platform evenwijdig aan de grond staat. Buig naar voren op de heupen, plaats uw linkerhandpalm op uw linkerdij voor ondersteuning, uw rechterarm recht naar beneden hangend vanaf uw schouder, loodrecht op de grond. Betrek de spieren van je rug en trek de Push Plate naar je bovenlichaam terwijl je je elleboog recht naar achteren trekt. Wanneer de drukplaat uw lichaam raakt, keert u de beweging om en duwt u het gereedschap terug naar de uitgangspositie. Voltooi alle herhalingen aan één kant voordat je van kant wisselt.
- Water joggen, 1 ronde . Jog heen en weer over het zwembad. Als uw zwembad ondiep en diep water heeft en u zich niet comfortabel voelt in diep water joggen, peddel dan met een peddel over het diepe einde.
- Spring lunges, 20 herhalingen (10 herhalingen per been) . Ga in heup-diep water staan, je voeten strompelen met je rechtervoet een grote stap voor je linkervoet. Houd uw romp rechtop, buig beide knieën en laat uw achterste knie naar de grond zakken. Wanneer het water op borst- of schouderhoogte komt spring je recht omhoog in de lucht, verander je de plaatsing van je voeten zodat je met je linkervoet voor je rechterkant landt. Verlaag jezelf onmiddellijk in een andere uitval om door te gaan met de oefening.
- Staande schuine bewegingen met behulp van de drukplaat, 30 seconden . Ga in de borst naar de schouder diep water met je voeten op heupafstand van elkaar. Houd de handgrepen van de drukplaat in beide handen voor uw navel, zodat de plaat loodrecht op de grond en op uw lichaam staat. Draai je kern vast en houd je onderlichaam stil, draai je torso zo ver als je kunt naar rechts en sleep de drukplaat door de weerstand van het water. Keer de beweging om en draai je romp zo ver mogelijk naar links. Ga door voor de volledige 30 seconden.
- Flutter trapt op de rand van het zwembad , 100 herhalingen . Houd de rand van het zwembad vast, met je armen recht en de ellebogen op slot. Til je benen achter je en flutter kick ze zo snel en hard als je kunt voor 100 herhalingen.
"Voer drie tot vijf reeksen van het hele circuit uit, afhankelijk van je conditie," suggereert Young. "Door oefeningen af te wisselen, kunt u blijven bewegen, de training intensiveren terwijl u meer calorieën verbrandt en kracht opbouwt." Op deze manier uitgevoerd, zou de hele routine ongeveer 45 tot 60 minuten duren.