Als je moe bent van dezelfde oude crunches, zal deze staande ab-workout je core op een geheel nieuwe manier uitdagen. Staande ab-oefeningen zijn functioneler, effectiever en richten alle spieren van je buikspieren op een sterke, passende kern.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft en pas oefeningen aan die pijn of ongemak veroorzaken.
Vereiste uitrusting
Een weerstandsband, verschillende verzwaarde halters, een medicijnbal en een kettlebell (optioneel)
Hoe
- Opwarmen met een paar minuten licht cardio
- Voltooi elke oefening zoals getoond, waarbij elke beweging langzaam en gecontroleerd wordt gehouden
- Herhaal de hele reeks voor een langere, intensievere workout
- Houd het lichaam gestabiliseerd gedurende de hele beweging en vermijd slingeren of gebruik van momentum
1 - Medicine Ball Circles
Houd een med bal boven je hoofd en leun naar rechts, draai op de voeten om het lichaam te draaien terwijl je de bal naar rechts draait. Ga verder in de cirkel, breng de bal naar voren en draai dan naar links, opnieuw zwenkend op de voeten, terwijl je het gewicht helemaal omcirkelt. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan één zijde en schakel dan over naar de andere kant.
2 - Permanent side crunch
Begin in een staande positie, rechterarm recht omhoog in de lucht. Verschuif je gewicht naar je linkerbeen en breng de knie langzaam naar boven en naar de zijkant, terwijl je de rechterelleboog naar de rechterknie brengt en in de schuine standen knijpt. Neem de arm omhoog en de voet naar beneden en herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
3 - Permanent Crossover Crunch
Ga met de handen achter het hoofd staan, ellebogen naar buiten. Breng de rechterknie naar boven en over het lichaam terwijl je door de romp heen draait, en breng de linkerschouder naar de rechterheup. Keer terug naar start en herhaal, houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
4 - Diagonale houtkrullen
Bevestig een weerstandsband aan een stevig object in de buurt van de vloer. Houd het andere uiteinde vast en neem een paar stappen weg voor extra spanning. Houd de armen recht, draai het lichaam en breng de armen diagonaal omhoog terwijl je in de buikspieren knijpt. Draai op de voeten en draai de heupen en knieën terwijl je draait. Draai achteruit en herhaal voor 10-16 herhalingen voordat u van kant wisselt.
5 - Horizontale houtsnede
Wikkel de band rond een stevig voorwerp op heuphoogte en ga opzij staan, terwijl je de hendels in beide handen vasthoudt. Houd de armen recht, breng de armen over het lichaam, draai langzaam naar de andere kant en trek de schuine delen samen. Keer terug naar start en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
6 - Voor en achter Figuur 8 Lunges
Stap voorwaarts met het rechterbeen in een uitval terwijl je de medicijnbal naar rechts veegt, naar beneden en naar boven in een halve cirkel (de helft van de beweging van figuur 8). Stap terug om te beginnen en stap dan met de rechtervoet terug in een omgekeerde uitval en veeg de medicijnbal naar links, omhoog en omhoog in een halve cirkel om de beweging met figuur 8 te voltooien. Ga verder naar voren en naar achteren met dezelfde poot, verplaats de bal in een beweging van figuur 8 voor 16 herhalingen en wissel dan van kant.
7 - Statische uitval met rotaties
Begin in een uitvalpositie, rechterbeen naar voren, linkerbeen naar achteren. Houd een medicijnbal met de armen recht naar buiten. Houd het onderlichaam stabiel, draai van de romp en breng de armen over het lichaam naar rechts. Kom terug naar het centrum en nu naar links, en houd de beweging langzaam en gecontroleerd. Herhaal dit voor 8 herhalingen, wissel dan van been en voltooi nog een set van 8 herhalingen.
8 - Overhead squats
Sta in een brede houding met halters in elke hand. Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm naar de grond toe hangen. Naar boven kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn. Druk een back-up omhoog, houd de arm omhoog en herhaal voor 16 herhalingen aan elke kant.
9 - Kettlebell windmolens
Houd een kettlebell of een dumbbell in de rechterhand. Draai de rechter tenen naar buiten en de linker tenen naar voren en neem de linkerarm recht omhoog. Leun naar rechts, trap de linkerheup naar buiten en buig de rechterknie terwijl je het gewicht naar de grond laat zakken. Houd je ogen op de uitgestrekte linkerarm. Strek en herhaal voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.