Sweet Shrimp With Citrus Black Bean Salad

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 342

Vet - 13 g

Koolhydraten - 47 g

Eiwit - 13 g

Totale tijd 70 minuten
Bereid 20 min voor , kook 50 min
Porties 2

Sinds geruime tijd worden cholesterolrijke voedingsmiddelen zoals eieren en garnalen ontmoedigd door hart-gezonde voeding. Later onderzoek wees uit dat cholesterol in de voeding niet het hele beeld is als het gaat om het balanceren van uw cholesterolgehalte in het bloed en het risico op hart- en vaatziekten. Het cholesterol in de voeding speelt ook niet direct een rol, wat betekent dat u kunt genieten van de voordelen van eieren en garnalen als onderdeel van een algemeen voedingspatroon dat aan uw voedingsbehoeften voldoet.

Met mate, garnalen in het bijzonder is een hart-slimme toevoeging aan uw maaltijden. Hoewel hoog in cholesterol, is het laag in totaal vet en heeft het bijna geen verzadigd vet , dat is waar je op moet letten. Overtollig verzadigd vet kan op de lange termijn schadelijk zijn voor uw hart en bloedvaten.

In dit recept wordt het naast sorghum, een volkoren (een ander soort hart slim voedsel) en een vezelrijke zwarte bonen salade (vezel is ook aangetoond dat het helpt bij het verlagen van cholesterol in het bloed).

Als u hier geen fan bent van de specifieke ingrediënten, bekijk dan de mogelijke ingrediëntvarianten en vervangingen die hieronder worden beschreven. Er is veel om uit te kiezen.

ingrediënten

• 1/4 kop droge sorghum
• 2 eetlepels citroensap
• 1/2 eetlepel water
• 1 theelepel sriracha
• 1 theelepel natriumarme ketjapsaus
• 1/2 eetlepel honing
• 12 grote garnalen
• 2 theelepels olijfolie
• 2 kopjes gemengde babygroen
• 1/2 kop ingeblikte zwarte bonen, gespoeld
• 1/2 middelgrote rode paprika, gehakt
• 1/2 kop druiventomaten, gehalveerd
• 1 eetlepel olijfolie
• 2 eetlepels sinaasappelsap
• 1 theelepel Dijon-mosterd
• 1/4 theelepel zout
• 1/8 theelepel zwarte peper

Voorbereiding

1. Zet de sorghum om te koken volgens de instructies op de verpakking. Eenmaal gekookt, zet apart om af te laten koelen en gebruik in stap 5.
2. Terwijl de sorghum kookt, bereid je de garnalenmarinade voor. Meng citroensap, water, sriracha, sojasaus en honing in een kleine kom. Goed mengen.
3. Doe de garnalen in een zak met rits en giet de marinade erbij, zorg ervoor dat je alle garnalen bedekt. Laat het 15 tot 20 minuten in de koelkast staan.

1. Terwijl de garnaal aan het marineren is, bereid je de salade voor. Plaats gemengde greens, zwarte bonen, paprika en druiven tomaten in een kom. Meng in een aparte kom olijfolie, sinaasappelsap, dijonmosterd en zout en peper, goed mengend.
2. Voeg de gekookte sorghum toe aan de zwarte bonensalade, voeg de dressing toe en gooi de ingrediënten voorzichtig samen. Koel tijdens het koken van de garnaal.
3. Haal de garnalen uit hun marinade. Verhit 2 theelepeltjes olijfolie in een grote koekenpan op laag vuur en kook de garnalen erin gedurende 3 tot 4 minuten, keer er halverwege mee.
4. Leg de sorghum en zwarte bonensalade samen met de gekookte garnalen en geniet ervan.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Als het gaat om volle granen, is sorghum niet de enige die je met succes kunt gebruiken in deze salade . Gebruik wat je bij de hand hebt, quinoa, bulgur, freekeh, gerst of wilde rijst.

Als u uiteindelijk gerst gebruikt, vindt u waarschijnlijk gerst met parels in uw supermarkt.

Deze variëteit is verfijnder en heeft minder vezels dan gerst met gerst, waarvan de vezelrijke buitenlagen nog steeds zijn verwijderd. Als je gepelde gerst kunt vinden, gebruik het dan! Houd er rekening mee dat het ongeveer 20 minuten extra duurt om te koken.

Hetzelfde geldt voor de bonen. Als je geen zwarte bonen bij de hand hebt, werken kikkererwten, cannellini, nier, pinto en anderen net zo goed.

Voel je vrij om versies in blik te gebruiken om tijd te besparen. Spoel ze gewoon om hun natriumgehalte te verminderen.

Dacht je dat je deze salade niet verder kon aanpassen? De green is net zo veelzijdig als de hele korrel en bonen. Als gemengde babygroenten niet jouw favoriet zijn, probeer dan spinazie of boerenkool te gebruiken.

Kook- en serveertips

Dit gerecht bestaat uit meerdere componenten, dus het lijkt in eerste instantie overweldigend. Blijf op koers door te beginnen met het ingrediënt dat het langst duurt om te koken. In dit geval is het de sorghum, die tot 40 minuten kan duren, genoeg tijd om de garnalen te marineren en de salade te bereiden. Tegen de tijd dat de sorghum klaar is, heb je ook de andere componenten klaar voor gebruik.