Deze Tabata- training is een geweldige manier om calorieën te verbranden door intervallen met hoge intensiteit uit te voeren die je hele lichaam uitdagen. Deze geavanceerde workout bevat 5 Tabata-sets met een focus op oefeningen met lage impact en hoge intensiteit. Je doet elk paar oefeningen gedurende 20 seconden, rust voor 10, herhaal dat voor een totaal van 4 minuten voor elke set. Deze training bevat kettlebell-oefeningen, dus je moet bekend zijn met kettlebell-training voordat je deze bewegingen probeert. Kies een tabataset voor een kortere training of voltooi alle vijf voor een intensieve training van 25 minuten.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u medische letsels, ziektes of aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Een middelzware kettlebell (vervangende halters), een med-bal (optioneel), zweefschijven of papieren borden
Hoe
- Na het opwarmen, wissel je de oefeningen in elke Tabata-set af, doe je ze elk 20 seconden en rust je 10 seconden uit.
- Herhaal elke Tabataset 4 keer en rust dan ongeveer een minuut uit voordat je doorgaat naar de volgende Tabata.
- Elke set duurt ongeveer 5 minuten, tenzij u meer rust nodig heeft.
- Sla elke oefening over die pijn of ongemak veroorzaakt en voeg meer rust toe wanneer dat nodig is, en probeer jezelf uit te dagen en je grenzen te verleggen.
1 - Warm Up Tabata: Step Touches
Ga zo ver mogelijk naar rechts naar rechts en zwaai met de armen omhoog. Breng de linkervoet naar binnen, raak de vloer aan en stap dan naar links. Herhaal, beweeg zo snel als je kunt gedurende 20 seconden, rust 10 seconden.
2 - Knieliften met een med bal
Houd een med-bal (optioneel) recht boven je hoofd en breng de rechterknie naar heupniveau terwijl je de med-bal naar de knie brengt. Herhaal aan de andere kant gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden.
3 - Low Impact Jumping Jacks
Begin door de rechtervoet uit de zijkant te nemen, bijna zoals een kant uitsteekt, terwijl je de rechterarm boven en boven cirkelt. Breng snel die voet terug naar binnen en neem dan de linkervoet naar buiten, zwaai de linkerarm boven je hoofd. Blijf zo snel mogelijk 20 seconden van de ene naar de andere kant gaan, rust 10 seconden uit.
4 - Low Impact Jumping Jacks met Rainbow Arms
Stap naar rechts in een kant en val naar beide armen boven je hoofd. Omcirkel de armen op de andere manier terwijl je je omdraait en naar links gaat. Wissel zo snel als je kunt terwijl je rond de armen cirkelt alsof je een regenboog aan het tekenen bent. Herhaal dit gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden.
Herhaal 2 keer gedurende in totaal 4 minuten.
5 - Tabata Set 1: Bear Crawls
Hurk op de vloer en loop je handen uit totdat je in een plank staat. Zo snel als je kunt, loop je de handen terug naar een kraakpand en sta op. * Optioneel: voeg een push-up en / of een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal dit gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden.
6 - Front kick met plank
Schop met de rechtervoet en zwaai vervolgens het rechterbeen terug naar de grond, waarbij je je handen op de vloer legt. Neem de linkervoet naast rechts in een plank, houd hem even vast en steek dan het linkerbeen weer naar voren. Ga staan, trap weer met je rechtervoet en ga terug naar je plank. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust gedurende 10 seconden. Doe dit de volgende keer aan de andere kant.
Herhaal 4 keer gedurende in totaal 4 minuten. Rust gedurende 30-60 seconden
7 - Tabata Set 2: Kettlebell laterale schommels
Houd een kettlebell vast en ga naar rechts, de kettlebell tussen de knieën doorzwaaien. Stap de voeten bij elkaar terwijl je de heupen knalt om het gewicht op schouderhoogte te zetten. Ga weer naar rechts, draai de bel tussen de knieën en zwaai, terwijl je naar elkaar stapt, de bel boven je hoofd. Herhaal de reeks aan de linkerkant gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden.
Meer
8 - Kettlebell Side Step met éénarmige Swing Curl
Houd een kettlebell in de rechterhand naast je. Ga naar rechts en laat je zakken tot een squat, waarbij je het gewicht tussen de knieën zwaait. Terwijl je een stap achteruit doet, zwaai je het gewicht omhoog in een biceps curl, eindigend met het gewicht recht omhoog. Herhaal dit gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden, telkens wisselende zijden.
Herhaal 4 keer gedurende in totaal 4 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
Meer
9 - Tabata Set 3: glijdende burpees
Sta met de voeten op zweefvliegschijven of papieren borden en hurkzit op de grond. Schuif de voeten terug in een plank positie en doe een pushup (optioneel). Schuif de voeten weer naar binnen en sta op. Herhaal dit gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden.
10 - Glijdende bergbeklimmers
Van de burpees, blijf op de grond in een pushup-positie en tenen nog steeds op de zweefvliegschijven en wissel afwisselend de knieën naar de borst toe, alsof je zo hard als je kunt loopt. Houd de heupen naar beneden en duw de knieën zo hoog als je kunt. Herhaal dit gedurende 20 seconden en rust dan 10 seconden uit.
Herhaal 4 keer gedurende in totaal 4 minuten.
Rust gedurende 30-60 seconden
11 - Tabata Set 4: Kettlebell enkele arm boven de hoofdschommel
Hurk en slinger een middelgrote kettlebell terug tussen de knieën. Duw de heupen naar voren, gebruik de kracht van je onderlichaam om de kettlebell boven je hoofd te zwaaien, arm rechtdoor. Zwaai het gewicht weer naar beneden en herhaal dit voor 8 herhalingen voordat u van kant wisselt.
Meer
12 - Lunge Sweep met een Kettlebell
Houd de kettlebell vast en draai, draai het lichaam naar rechts en in een longe. Terwijl je terugduwt, zwaai je het gewicht naar boven en over het hoofd terwijl je naar de andere kant in een uitval draait en de kettlebell in de andere hand zet. Ga door gedurende 20 seconden, rust gedurende 10 seconden.
Herhaal 4 keer gedurende in totaal 4 minuten.
Koel af en strek uit
Totale trainingstijd: 25 minuten