Lean out right voor blijvende resultaten
U hebt de beslissing genomen om in vorm te komen, gewicht te verliezen en lichaamsvet te verminderen . Fit en leunend zijn geweldige doelen, maar het implementeren van de juiste methoden is essentieel voor je succes. Het gebruik van het fitnessprogramma van uw vriend of het nieuwste rageetwerk klinkt misschien goed, maar wat voor één werkt, is niet altijd het beste voor een ander.
De volgende stap om uw fitnessdoelen te bereiken, is weten hoe u het op de juiste manier moet doen. Dit betekent dat onderzoek naar evidence-based voeding waarvan is aangetoond dat deze echt werkt. Tijdschriften en onbetrouwbare online sites vertegenwoordigen niet altijd volledige waarheden over fitness en voeding. Het is belangrijk om te benaderen om realistisch en met de juiste informatie fit te worden om je doelen te bereiken.
Veel doe-het-zelf (doe-het-zelf) voedings- en fitnessprogramma's worden niet aanbevolen voor nieuwkomers of zelfs voor actieve volwassenen. Het kan verleidelijk zijn om in een maand het nieuwste rage dieet te gebruiken dat een fit lichaam belooft, maar leeg belooft even teleurstellende resultaten. Als het gaat om uw gezondheids- en fitnessdoelen, is het van essentieel belang dat u wordt voorbereid met de juiste hulpmiddelen die u daadwerkelijk kunnen helpen en blijvende resultaten kunnen bieden.
Waarom het beperken van calorieën tegen u kan werken
Velen van jullie geloven dat het terugdringen van calorieën de beste manier is om af te vallen en lichaamsvet te verminderen. Diëten met snelle oplossingen staan achter deze theorie, maar onderzoek wijst uit dat het verminderen van calorieën mogelijk tegen u werkt.
Er bestaat niets in een heel caloriearm dieet, pil of poeder dat een gezond lichaam creëert. Lean vragen vereist een gezonde verandering van levensstijl. Dit omvat consistent gezond eten en bewegen om je doelen te bereiken.
De American Council on Exercise heeft verklaard dat calorierestrictie kan leiden tot vetopslag . Wanneer de calorieën worden verminderd, begint het lichaam in plaats daarvan met het mager weefsel en de spiermassa te metaboliseren. Andere bijwerkingen zijn vermoeidheid, duizeligheid, constipatie, maagklachten en zelfs een verhoogd algehele cholesterolniveau.
Om op de juiste manier te leunen, is goed eten en niet noodzakelijk minder een betere filosofie. Gezonde voeding, vooral planten bevatten minder calorieën maar bevatten meer voedingsstoffen waardoor we meer kunnen eten in onze dagelijkse voeding.
Wanneer we gezonde vormen van alle macronutriënten (eiwitten, koolhydraten, vetten) eten, kunnen we naar buiten leunen zonder de juiste lichaamsfuncties te verstoren. De juiste calorie-inname handhaaft ons metabolisme , stelt ons in staat om vet te verliezen en de spiermassa te vergroten.
Volgens het American College of Sports Medicine moeten vrouwen niet minder dan 1200 calorieën per dag en een man niet minder dan 1800 calorieën eten. Als een persoon deelneemt aan regelmatige lichaamsbeweging, nemen de calorische waarden toe om te voldoen aan de toegenomen fysieke eisen.
Afhaalmaaltijd : blijf weg van zeer caloriearme diëten, eet voor de gezondheid, eet voor realistische doelen en eet voor atletische prestaties . Deze combinatie zal bevorderen dat je fit en slank wordt terwijl je een goede gezondheid kunt behouden.
Pas voeding toe die werkt
Voeding speelt de grootste rol bij het bereiken van een slank gespierd lichaam. Zonder de juiste voedselinname om de spiergroei te ondersteunen, zult u hoogstwaarschijnlijk teleurgesteld en gefrustreerd zijn. Actieve volwassenen en sporters beschouwen gezonde voedselinname als een verbetering van hun training en lichaamssamenstelling.
Als je vanaf het begin gezond eten toepast, zul je een voorsprong hebben op diegenen die ze in het onderzoek zouden hebben gestopt. Alleen bewegen is gunstig, maar het zal de toevoeging zijn van goede voeding die het verschil maakt in hoe ons lichaam eruit ziet. Wil je je lichaam veranderen? Het zal veranderen wat je eet op een dagelijkse basis.
Veel actieve volwassenen en atleten passen een 80/20-ratio-strategie toe. Dit type plan geeft aan dat 80 procent van ons fitness-succes afkomstig is van een gezonde voedselinname en de resterende 20 procent van lichaamsbeweging.
We kunnen ook de 80/20-ratio strikt voedingskundig bekijken. Dit zou betekenen dat 80 procent van wat we eten afkomstig is van kwaliteitsvol gezond voedsel, meestal planten. De resterende 20 procent zorgt ervoor dat die kleine aflaten deel uitmaken van een uitgebalanceerd dieet.
Hoe dan ook, het toepassen van gezonde voeding die werkt , is van vitaal belang om gewicht te verliezen, lichaamsvet te verminderen en spieren te krijgen.
Afhalen : een gezond voedingsplan toepassen om spiergroei te ondersteunen, een gezond metabolisme te behouden en vetverbranding te stimuleren.
Bonusinformatie en voorbeeldvoedsel : plan gezonde maaltijden en snacks om uw doelen te bereiken.
- Het power-ontbijt kan een gezonde eiwitbron bevatten, zoals roerei, een plakje biologisch gezaaide toast en 1/4 gesneden avocado. (mager eiwit, gezonde vezelrijke koolhydraten, gezonde vetten)
- Snack kan een gesneden appel met een eetlepel natuurlijke pindakaas of andere notenboter omvatten. (eenvoudige goede koolhydraten en gezonde vetten)
- De lunch kan een gegrilde kippenborst van 4 oz bevatten met een kant van groene groenten. (mager eiwit, vezelige koolhydraten)
- Snack kan bevatten 1/2 kop magere kwark en 1/4 kop verse ananas. (eiwit, eenvoudige gezonde koolhydraten)
- Het diner kan bestaan uit 4 oz gegrilde zalm, 1/2 gebakken zoete aardappel en krachtige groene salade (spinazie, boerenkool, snijbiet) bedekt met balsamicoazijn (eiwitten, gezonde koolhydraten, koolhydraten, gezonde vetten)
Focus op spierwinst en niet op gewichtsverlies
Lean op de juiste manier leunen zorgt ervoor dat we in staat zijn om lichaamsvet te verminderen en spieren te krijgen. Dit is niet het moment om essentiële voedingsstoffen te beperken die nodig zijn om het functioneren van het lichaam te ondersteunen. Spieren opbouwen is hard werken en vereist uitstekende sportvoeding . Spier is zeer metabolisch actief weefsel dat alle macronutriënten, vooral eiwitten, nodig heeft.
Wanneer onze focus verschuift naar een gezonde voedselinname als een krachtig hulpmiddel om onze doelen te bereiken, ontspannen we onszelf te beroven. Het doel is om slank en gespierd te worden en dit is onbereikbaar zonder voldoende voeding.
Het vermijden van de typische voedingsfouten bij het beperken van koolhydraten en vetten werkt in uw voordeel. Koolhydraten zijn de primaire energiebron voor het lichaam en gezonde vetten stimuleren ons metabolisme en helpen de hormoonfunctie te handhaven. Bovendien is het eten van voldoende eiwitten van vitaal belang voor spiergroei en herstel.
Afhaalmaaltijden : pas een filosofie toe die niet eet, maar minder om vetverlies en spiergroei te stimuleren. Het consumeren van de juiste balans van gezonde koolhydraten, vetten en eiwitten zal je in staat stellen om je fitnessdoelen te bereiken.
Training om spierdefinitie te creëren
Het toepassen van een progressief trainingsprogramma is essentieel voor het creëren van vetvrije massa (spiermassa) en het bereiken van uw doelen . Volgens het American College of Sports Medicine is weerstandstraining een belangrijk onderdeel van een volwassen fitnessprogramma. Het moet voldoende uitdagend zijn om de spierkracht en het uithoudingsvermogen te verbeteren terwijl de spieromvang wordt vergroot.
Het is belangrijk om het juiste oefenprogramma voor u te selecteren. Sta jezelf toe om een beginner te zijn en geniet van het proces om te leren hoe je je lichaam fysiek kunt uitdagen. Al actieve volwassenen en atleten moeten doorgaan met progressieve programma's om spierverwarring te veroorzaken en trainingsplateaus te verminderen.
Afhaalmaaltijden : neem gewicht-weerstandtraining op als een essentieel onderdeel van uw fitnessprogramma. Sta jezelf toe om een beginner te zijn en door te gaan met een consistent progressief trainingsprogramma.
bronnen:
> ACSM Fit Society®-pagina, een driemaandelijkse publicatie van het American College of Sports Medicine, dieet dieet is verdwenen: wanneer voedsel is vijand , 2010, pag. 5
American College of Exercise, Fit Life, hoe weinig eten je vetverbrandingsdoelen zal opfrissen, 8/8/15