Je weet al wat je moet vermijden - dit is hoe je je winkelwagentje op de juiste manier kunt laden
Als u een koolhydraatarm dieet volgt, kan de supermarkt als een wildernis van verboden voedsel lijken, vooral als u verwerkte producten en geraffineerde koolhydraten vermijdt. Weten wat je moet beperken of vermijden op een koolhydraatarm dieet is belangrijk, maar een wandeling door de gangpaden kan overweldigend zijn als je niet zeker weet wat je moet eten.
Evenwichtige maaltijden bestaande uit eiwitten, vetten en sommige gezonde koolhydraten zijn cruciaal om ervoor te zorgen dat je lichaam alle voedingsstoffen krijgt die het nodig heeft - je hebt een koolhydraatarm dieet en geen koolhydraatarm dieet.
Houd rekening met de belangrijkste categorieën voedingsmiddelen wanneer u uw lijst met koolhydraatbeperkte voedingsmiddelen samenstelt:
- Koolhydraatarm en geen koolhydraten: proteïnen, gezonde vetten en niet-zetmeelrijke groenten
- Hogere koolhydraatrijke voedingsmiddelen die u in kleinere hoeveelheden zult opnemen: zetmeelrijke groenten, volle granen en fruit
Hier is uw sjabloon over wat u in elk gedeelte van de supermarkt moet ophalen.
Doorgang produceren
De productie gangpad is waar je kunt gaan wild. Er zijn geen beperkingen aan het aantal niet-zetmeelrijke groenten dat u kunt eten op een koolhydraatarm dieet. Veel onderzoeken tonen aan dat een dieet dat rijk is aan donkere bladgroenten en andere groenten, het risico op allerlei chronische ziekten verlaagt, waaronder een hartaanval, beroerte en sommige soorten kanker.
Zorg ervoor dat je deze groenten oppikt:
- Groene bladgroenten zoals rucola, sla, spinazie, snijbiet en mosterdgroente
- Kruisbloemige groenten zoals kool, broccoli, bloemkool, kool, spruitjes, paksoi en boerenkool
- Zwavelrijke groenten zoals asperges, knoflook, uien, sjalotten en prei
- Andere groenten zoals groene bonen, tomaten, courgette en zomerpompoen, paprika, aubergine, artisjokken en champignons.
- Kruiden zoals basilicum, peterselie, koriander, munt, oregano en andere, die smaak kunnen toevoegen aan maaltijden en dranken
Sommige vruchten bevatten ongeveer 15 gram koolhydraten per portie, houd daar dus rekening mee bij het scannen van de fruitplank. Bessen en meloenen zijn de laagste suikervruchten, dus je kunt bosbessen, frambozen, aardbeien, bramen en meloen of honingdauw meloen pakken.
Vlees, gevogelte, zeevruchten en eieren
Op een koolhydraatarm dieet, zal je hoogstwaarschijnlijk één eiwitbron bij elke maaltijd opnemen. Dierlijke producten bevatten essentiële voedingsstoffen, zoals essentiële aminozuren, vitamine B12, heemijzer en omega-3-vetten. Eieren zijn een uitstekend ontbijt met laag koolhydraatarm dieet; ze zijn goedkoop, snel, gemakkelijk en een van de grootste bronnen van B-vitamines en choline, die de gezondheid van de hersenen verbetert.
Als het aankomt op het kiezen van vlees, weet dat rood vlees, vooral verwerkt rood vlees, volgens onderzoeksstudies in verband is gebracht met een verhoogd risico op hartziekten. Misschien wilt u uw biefstuk een paar keer per maand bewaren en heeft u spek als af en toe een traktatie in plaats van regelmatig. Ook belangrijk is hoe de dieren werden grootgebracht; gras-gevoede koeien, kippen en kalkoenen met grasland zullen meer gezonde omega-3 vetten opleveren dan conventioneel gekweekte dieren.
Misschien wilt u ook ingeblikte tonijn en zalm, gesneden kalkoen of gezonde jerky meenemen voor snelle snacks onderweg.
Zuivelzaak
Volle melk, room, boter, kwark, zure room, kaas, ricotta en suikervrije yoghurt zijn allemaal toegestaan op een koolhydraatbeperkt dieet. Vermijd alle soorten gearomatiseerde melk, die suiker bevatten. Houd er rekening mee dat een kopje bijna 12 gram koolhydraten bevat, dus ga niet overboord. Misschien wilt u dieper ingaan op de koolhydraattellingen in zuivelproducten als u niet zeker weet welke u moet kiezen.
Vetten en oliën
Voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan gezonde, onverzadigde vetten zoals noten, notenboters, zaden en avocado's moeten zeker op je low-carb boodschappenlijstje staan.
De meeste low-carb-dieetauteurs beweren dat voedingsmiddelen met een hoog gehalte aan verzadigde vetten (boter, kokosolie ) geen probleem vormen in de context van koolhydraatarme diëten , terwijl een paar anderen dit vermijden.
De meeste zeggen om te voorkomen dat oliën rijk zijn aan omega-6-vetten (soja, maïs, de meeste saffloer en zonnebloem). Gedeeltelijk gehydrogeneerde oliën moeten altijd worden vermeden omdat ze transvetten bevatten, die schadelijk LDL-cholesterol verhogen en gunstig HDL-cholesterol verlagen.
Bevroren voedsel
Het is een goed idee om bevroren vlees, vis, groenten en bessen bij de hand te hebben. Dit zorgt ervoor dat ze handig zijn als u niet in staat bent geweest om voor vers voedsel te winkelen. In plaats daarvan zul je niet in de verleiding komen om voor pizza te pleiten.
Granen en peulvruchten
Vlas , amandel en kokosmeel en -meel zijn vooral goed voor het bakken.
Granen, zoals rijst, haver, quinoa, gierst en amarant, evenals peulvruchten zoals linzen, bonen en kikkererwten, hebben een hoog koolhydraatgehalte. Een halve kop gekookte bruine rijst heeft maar liefst 34 koolhydraten. Je wilt deze voedingsmiddelen tot een minimum beperken op je koolhydraatarme dieet en als je ze hebt, heb je hele kleine porties (1/4 tot 1/3 kop).
Specerijen en plank-stabiele items
Lage koolhydraatkeuzes zijn mosterd, volle mayo (bij voorkeur niet gemaakt met sojaolie), suikervrije ketchup en barbecuesaus, suikervrije saladedressings, sojasaus, pestosaus, bouillon of bouillon, specerijen, hete saus, suiker- gratis augurkenvoedsel, suikervrije jam en conserven.
Een aantal andere items om in de buurt te hebben, zijn onder andere:
- Ongezuiverde soja-, kokos-, amandel-, rijst- of hennepmelk
- olijven
- Varkensvlees korst
- Low-carb tortilla's
- Ongezoete kokosnoot
- Ongezoete chocolade en cacaopoeder.
> Bronnen
> The Nutrition Source: Protein. Harvard School of Public Health. https://www.hsph.harvard.edu/nutritionsource/what-should-you-eat/protein/.
> De waarheid over vetten: het goede, het slechte en het tussenliggende. Harvard Health-publicaties. https://www.health.harvard.edu/staying-healthy/the-truth-about-fats-bad-and-good.