Krijg genoeg proteïne en ijzer in uw vegetarisch dieet
Als je een vegetarische atleet bent en geen vlees eet, kan het wat meer tijd kosten om voldoende eiwitten te krijgen voor spieropbouw en sporttraining. Vegetariërs moeten extra voorzichtig zijn om tekorten aan ijzer, zink en B12 te voorkomen, wat de prestaties tijdens het trainen en krachttraining kan schaden.
De volgende tips zullen vegetariërs helpen die het meeste uit krachttrainingprogramma's willen halen.
Hoe voldoende proteïne in uw dieet te krijgen
De huidige American College of Sports Medicine eiwitaanbevelingen voor optimale spieropbouw bij een krachtsporter van 1,2 tot 1,7 g · kg-1 lichaamsgewicht · d-1 (0,5-0,8 g · lb-1 lichaamsgewicht · d-1). Er is geen wetenschappelijk bewijs dat meer dan 2,0 gram eiwit per kg lichaamsgewicht enig bijkomend voordeel heeft in spierkracht of -grootte.
Je kunt genoeg eiwitten krijgen door tal van magere zuivelproducten en eiwitrijke plantaardige bronnen, zoals soja, in je dieet op te nemen. De volgende eiwitbronnen kunnen voor vegetariërs werken:
- Melk, 8 oz, 8 gram
- Tofu, 3 oz, 15 gram
- Yoghurt, 8 oz, 8 gram
- Kaas, 3 oz, 21 gram
- Pindakaas, 2 eetlepels, 8 gram
Hoe je voldoende ijzer kunt krijgen in je dieet
Heme-ijzer is een type van gemakkelijk geabsorbeerd ijzer dat wordt aangetroffen in dierlijke eiwitten. Als je vis of kip eet, krijg je dit soort ijzer, maar als je geen vlees eet, zul je andere ijzerbronnen moeten vinden.
Ons lichaam absorbeert niet-heem-ijzer - het soort dat in groenten wordt aangetroffen - even gemakkelijk als het ijzer dat uit dierlijk voedsel komt. Niet-vleeseters, vooral vrouwelijke atleten, moeten letten op hun behoefte aan ijzer. Goede bronnen van niet-haem zijn volkoren granen, groene bladgroenten, vijgen, linzen en bruine bonen en sommige gedroogde vruchten.
Hoe voldoende vitamine C in uw dieet te krijgen
Vitamine C in fruit, groenten en andere voedingsmiddelen helpen vegetariërs bij het absorberen van niet-heemijzer uit ander voedsel, dus het is een goed idee om bij elke maaltijd een combinatie van voedsel te eten. Overweeg citrusvruchten te eten met een met ijzer verrijkt volkoren graan of een citrusvruchtensap met bonen.
Hoe voldoende B12 te krijgen
Omdat vitamine B12 alleen verkrijgbaar is van dierlijke producten, is het een van de meest voorkomende voedingsstoffen die ontbreken in de voeding van vegetarische atleten. Om voldoende B12 te krijgen (u hebt slechts een kleine hoeveelheid nodig, 2,4 microgram per dag), moet u B12-verrijkte voedingsmiddelen zoals sojamelk en ontbijtgranen eten. Je kunt ook genoeg B12 krijgen als je eieren, kaas, melk of yoghurt gebruikt.
Vermijd voedingsmiddelen die interfereren met ijzerabsorptie
Sommige voedingsmiddelen bevatten stoffen die de opname van ijzer in de darm blokkeren. Koffie, volle granen, zemelen, peulvruchten en spinazie interfereren met de ijzerabsorptie en moeten worden gecombineerd met vitamine C om de ijzerabsorptie te verhogen.
Praat met uw arts over supplementen
Hoewel voedingssupplementen niet mogen worden gebruikt om een slecht voedingspatroon te compenseren, zijn er soms momenten waarop ze enkele tekortkomingen kunnen helpen voorkomen. Idealiter zou u het gebruik van eventuele supplementen moeten bespreken met uw zorgteam.
Alle sporters worden aangemoedigd om een uitgebalanceerd dieet te volgen dat een breed scala aan voedingsmiddelen bevat, maar vegetarische atleten kunnen er zeker van zijn dat ze geen vlees hoeven te eten om voldoende voeding te krijgen voor het opbouwen van kracht. Als u zich zorgen maakt over uw voedingsstatus, wordt aanbevolen dat u praat met uw arts of een geregistreerde sportvoeding om uw eetplan te herzien en aanbevelingen te doen.
bronnen
Voeding en atletische prestaties - American College of Sports Medicine Position Stand [http://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2009/03000/Nutrition_and_Athletic_Performance.27.aspx], Medicine & Science in Sports & Exercise: maart 2009 - Volume 41 - Issue 3 - pp 709-731
D. Enette Larson-Meyer, PhD, RD, FACSM. Vegetarische sportvoeding: voedingskeuzes en eetplannen voor fitness en prestaties, menselijke kinetiek