Als je een halve marathon hebt getraind, voel je je misschien een beetje nerveus en heb je wat pre-race vragen en zorgen. Om je zenuwen te kalmeren en wat van je angsten te verzachten, krijg je antwoord op enkele van de meest gestelde vragen over het uitvoeren van een halve marathon.
1 - Moet ik nieuwe loopschoenen voor een halve marathon dragen?
Aangezien je al een halve marathon hebt getraind, weet je waarschijnlijk al dat je niet in oude, versleten hardloopschoenen moet rennen. Tijdens de training moet je je hardloopschoenen elke 300 tot 400 mijlen vervangen.
Als het op racedag aankomt, is het geen goed idee om oude hardloopschoenen of splinternieuwe loopschoenen te gebruiken. Je moet schoenen dragen die ongeveer 40 tot 50 mijl op hen hebben, dus ze hebben nog steeds het grootste deel van hun demping over. Je kunt dus ongeveer drie weken voor je race een nieuw paar hardloopschoenen kopen en verschillende korte runs en een langere run uitvoeren. Als je blij bent geweest met de hardloopschoenen die je tijdens de training hebt gedragen, koop dan nog een paar dezelfde schoenen voor je race. Er is geen reden om iets te veranderen of met iets nieuws te experimenteren. "Niets nieuws op de racedag" is een goede regel om vast te houden.
Draag ook niet de schoenen van uw racedag de dag voor de race, omdat ze geen tijd hebben om uit te putten vóór uw race. Draag een ander paar hardloopschoenen of zeer comfortabele schoenen als je de dag voor je race rondloopt.
2 - Moet ik de dag voor de halve marathon runnen?
Dit is niet echt een ja of nee antwoord. Sommige hardlopers vinden het leuk om te ontspannen en niet de dag voor een halve marathon te rennen, zodat ze zich fris en klaar voelen als ze bij de startlijn komen. Maar andere hardlopers zweren door een gemakkelijke 20 minuten durende run te doen de dag voor een halve marathon om te helpen los te blijven en hun zenuwen uit te schudden.
Dus je moet echt doen wat voor jou het beste werkt. Als je het type persoon bent dat angst voor de race krijgt, kan het nuttig zijn om de hele dag daarvoor een zeer langzame, 20 minuten durende jog te doen. Maar als je denkt dat je beter presteert tijdens rust, ontspan je dan tijdens die 24 uur die voorafgaat aan de halve marathon. Wat je ook doet, zorg er gewoon voor dat je geen lange of intensieve zware training doet, zoals een lange run, snelheidstraining of krachttraining, waardoor je de volgende dag moe of pijnlijk zult worden. Houd het kort en gemakkelijk in de paar dagen voorafgaand aan je halve marathon.
3 - Moet ik eten voor een halve marathon?
Ja, je moet er zeker voor zorgen dat je iets eet voor de race. De meeste halve marathons worden 's ochtends gehouden, dus als je niets eet voor het ontbijt, zal het vele uren zijn geweest sinds je laatste maaltijd. Het is belangrijk om uw maaltijd op tijd te houden. Je wilt niet vlak voor je race eten, omdat dat kan leiden tot kramp of zijsteken . Je kunt het beste een tussendoortje of lichte maaltijd ongeveer 1 1/2 tot 2 uur eten voordat je begint met hardlopen.
Kies iets dat rijk is aan koolhydraten en minder vet, vezels en eiwitten bevat. Enkele voorbeelden van goede pre-workout brandstof zijn: een bagel met pindakaas; kalkoen en kaas op volkoren brood; een banaan en een energiebalk; of een kom koude ontbijtgranen met een kop melk. Blijf uit de buurt van rijk, zeer vet of vezelrijk voedsel, omdat dit gastro-intestinale problemen kan veroorzaken.
4 - Hoe kan ik mijn halve marathon tijd voorspellen?
Het voorspellen van je halve marathon kan moeilijk zijn, omdat er zoveel variabelen zijn in het racen, zoals fysieke en mentale voorbereiding op de race, het weer, hoogte op de baan, drukte, etc.
Om een ruwe schatting te krijgen van wat je kunt doen, moet je een recente wedstrijd op kortere afstand hebben gereden (wat toch een goed idee is om je voor te bereiden op je halve marathon). Je kunt je recente racetijd aansluiten op een rekenmachine, zoals deze voorspeller voor de voorspellende snelheid van de race op Running for Fitness. Je sluit gewoon je leeftijd, geslacht en tijd / afstand in van een recente race. De rekenmachine laat je vervolgens zien hoe je kunt presteren in races op andere afstanden, inclusief de halve marathon.
5 - Mag ik tijdens een halve marathon lopen?
Ja, wandelen is absoluut toegestaan tijdens een halve marathon. Je kunt zelfs plannen om een pauze in te lassen om jezelf fysiek en mentaal te breken. Een kort loop-interval kan ook de monotonie tijdens een race doorbreken, wat je kan helpen omgaan met de mentale uitdagingen en eventueel ongemak dat je voelt.
Natuurlijk, als je van plan bent om het grootste deel van je race te lopen, moet je ervoor zorgen dat de race waarvoor je je aanmeldt, vriendelijker is voor wandelaars. Sommige halve marathons hebben cut-off-tijden , een tijdslimiet waarmee alle deelnemers de finishlijn moeten zijn gepasseerd.
6 - Hoe kan ik omgaan met ongemak tijdens de halve marathon?
Ja, het is absoluut mogelijk dat je wat pijn of ongemak voelt tijdens de 13,1 mijl. Doe alles wat nodig is om je geest bezig te houden: zing liedjes, speel mentale spelletjes, tel mensen, praat met andere hardlopers. Concentreer u op wat de toeschouwers juichen en hun tekens lezen. Geef jezelf een beetje peptalk - of het nu hardop of in je hoofd is. Blijf je lopende mantra's herhalen.
Probeer enkele van deze andere tips voor het omgaan met ongemak tijdens de halve marathon .