Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 235
Vet - 9 g
Koolhydraten - 24g
Eiwit - 18 g
Totale tijd 60 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 45 minuten
Porties 8 (elk 1 1/2 kopjes)
Dit recept bevat alle kleuren van de Italiaanse vlag: witte kip, bonen en knoflook, groene boerenkool en kruiden, en rode tomaten. Door meer kleuren in uw maaltijden op te nemen (met andere woorden, de regenboog eten ), profiteert u van de voordelen van meer vitamines en antioxidanten . Gemalen kip is een gemakkelijke manier om mager eiwit aan de stoofpot toe te voegen. Geroosterde cashewnoten maken de stoofpot uniek en ze voegen een knapperige textuur toe aan het voltooide recept.
ingrediënten
- 1 pond gemalen kip
- 12 ons boerenkool (ongeveer 4 kopjes), in kleine stukjes gehakt
- 3 middelgrote teentjes knoflook, fijngehakt
- 1 middelgrote laurierblaadjes
- 1/2 theelepel gehakte oregano, gedroogd of vers
- 1/2 theelepel gehakte tijm, gedroogd of vers
- 1 15-ounce kan cannellini bonen, uitgelekt en gespoeld
- 3 kopjes vloeistof (water of bouillon)
- 1 28-ounce kan geroosterde tomaten breken
- 1 theelepel zout (indien geen bouillon als vloeistof wordt gebruikt)
- 3 eetlepels verse koriander of peterselie, om te garneren
- 1/2 kop geroosterde cashewnoten
Voorbereiding
1. Verwarm de oven tot 375F. Smeer een 9 x 13 inch ovenschaal in met canola-oliespray en zet apart.
2. Meng de kip met je handen en breek het in de ovenschaal.
3. Voeg de boerenkool, knoflook, laurier, oregano, tijm, bonen, water of bouillon, tomaten en zout toe aan de ovenschaal en roer alles dooreen.
4. Plaats in de oven en bak 40 tot 45 minuten, terwijl je halverwege het bakken roert, tot de kip volledig gaar is en de stoofpot heet is.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
In plaats van gemalen kip, kunt u kippenborsten of dijen gebruiken voor een vergelijkbaar voedingsprofiel, maar met een iets andere textuur. Bak het recept zoals hierboven, trek de stukjes gekookte kip eruit, rasp of hak ze in stukken en voeg ze dan weer toe aan de stoofpot.
Wil je dit vegetarisch maken? Verdubbel de bonen en voeg de kip toe.
Kook- en serveertips
Heb je ooit je eigen plantaardige bouillon gemaakt? Het is makkelijk. Bewaar alle garnituren en eindstukken van groenten die u dagelijks gebruikt en bewaar ze in een zak met rits of een afgesloten bakje in de vriezer. Zodra je een goede hoeveelheid hebt gespaard, plaats je in een pot en voeg je voldoende water toe om te dekken. Gooi in gehakte knoflookhandschoenen of kruiden en laat het geheel een tot twee uur op het vuur sudderen. Giet de groentegarnituur af en voila, je hebt zojuist je eigen plantaardige bouillon gemaakt!