Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 263
Vet - 8g
Koolhydraten - 34 g
Eiwit - 16 g
Totale tijd 75 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 60 minuten
Porties 6 (1 1/4 kop elk)
Champignons zitten niet alleen vol met smakelijke umami, maar ze zijn ook een goede bron van B-vitaminen en selenium , een antioxidant die een rol kan spelen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten. Paddestoelen bevatten veel water, waardoor ze een caloriearme schimmel zijn. Ze geven veel water vrij tijdens het koken en zijn een klassieke toevoeging aan een risotto gerecht.
Dit gerecht voegt magere kippenborst toe voor eiwitten en gebruikt in plaats van arboriorijst gerolde gerst voor een stevigere, volkorenbasis. Gerst bevat hoge niveaus van bèta-glucaan, een oplosbare vezel met kankerbestrijdende eigenschappen. Bètaglucaan kan ook een gunstige rol spelen bij de insulineresistentie. Zorg ervoor dat u uw risotto met gerst belegert met veel verse gehakte peterselie en Parmezaanse kaas.
ingrediënten
- 1 eetlepel ongezouten boter
- 10 ons cremini-paddenstoelen, in dunne plakjes gesneden
- 12 gram botten zonder vel, kipfilet zonder vel, in stukjes van 1/2-inch gesneden
- 5,5 kopjes natriumarme kip of groentebouillon
- 1 eetlepel olijfolie
- 1 middelgrote gele ui, gehakt
- 1 kopje pearled gerst
- 1/4 kop gehakte platte blad Italiaanse peterselie
- 1/4 kop geraspte Parmezaanse kaas
- zout en peper naar smaak
- vers citroensap, naar smaak
Voorbereiding
- Verhit de boter in een grote koekenpan op middelhoog vuur. Voeg de champignons toe en bak gedurende 5 minuten, af en toe roerend, tot de champignons goudbruin worden.
- Voeg de gehakte kip toe aan de pan en kook nog 5 minuten, tot de kip helemaal gaar is.
- Breng het mengsel over naar een bord en zet opzij.
- In een kleine pot, breng de bouillon aan de kook en zet dan het vuur uit.
- Verhit de olijfolie in de grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de ui toe. Bak gedurende 5 minuten.
- Voeg de gerst toe aan de ui en bak gedurende 1 minuut. Voeg 2 kopjes warme bouillon toe en breng aan de kook. Zet het vuur lager zodat het meeste van de bouillon wordt geabsorbeerd, waarbij u regelmatig roert.
- Voeg de resterende bouillon 1/2 kopje tegelijk toe, zodat de bouillon wordt geabsorbeerd voordat u meer toevoegt en regelmatig roert tot de gerst zacht is, ongeveer 50 minuten.
- Roer de paddenstoelen en het kippenmengsel gedurende de laatste 5 minuten van het koken door elkaar.
- Maak het gerecht af met verse peterselie en geraspte Parmezaanse kaas. Voeg extra zout en peper en een beetje vers citroensap naar smaak toe.
Ingrediëntenvariaties en vervangingen
Dus je hebt een zak gerst gekocht en denkt: "Wat doe ik met de rest van de zak?" Probeer gekookte gerst als ontbijtgranen, een voertuig voor op korrels gebaseerde salades, of gebruik het in soep. Je kunt zelfs de gerst voor Italiaanse farro ruilen voor een variatie op de hele korrel (en dan de rest gebruiken om deze gekruide farro-salade te maken met granaatappel en feta ).
Zoals gewoonlijk kun je de kip ruilen voor elk type gekookte boon.
Hou van paddenstoelen? Zoek ze op de lokale boerenmarkt en experimenteer met verschillende wilde variëteiten.
Voor extra plantaardige smaak, roer in een handvol gehakte spinazie in de laatste 5 minuten van het koken.
Kook- en serveertips
Verwarm restjes in de magnetron of op de kookplaat, voeg een extra scheut bouillon of water toe als het te dik wordt.
Hele granen zoals gerst, tarwe bessen of farro duren een tijdje om te koken. Dit komt omdat de laag zemelen rond elke korrel fungeert als een barrière, waardoor de snelheid waarmee water in het midden kan doordringen, wordt vertraagd. Geparelde gerst heeft het grootste deel van de zemelenlaag verwijderd, maar het kan nog lang duren om te koken.
Om de bereidingstijd te versnellen, kunt u de gerst een nachtje in water onderdompelen, vervolgens uitlekken, uitspoelen en recepten gebruiken. Door het weken van granen kan ook de beschikbaarheid en opneembaarheid van bepaalde voedingsstoffen toenemen.