Als je te weinig tijd , uitrusting en zelfs ruimte hebt, is deze training het antwoord. Deze workout is slechts 10 minuten lang en bevat een verscheidenheid aan oefeningen met lage impact en hoge intensiteit om je hartslag te verhogen zonder te springen. Doe deze training thuis of onderweg om calorieën te verbranden en fit te blijven.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft.
Vereiste uitrusting
Geen
Hoe
- Voer de oefeningen uit voor de voorgestelde tijd, de een na de ander met weinig of geen rust ertussen
- Voer het circuit één keer uit voor een training van 10 minuten of tot zes keer voor een langere, intensievere training
- Wijzig of sla oefeningen over die pijn of ongemak veroorzaken. Voeg extra rustperioden toe als dat nodig is
1 - staps aanraken
Hoe : Opwarmen gedurende een minuut met lichte cardio, zoals stappen aanraken. Ga met de linkervoet naar de zijkant, neem de armen omhoog en stap dan de rechtervoet naar links. Herhaal de beweging naar rechts, beweeg snel en zwaai met de armen om de hartslag te verhogen. Je kunt ook de armen boven je hoofd nemen voor meer intensiteit.
Reps / Sets / Duur: 1 minuut
2 - Windmolens
Hoe: Breng het naar het volgende niveau door in een brede houding te staan met de armen recht naar buiten. Buig in de taille, buig naar voren en neem de linkerarm naar de rechtervoet. Sta op en herhaal de beweging aan de linkerkant, ga zo snel als je kunt. Buig de knieën als je rugpijn voelt. Herhaal gedurende een minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut
3 - Knie Smashes
Hoe: Breid de armen uit en breng de linkerknie omhoog en over het lichaam terwijl je de armen naar beneden brengt. Keer terug om te beginnen en herhaal, ga zo snel als je kunt om de hartslag een minuut te laten stijgen. Herhaal aan de andere kant gedurende één minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut aan elke kant
4 - Front Kick with Lunge
Hoe: Breng de rechterknie omhoog en strek het been uit in een brekende voorwaartse trap en neem dan hetzelfde been terug in een straight-leg lunge terwijl je de vloer aanraakt. Herhaal de kick en low lunge-reeks gedurende één minuut en herhaal de reeks aan de andere kant gedurende één minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut aan elke kant
5 - Berenkruipen
Hoe kan ik : hurk op de grond en loop met je handen naar buiten tot je in een plank staat. Doe een pushup op de knieën of tenen en loop dan de handen terug naar een squat en ga rechtop staan. Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit. Herhaal gedurende een minuut.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut
6 - Knie aan de zijkant met zijwaartse kick
Hoe kan ik : in een brede houding breng je de linker knie naar de zijkant terwijl je de elleboog naar de knie brengt. Neem de linkervoet naar beneden en verplaats het gewicht naar het linkerbeen terwijl je naar de zijkant schuift. Herhaal zo snel als je kunt gedurende een minuut aan de linkerkant en een minuut aan de rechterkant.
Reps / Sets / Duur : 1 minuut aan elke kant
7 - Squat Kicks
Hoe: Met de armen in de wacht, zo laag mogelijk hurken, de heupen terugnemen. Als je opstaat, trap met het rechterbeen. Herhaal de zet, schop met het linkerbeen. Herhaal, wissel kicks gedurende één minuut.
Reps / Set / Duur: 1 minuut
Herhaal het hele circuit 1 of meerdere keren