Voedingsrichtlijnen zeggen dat je volle granen moet kiezen in plaats van verfijnde granen, maar wat is het verschil tussen beide? Zoals je zou verwachten, bevatten volle granen de originele graandelen, zoals die door de graanplant worden gekweekt. Verfijnde granen worden verwerkt-verfijnd - om enkele van die onderdelen te verwijderen.
Die originele graandelen bevatten vezels en andere voedingsstoffen, en ze zijn goed voor je. Daarom dringen gezondheidsdeskundigen er bij mensen op aan hele granen in hun dieet op te nemen.
Maar volle granen en het meel dat daaruit wordt geproduceerd, maken geen lichte, donzige gebakken producten, waardoor fabrikanten van levensmiddelenproducten deze producten bij sommige producten kunnen mijden.
Delen van graanpitten
Granen omvatten tarwe, maïs, rijst, sorghum, gerst, gierst, rogge en haver. Het zaad van de graanplant, ook wel de kern genoemd, is wat wordt geoogst. Het bestaat uit drie delen:
- Bran: de vezelachtige schaal die de hele kern omvat
- Endosperm: het zetmeelhoudende deel van het graan direct onder de zemelen
- Germ: Het deel van het zaad dat kan uitgroeien tot een andere graanplant
Het endosperm is het grootste deel van de kern en de kiem is de kleinste. Alle delen van de kernel bevatten voedingsstoffen. De kiem is het enige deel dat gezonde vetten bevat. De zemelen bevatten het grootste deel van de kernelvezels.
Whole Grain vs. Refined Grain
Volkorenmeel - van elke soort graan, glutenvrij of niet - bevat alle drie de delen van de graankorrel, samen gemalen.
Geraffineerd graanmeel bevat alleen het endosperm - het proces van het raffineren van bloem verwijdert de kiem en de zemelen. Het raffineren van graanmeel zorgt voor een langere houdbaarheid en een fijnere textuur. Het proces van het raffineren van bloem verwijdert de kiem en de zemelen. Het raffineren van graanmeel zorgt voor een langere houdbaarheid en een fijnere textuur.
Volkorenmeel heeft enkele echte gezondheidsvoordelen. Het omvat de vezelige zemelen en de met voedingsstoffen gevulde kiem van de kernel. Het bevat ook aanzienlijk meer B-vitaminen, mineralen en vezels dan geraffineerde bloem.
Fabrikanten voegen vitaminen en mineralen (met name foliumzuur en ijzer) terug in geraffineerde tarwemeel om het een gezonder voedsel te maken. Er is echter geen manier om vezels toe te voegen aan geraffineerde bloem zonder de fijne textuur te vernietigen en mogelijk de houdbaarheid te verkorten.
Glutenvrij graanmeel: meestal verfijnd
Als u coeliakie of glutengevoeligheid voor niet-coeliakie heeft, moet u de drie glutenkorrels (tarwe, gerst en rogge) en mogelijk haver vermijden. De andere granen zijn prima voor je, zolang ze niet kruisbesmet zijn met glutenkorrels .
Hoewel sommige glutenvrije productfabrikanten hele glutenvrije granen gebruiken om gezonder brood te maken, worden de meeste glutenvrije producten op de markt gemaakt met geraffineerd glutenvrij meel. Om deze reden krijgen veel mensen die het glutenvrije dieet volgen, onvoldoende vezels en sommige krijgen ook niet genoeg B-vitamines. Mogelijk moet je verschillende voedingsstoffen oppeppen als je glutenvrij eet.
Het is mogelijk om volkoren glutenvrije bloem te vinden.
King Arthur Flour maakt bijvoorbeeld een gecertificeerde glutenvrije meelmix. Maar de meeste cup-for-cup glutenvrije melen die u zult zien, zijn onder andere geraffineerde granen, waarbij witte rijst het meest voorkomende ingrediënt is.
Ook als je het hebt over glutenvrije volle granen, zou je moeten weten dat sommige van wat we beschouwen als "granen" eigenlijk heel verschillende soorten planten zijn. Quinoa en boekweit vallen in deze categorie, en beide kunnen gezonde volkorenvervangers maken.
> Bronnen:
> Alles over de Grains Group. Ministerie van Landbouw van de Verenigde Staten ChooseMyPlate.gov. https://www.choosemyplate.gov/grains
> Hele granen en vezels. American Heart Association. http://www.heart.org/HEARTORG/HealthyLiving/HealthyEating/HealthyDietGoals/Whole-Grains-and-Fiber_UCM_303249_Article.jsp#.WWoWG-mQzx8.