Voetbal is een veeleisende sport die kracht, lenigheid, uithoudingsvermogen en flexibiliteit vereist. Als je voetbalt, kan opwarmen en afkoelen met de juiste rekoefeningen een groot aantal voordelen hebben, ongeacht je vaardigheidsniveau.
Waarom stretchen belangrijk is
Rekken is een uiterst cruciaal aspect van elke atletische activiteit. Een warming-up die dynamisch rekken omvat, laat de spieren opwarmen en zich voorbereiden op de fysieke activiteit die ze op het punt staan te presteren. Statische stretching-routines kunnen het beste worden gedaan aan het einde van de training of wedstrijd en laten de spieren door het volledige bewegingsbereik bewegen wanneer ze warm en ontspannen zijn.
Door de juiste strekbewegingen op het juiste moment te doen, kan het risico op het ondersteunen van veel van de meest voorkomende voetblessures (waaronder trekkingen, tranen en zelfs krampen) worden verminderd, terwijl atleten een volledige bewegingsvrijheid behouden rond de gewrichten die ze het meest gebruiken . Goed uitrekken kan ook helpen het herstel na inspanning te versnellen.
Leren om correct te stretchen is redelijk rechttoe rechtaan, maar veel atleten hebben nog nooit de tijd genomen om de basis van een statisch stretchprogramma van hoge kwaliteit te leren. Deze basisprincipes omvatten het uitvoeren van verschillende uitgebalanceerde stukken, langzaam door het volledige bewegingsbereik bewegen en de uitrekking gedurende 15 tot 30 seconden vasthouden. Het is belangrijk om ook langzaam los te laten.
Wanneer stretchen
Wanneer stretchen al geruime tijd het onderwerp van discussie is, is de basisaanbeveling het uitvoeren van statisch rekken na inspanning. Het is ook aan te bevelen dat atleten een warming-up uitvoeren met wat lichte activiteit, zoals joggen, springen, springtouw en een dynamische stretching-routine gedurende vijf tot tien minuten voordat ze aan een intensievere atletische activiteit beginnen.
1 - Heupflexoren en Psoas Stretch
De heupbuigers zijn een groep spieren die de benen naar de stam brengen en helpen bij het genereren van een krachtige voetbalschop. Ze spelen een grote rol in voetbal en andere veldsporten en moeten goed worden uitgerekt.
2 - Standing Quad Stretch
De quadriceps (quads) vormen een groep spieren langs de voorkant van de dij. Deze spieren zijn de krachtige spieren die worden gebruikt bij het sprinten en trappen en ze zijn vaak gevoelig voor vermoeidheid en ernstige krampen. De staande quad stretch is een eenvoudige stretch die je vrijwel overal kunt doen terwijl je staat.
3 - Standing Calf Stretch
De kuit of gastrocnemius spier loopt langs de achterkant van je onderbeen en is constant in gebruik tijdens het op en neer rennen over het voetbalveld. Spieren in de kuiten kunnen gemakkelijk moe worden en kunnen ook in ongelukkige situaties trekken of scheuren. Daarom is het uitrekken van je kuiten voor een atletische activiteit uitermate belangrijk.
4 - Liegen Piriformis Stretch
Er zijn veel verschillende manieren om de Piriformis-spier uit te rekken die diep onder de gluteus (kont) spieren ligt. Deze oefening is gemakkelijk te doen en is een snelle manier om te ontspannen en de heupen te openen en de Piriformis-spier te raken. Vergeet niet om beide kanten uit te rekken.
5 - Zittende lies en binnenste dij stretch
Deze eenvoudige stretch, ook wel de butterfly stretch genoemd, is een geweldige stretch voor voetballers. Het werkt om verschillende spieren in het dij- en liesgebied uit te rekken.
6 - Stretch van heup en onderrug
Dit eenvoudige stuk opent de heupen terwijl het de spieren van de heupen, de lies en de onderrug strekt. Houd het stuk 30 seconden vast en wissel van kant en herhaal.
7 - Iliotibial (IT) Band Stretch
De iliotibiale (IT) band is een taaie groep vezels die langs de buitenkant van de dij loopt en de gewrichten stabiliseert. Dit gebied kan geïrriteerd raken door overmatig gebruik of benauwdheid, dus is het uitermate belangrijk om het uit te rekken voorafgaand aan zware inspanningen. De permanente IT-band stretch is een snelle manier om de IT-band te targeten.
Meer
8 - Seated Hamstring Stretch
De hamstrings moeten sterk maar niet strak zijn om te kunnen voldoen aan de eisen van rennen en schoppen en meerdere snelle starts en stops tijdens een voetbalwedstrijd. Deze eenvoudige hamstrings kan helpen de lengte in de hamstrings te behouden.
9 - Achillespees - hiel stretch
De achillespees kan gevoelig zijn voor verwonding als deze strak, zwak of vermoeid is. Gebruik dit stuk om het los te houden. De sleutel om dit goed te doen, is om de knie van de voorste voet te buigen terwijl je je hiel op de grond houdt. Het stuk moet worden gevoeld in de achillespees, net boven de hiel.
10 - Eenvoudige schouderuitrekking
Deze eenvoudige schouderuitrekking kan helpen de borst te openen en strakke schouders los te maken voordat je aan het voetballen bent.