Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 223
Vet - 15 g
Koolhydraten - 9g
Eiwit - 15 g
Totale tijd 13 minuten
Bereid 5 min. , Kook 8 min
Porties 2
Het verhogen van uw inname van fruit en groenten is een van de beste manieren om uw bloeddruk onder controle te houden. Groenten en fruit bevatten essentiële vitamines, mineralen, vezels en antioxidanten , maar vooral waardevol zijn kalium , magnesium en zelfs calcium . Een manier om ervoor te zorgen dat u voldoende groenten krijgt, is om uw dag te beginnen met een portie!
Deze Mexicaanse tuin scramble bevat smaakvolle paprika's en uien, koriander en tomaten gevouwen in zachte, eiwitrijke roerei. Gegarneerd met een beetje geraspte kaas en romige, kaliumrijke avocado, is dit ontbijt een heerlijke en bevredigende manier om je dag te beginnen.
ingrediënten
- 3 grote eieren + 1 eiwit
- 1/4 kopui, in blokjes gesneden
- 1/4 kop paprika, in blokjes gesneden
- 2 teentjes knoflook, gehakt
- 1 eetlepel verse jalapeno, in blokjes gesneden
- 1/4 kop korianderblaadjes, grof gehakt
- 1/4 kop tomaat, in blokjes gesneden
- 1/2 kleine avocado, in plakjes
- 2 eetlepels versnipperd colby jack of cheddar kaas
- salsa of hete saus
Voorbereiding
- Klop in een kleine kom eieren en wit totdat ze gecombineerd en luchtig zijn. Opzij zetten.
Verwarm een kleine antiaanbakpan op middelhoog vuur. Besproei met olie en voeg ui, paprika, knoflook en jalapeno toe. Kook, roerbak, tot ze zacht zijn, ongeveer 3 minuten. Haal uit de pan en zet opzij.
Zet het vuur laag, spuit opnieuw en voeg eieren toe. Kook op laag vuur en duw eieren van buiten de pan naar het midden met een rubberen spatel, tot het bijna klaar is. Voeg gekookte groenten en 2 eetlepels koriander toe aan de eieren en blijf koken totdat de eieren zijn gezet.
Om te verzamelen, verdeel de eieren tussen twee kommen. Voeg tomaat, avocado, kaas en resterende koriander toe. Top met je favoriete salsa of hete saus. Genieten!
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Als u andere groenten bij de hand hebt die moeten worden opgebruikt, kunt u ze met de paprika's en uien in de pan gooien. Ontbijt klautert is een geweldige manier om groente op te gebruiken die op het punt staat te mislukken. Paddenstoelen, maïs en spinazie zouden allemaal geweldige toevoegingen zijn.
Houd de kleine hoeveelheid kaas en avocado in het recept bij om de calorieën, het vet en het zoutgehalte onder controle te houden. Hoewel voedzaam, zijn deze voedingsmiddelen ook calorierijk.
Als u uw cholesterol moet bekijken, kunt u alle eiwitten gebruiken in plaats van hele eieren.
Kook- en serveertips
Bij het maken van roerei, houd het vuur laag en roer langzaam van de buitenranden naar binnen voor de beste resultaten.
Serveer met een verwarmde volkoren maïs of volkoren tortilla en een portie vers fruit om de maaltijd af te ronden.