8 basisoefeningen om je kernkracht te ontwikkelen
Voor een snelle training die je kern versterkt, probeer een eenvoudige routine van acht basisoefeningen. Dit zijn klassieke bewegingen die al jaren door atleten worden gebruikt en ze zijn een geweldige manier om de belangrijkste spieren van je lichaam op te bouwen.
Het beste van alles is dat deze oefeningsroutine geschikt is voor zowel beginners als getrainde atleten en slechts 20 minuten van uw dag kost. Je kunt langzaam beginnen, posities zo lang als je kunt vasthouden, dan opbouwen tot langere ruimen, meer herhalingen en variaties om de intensiteit te verhogen. Na verloop van tijd merk je een verbetering van je kernkracht. Deze routine is ook een geweldige warming-up en een solide basis om je volledige workout te bouwen.
1 - Core Workout Exercise 1: The Plank
Deze snelle kernroutine begint met de plankoefening, die zorgt voor een geweldige warming-up. De plank grijpt in op alle spieren van de kern : de rectus abdominis, de interne en externe schuine delen, transversus abdominis, de heupbuigers, de erector spinae en multifidus.
Begin op de afgebeelde positie. Houd je romp recht en stijf en je lichaam in een rechte lijn van oren tot tenen, zonder door te buigen of te buigen. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u de controle houdt.
Om de moeilijkheidsgraad en intensiteit van deze beweging te vergroten, wisselt u afwisselend één arm voor u uit terwijl u uw houding gedurende 10 seconden handhaaft en aan de andere kant herhaalt. Je kunt hetzelfde doen met elke etappe. Til gewoon uw voet op en houd die positie 10 seconden vast, terwijl u aan het andere been herhaalt.
2 - Core Workout Exercise 2: The Side Plank
De zijplank grijpt in de vaak over het hoofd geziene spieren die uw kern ondersteunen - de laterale stabilisatoren van de enkel tot de schouder. Dit is een eenvoudige en effectieve oefening om de laterale heupsterkte en stabiliteit te vergroten. Het houdt ook uw schuine en dwarse buikspieren sterk.
Begin in de afgebeelde positie en houd je lichaam stijf van top tot teen. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u de controle houdt. Herhaal aan de andere kant.
Om de moeilijkheidsgraad en intensiteit van deze beweging te vergroten, wisselt u afwisselend met uw bovenste been een paar centimeter omhoog. Houd het 10 seconden vast terwijl je je evenwicht behoudt.
3 - Core Workout Oefening 3: de buiktraining met de V-zit
De V-sit is een effectieve buik- en kernoefening die de rectus abdominis, externe obliques en interne obliques werkt. Deze oefening houdt ook verband met de heupbuigers.
Om de V-sit te doen, begin je zittend op de grond. Contract uw buikspieren en kern, en til uw benen op tot een hoek van 45 graden zoals afgebeeld.
Reik je armen recht naar voren of reik omhoog naar je schenen als je in staat bent. Zorg voor een goede basishouding en een sterke ruggengraat terwijl je de positie enkele seconden vasthoudt. Rust en herhaal meerdere keren.
Naarmate je sterker wordt, houd je de positie langer vast.
4 - Core Workout Exercise 4: The Bicycle Crunch
De fietscrunchoefening is een klassieker en het werkt de kern op de juiste plaatsen. Volgens een buikoefeningenstudie gedaan aan de San Diego State University, is dit een van de beste oefeningen voor de rectus abdominus en obliques,
Om de oefening te doen, leg je plat op de vloer met je onderrug tegen de grond gedrukt. Laat je handen achter je hoofd rusten zonder aan je nek te trekken. Breng je knieën tot ongeveer een hoek van 45 graden en langzaam door een pedaalbeweging van een fiets.
Raak eerst uw linkerelleboog aan uw rechterknie en vervolgens uw rechterelleboog aan uw linkerknie. Voer de oefening uit in een langzame, gecontroleerde beweging. Doe 10 tot 25 herhalingen aan elke kant, voeg meer toe terwijl je kracht en uithoudingsvermogen opbouwt.
5 - Core Workout Exercise 5: The Bridge Exercise
De heupbrug oefening isoleert en versterkt uw gluteus (kont) spieren en hamstrings (achterkant van het bovenbeen). Dit, samen met de brugtraining met één been, zijn goede versterkers die zowel de buikspieren als de lage rugspieren aanvallen. De brugoefening is ook een basale revalidatieoefening om de kern- en wervelstabilisatie te verbeteren.
Begin plat op je rug met je knieën gebogen, platte voeten en handen plat langs je dia's. Span uw ab en bilspieren aan terwijl u uw heupen optilt om een rechte lijn te creëren tussen uw knieën en schouders. Houd de positie 15 tot 60 seconden vast terwijl u de controle houdt.
Om de moeilijkheidsgraad en de intensiteit van deze beweging te vergroten, wisselt u afwisselend op uw tenen zodat uw hielen van de grond komen. Draai het vervolgens om met de tenen van de grond en je gewicht op je hielen.
6 - Core Workout Exercise 6: The Single Leg Bridge Exercise
Nadat je de brugoefening onder de knie hebt, is de brugtraining met één been de volgende stap. Deze beweging is een geweldige manier om de bilspieren en de hamstrings te isoleren en te versterken. Wanneer je deze oefening correct doet, zul je ook merken dat het een zeer krachtige kernversterker is.
Begin op je rug, handen langs je zijden, knieën gebogen en voeten plat op de grond, direct onder je knieën. Til op in een brugpositie en draai je kern vast. Breng een been langzaam omhoog en strek hem uit. Houd je bekken opgeheven en waterpas, probeer een kant niet naar beneden te laten zakken.
Werk zo ver op dat u deze positie 20 tot 30 seconden kunt vasthouden terwijl u de controle behoudt. Zorg ervoor dat je beide kanten op gaat.
7 - Core Workout Exercise 7: Push-up Lat Row
Deze oefening combineert twee bovenlichaam en kern oefeningen in een enkele beweging. Het is een variatie op de push-up die een dumbbell-rij toevoegt aan de beweging om een solide rugoefening te vormen. Niet alleen verhoogt het gewicht de intensiteit van de oefening, het activeert ook de kernstabilisatoren en maakt gebruik van de latissimus dorsi (rug) spieren.
Begin in een push-up positie met elke hand op een halter (begin met een licht gewicht om de beweging te leren). Voltooi een volledige push-up. Zodra u terugkeert naar de beginpositie, voegt u een halterrij toe: til een halter omhoog terwijl u uw lichaam stabiliseert met de andere arm en laat de halter voorzichtig op de grond zakken. Herhaal nog een push-up.
8 - Core Workout Exercise 8: Skip with Twist
Als je deze kernworkout vóór het sporten gebruikt, wil je deze laatste oefening misschien toevoegen voordat je op het veld, op het veld of op de stoep stoot. Er zijn veel manieren om op te warmen , maar deze eenvoudige sprong met een draai grijpt de spieren van de kern aan, evenals het boven- en onderlichaam in een zachte en ritmische beweging.
- Zoek een vlakke plek met voldoende ruimte voor ongeveer 10 volledige stappen vooruit.
- Begin met langzaam 10 passen naar voren te springen (5 per zijde), stop en keer om.
- Voeg voor elke return-skip geleidelijk meer intensiteit toe en een grotere draai aan je stappen.
- Ga door met het toevoegen van een armzwaai en draai je knieën iets hoger.
- Voeg ten slotte de torso-draai toe. Neem volledige sprongen, duw je knieën omhoog en je armen over je hele lichaam tot een volledige bewegingsvrijheid.
Houd je bewegingen soepel en gecontroleerd, niet slordig. Focus op je kern en buikspieren om het meeste uit deze warming-up te halen.
Een woord van
Verwacht enkele uitdagingen wanneer je voor het eerst aan deze basis oefeningsroutine begint. Als het een tijdje geleden is dat je uitgewerkt bent, zul je spieren werken die je misschien al een tijdje hebt genegeerd. Ga langzaam, maar wees volhardend. Na een paar dagen en weken zult u merken dat elke oefening gemakkelijker wordt naarmate uw spierkracht verbetert.