Trainingsoefeningen voor skiërs en snowboarders
Alpineskiën en snowboarden kan zowel ernstig als licht letsel veroorzaken als u niet bent voorbereid. Skiërs en snowboarders hebben vaak specifieke conditionering en trainingsroutines nodig om niet alleen beter te presteren en vermoeidheid te voorkomen, maar ook om het risico op blessures op de hellingen te verminderen.
Kracht, flexibiliteit, uithoudingsvermogen en behendigheid boren voor skiërs en boarders zijn essentieel voor zowel recreatieve als de deskundige skiërs.
De meeste skiërs keren na maanden weg terug naar de hellingen. Terwijl sommige atleten tijdens het buitenseizoen aan andere sporten deelnemen om in vorm te blijven, zijn velen weekendkampioenschappen. Het maakt niet uit wat voor soort skiër je bent, je zou kunnen eindigen met kleine pijntjes, pijnen of een ernstige blessure als je niet een beetje tijd spendeert aan het voorbereiden van de eisen van je sport.
Skiën en boarden vereisen zowel technische als fysieke vaardigheden, waaronder kracht, uithoudingsvermogen, behendigheid en balans.
Spierkracht
De spierkracht verbetert uw vermogen om te ontspannen en om de controle te behouden, terwijl u snelle aanpassingen op oneffen terrein nodig hebt. Alle grote spiergroepen van het lichaam, vooral de kern, worden gebruikt om te skiën. Een oefening met grote kracht is een squat met één been. Een tweede grote krachtoefening is een gewogen quadriceps squat.
Zie ook: Maak je klaar voor skiën Workout
Explosieve kracht
Wanneer krachttraining wordt gecombineerd met snelheid, snelheid en behendigheidstraining, wordt kracht ontwikkeld en skiërs van expertniveau geboren.
Oefeningen die kracht creëren, zijn:
- plyometrics
- sprinten
- behendigheid oefeningen
- gewogen step-ups
- heuvel of trap lopen
Plyometrics worden vaak aangeduid als explosieve soorten oefeningsoefeningen die vaak worden gebruikt in het conditioneringsprogramma voor skiërs, samen met krachttraining, omdat de combinatie van kraken en fietsen de kwaliteit van been- en heupvermogen ontwikkelt die nodig is voor krachtig skiën.
Een goede oefening is om op een bank of doos te gaan staan (12 inch of zo), naar beneden springen en dan meteen weer omhoog. Doe dit 10-30 seconden per keer, rust uit en herhaal. Experts kunnen proberen sprongen van één been te maken.
Flexibiliteit
De beste stukken voor skiërs en snowboarders richten zich op de onderste ledematen en snowboarders moeten ook het bovenlichaam rekken. Een geweldige core-stretch is een kerndraai. Ga staan met je knieën licht gebogen en je armen gekruist voor je. Kijk langzaam over één schouder en laat je hele lichaam volgen tot je je goed voelt aan de achterkant en zijkant. Houd 5 seconden vast en herhaal in de andere richting. Hamstring- en Quadriceps-rekken worden ook aanbevolen voor skiërs.
Uithoudingsvermogen
Voor cardiovasculaire uithoudingsvermogen zijn goede voorbereidingsoefeningen: weg-, berg- of stationair fietsen . Het bouwt het hart en de longen op en richt zich op de beenspieren die tijdens het skiën worden gebruikt. Opwarmen met een eenvoudige draai van 5 minuten en vervolgens een intensieve inspanning (sprint) toevoegen voor ongeveer 30 seconden. Draai een minuutje rustig en herhaal 2-5 keer, afhankelijk van je fitnessniveau. Koel ongeveer 5 minuten af en je hebt een geweldige workout .
Technische vaardigheden
Technische vaardigheden beginnen met lessen van een gecertificeerde instructeur.
Evenwichtstraining
Werken aan balans kan one-legged squats zijn of op balance boards werken.
Zie ook de Top Balance-trainingsproducten .
Agility Oefening
Om de behendigheid van de ene naar de andere kant te verbeteren, gaat u in een ontspannen positie voor de halve squat en gaat u snel zij-aan-zij (onderhoudt de squat). Terwijl u verbetert, springt u van links naar rechts en houdt u de binnenste voet van de grond en de focus van uw gewicht op uw buitenste voet / binnenrand. Voer gedurende 30 seconden uit, rust en herhaal meerdere keren.
Plyometrische oefening
Veel fitnessexperts gebruiken plyometrische oefeningen om kracht en snelheid te bouwen, verbeteren de coördinatie en wendbaarheid en verbeteren effectief de prestaties. Het is belangrijk om erop te wijzen dat plyometrics het risico op letsel kan vergroten als ze verkeerd door de verkeerde personen worden uitgevoerd.
ACL letselpreventie trainingsprogramma
Hoewel dit ACL-letselpreventieprogramma is ontworpen voor voetballers, zijn de trainingsroutine, -principes en -concepten zeer nauw van toepassing op deskundige ski- en snowboarddomeinen. Het ACL-letselpreventieprogramma is een zeer specifieke 15 minuten durende trainingssessie die de traditionele warming-up vervangt. Het doel van het programma is om atleten strategieën te leren om blessures te voorkomen door:
- Vermijd kwetsbare posities
- Meer flexibiliteit
- Sterkte vergroten
- Inclusief plyometrische oefeningen in training
- Proprioceptie verhogen
Overweeg deze geweldige warming-up aan je trainingsprogramma toe te voegen voordat je naar de piste gaat.