Mindfulness en meditatie is bekend dat het de psychische gezondheid verbetert, maar hoe kan het aanwezige zijn eigenlijk je lichaamsvet veranderen en je helpen af te vallen? Het antwoord ligt in de psychologische aspecten van gewichtstoename en eetgewoonten. Van mindfulness is aangetoond dat het eetaanvallen, emotioneel eten en gewichtsverlies vermindert. Hier is wat meer informatie over hoe mindfulness u kan helpen buikvet te verminderen en af te vallen.
Chronische stress en buikvet
Chronische stress is in verband gebracht met een grotere vetconcentratie in de buik, voornamelijk door overproductie van cortisol, die ook is gekoppeld aan hogere sterfte. Een team van onderzoekers van de Universiteit van Californië, San Francisco, ging op onderzoek uit of het verminderen van stress door middel van mindfulness-meditatie daadwerkelijk tot een verlies van buikvet zou kunnen leiden - zelfs zonder een verandering in het totale lichaamsgewicht. (Meditatie is al geassocieerd met een langere levensduur.)
Meditatie in actie
Hoewel je zware fysieke activiteit kunt associëren met het verliezen van vet, toont onderzoek naar mindfulness aan dat consistente meditatie het buikvet kan verminderen. Het onderzoek, gepubliceerd in 2011 in het Journal of Obesity , nam een kleine groep van 47 vrouwen met overgewicht of obesitas (met een gemiddelde body mass index van 31,2), en gaf de helft van de proefpersonen een serie lessen over mindfulness-meditatietechnieken.
Deze sessies omvatten coaching om aandacht te schenken aan hongergevoelens, hunkeren naar voedsel, het identificeren van emotionele eettriggers , bewust worden van negatieve emoties, evenals advies over zelfacceptatie en vergeving van anderen. Er werden geleide meditaties aangeboden om nieuwe opmerkzame eetvaardigheden te introduceren, zoals meer aandacht besteden aan het gevoel voor smaak en veel langzamer eten dan normaal.
Mindfulness-oefeningen: klassen, retreatendag, thuistaken
In totaal kreeg de studiegroep negen lessen van tweeëneenhalf uur en een stille retreatdag waarin ze werden aangemoedigd om hun nieuwe meditaties en opmerkzame eetvaardigheden te oefenen. Ze werden ook aangemoedigd om de aandachtige vaardigheden thuis te gebruiken in opdrachten van maximaal 30 minuten per dag, zes dagen per week, evenals vóór en tijdens maaltijden, en hun activiteit op het gebied van opmerkzaamheid vast te leggen. Zowel de studie- als de controlegroep kreeg een twee uur durende informatie-sessie over voeding en training. Tegen het einde van de onderzoeksperiode werden alle deelnemers gemeten voor de verdeling van het abdominale vetgehalte en de bloedcortisolspiegels.
De resultaten
Twee belangrijke uitkomsten werden onderzocht: ten eerste verminderde het programma voor bewuste eet- en stressvermindering emotioneel eten? En ten tweede, had dit invloed op de hoeveelheid buikvet bij de deelnemers?
- Emotioneel eten verbeterd : over het algemeen ervoeren de deelnemers minder angst, minder eten als reactie op emoties en externe signalen van het eten, evenals een groter bewustzijn van lichamelijke gewaarwordingen.
- Cortisolspiegels en buikvet : de bloedspiegels van cortisol waren in de totale behandelgroep lager in vergelijking met de controlegroep, hoewel niet significant. Wanneer alleen de obese proefpersonen werden geanalyseerd, waren de lagere niveaus echter significant; dat wil zeggen dat de cortisolspiegels significant lager waren dan de controlegroep wanneer alleen obese deelnemers werden onderzocht. Bovendien hadden de deelnemers die de grootste verbeteringen hadden in bedachtzaam eten, die zich meer bewust waren van hun hongergevoelens en succesvoller waren bij het verminderen van chronische stress, de grootste reducties in buikvet - tot meer dan 500 gram, of iets minder dan een pond , tijdens de interventie van vier maanden. Dit verlies van vet in de buikstreek gebeurde zelfs zonder een verandering in lichaamsgewicht. De zwaarlijvige proefpersonen in de controlegroep daarentegen, werden gemiddeld zwaarder tijdens de onderzoeksperiode.
Relax meer Eet minder
Hoewel dit een kleine studie was, tonen soortgelijke onderzoeken allemaal aan dat obese patiënten beter presteren in het verminderen van stress met mindfulness-oefeningen. Hun resultaten bieden een intrigerende kijk op hoe meditatiepraktijken voor stressvermindering kunnen helpen de niveaus van het hormoon cortisol te verminderen, met een overeenkomstige daling van het buikvet - zonder traditioneel dieet. Dierproeven uit het verleden hebben een verband gevonden tussen stress-eten en waar vet wordt afgezet: voedselpreferenties (zelfs bij ratten) verschuiven onder stress naar meer vet en suiker, met energiereserves als vet dat naar de buik van het lichaam beweegt. De onderzoekers zeggen dat hun onderzoek suggereert dat mindfulnesstraining bij mensen hen kan helpen beter om te gaan met stress en andere negatieve emoties, die op hun beurt kunnen leiden tot een gezondere verdeling van lichaamsvet door beter en meer ontspannend eten.
bronnen:
Jennifer Daubenmier, Jean Kristeller, Frederick M. Hecht, Nicole Maninger, Margaret Kuwata, Kinnari Jhaveri, Robert H. Lustig, Margaret Kemeny, Lori Karan en Elissa Epel. "Mindfulnessinterventie voor stress-eten om cortisol en abdominaal vet te verminderen bij vrouwen met overgewicht en obesitas: een verkennend gerandomiseerd gecontroleerd onderzoek." J Obes. 2011; 2011: 651936.
Nicole Vogelzangs, Aartjan TF Beekman, Yuri Milaneschi, Stefania Bandinelli, Luigi Ferrucci en Brenda WJH Penninx. "Urinaire cortisol en zesjaarlijks risico op All-Oorzaak en cardiovasculaire mortaliteit." J Clin Endocrinol Metab 95: 4959-4964, 2010.
M. Nackers, Shawn N. Katterman, Brighid M. Kleinman, Megan M. Hood, Lisa Joyce A. Corsica. Mindfulness-meditatie als een interventie voor eetaanvallen, emotioneel eten en gewichtsverlies: een systematische review. Gedrag eten. Vol. 15, Iss. 2, april 2014, pp. 197,2 04