De zijdelings liggende beenpres met de magische cirkel van Pilates is een geweldige dijoefening die de training op de binnenkant van de dijen concentreert. Het geeft ook de bilspieren (bilspieren) vrij goed weer. Natuurlijk is dit Pilates , dus we betrekken de hele Pilates-krachtpatser voor lengte en stabiliteit.
Voordat je de instructies voor deze magische cirkeloefening leest, merk je dat in bovenstaande afbeelding de instructeur, Lisa Hubbard, en klasgenoten deze oefening met uitzonderlijk goede vorm aan het doen zijn. Let op de lange lijnen van hun lichaam, hoe ze vanuit het centrum reiken, maar niet overbelasten, en hoe hun schouders naar beneden zijn. Observeer hoe hun ribbenkasten van de mat worden opgetild en niet doorhangen. Je kunt bijna zien dat de energie zich uit de top van hun hoofd uitstrekt. Neem deze tips en vind dat soort energie in je eigen lichaam. Het maakt de oefening gemakkelijker.
Deze oefening bouwt voort op de vaardigheden die worden geleerd in de zijdelings liggende Pilates-matoefeningen . Misschien wil je die proberen voordat je de magische cirkel toevoegt.
1 - Trainingsinstructies
- Ga op je zij liggen en plaats de magische cirkel net boven je enkels. Je schouders en heupen moeten in een lijn liggen en verticaal zijn gestapeld.
- Beweeg je benen een beetje voor de lijn van je lichaam. De benen blijven recht voor deze oefening.
- Je kunt deze oefening doen met je hoofd naar beneden en de onderarm boven je hoofd, of je kunt het op je onderarm ondersteunen met je elleboog onder je schouder zoals te zien is. Zorg ervoor dat je van de mat af drukt door je ribben op te tillen zodat je wervelkolom in een lange rij zit.
- Je kunt je bovenste hand op de mat voor je plaatsen voor extra stabiliteit, of je kunt hem op schouderhoogte uitbreiden zoals op de foto hierboven.
- Inademen.
- Uitademen: trek omhoog door je middellijn om de magische cirkel naar beneden te drukken, langzaam, met controle. Je buikspieren en rug stabiliseren je, en je bilspieren en dijen - vooral je binnenste dijen - werken aan het beheersen van de cirkel.
- Adem in: laat de cirkel langzaam los met controle.
- Herhaal: 8-10 keer. Van kant wisselen.
Tips: u kunt het ademhalingspatroon omkeren. Je kunt ook verschillende graden van rotatie proberen in je bovenbeen. Meer informatie over het werken met oefeningen voor de dijen .
2 - Bonus Dijbeenoefening: Zijbeen Druk met ring, Benen omhoog
Deze bonusbeweging zal je binnenste dijen nog meer doen werken en je balans uitdagen. Misschien moet je je bovenste hand op de mat voor je borst leggen voor stabiliteit.
Bonus Oefening Instructies
- Blijf langer door uw middellijn en til beide benen van de mat. Net als in de vorige versie van de oefening, beweeg je langzaam met de controle.
- Uitademen: Druk de zijkanten van de ring naar elkaar toe terwijl u beide benen omhoog houdt.
- Adem in: laat los. Benen blijven op.
- Voer 6-8 persen uit.
- Laat de benen zakken en draai naar de andere kant.
Tips: U maakt gebruik van de vaardigheden die u hebt opgedaan met zijbeenliften en dijenliften . Start de lift vanuit het onderbeen; dit zal je helpen de Pilates-ring op zijn plaats te houden.