De Navy SEALs Trainingsroutine is moeilijk en niet voor iedereen. Volg de routine en je krijgt snel resultaten. Deze workout is gebruikt door de Navy SEALs om hun nieuwe rekruten klaar te stomen voor hun eindexamen.
Voordat u met de SEALS-trainingen begint, wilt u misschien eerst kijken of u de tests voor lichamelijke fitheid van het leger en gevechtsbereidheid kunt doorstaan.
De twee trainingsroutines bevatten categorie I (een training voor beginners voor degenen die momenteel inactief zijn) en een trainingsprogramma van categorie II, ontworpen voor diegenen die momenteel actief zijn.
Trainingsroutine voor categorie I
Het doel van categorie I is om tot 16 mijl per week te rennen . Pas dan, en alleen dan, moet u doorgaan met de oefening van categorie II. Categorie I is een opbouwprogramma van negen weken.
Programma uitvoeren - niveau I
WEEKS # 1, 2: 2 mijl / dag, 8:30 tempo, M / W / F (6 mijl per week)
WEEK # 3: Niet rennen. Hoog risico op stressfracturen
WEEK # 4: 3 mijl / dag, M / W / F (9 mijl / wk)
WEEKS # 5, 6: 2/3/4/2 mijl, M / Tu / Th / F (11 mijl / wk)
WEEKS # 7,8: 4/4/5/3 mijl, M / Tu / Th / F (16 mijl / wk)
WEEK # 9: hetzelfde als # 7,8 (16 mijl / wk)
Physical Training (PT) Schema - niveau I (ma / wo / vrij)
Sets en herhalingen
WEEK # 1: 4X15 PUSHUPS
4X20 SITUPS
3X3 TREK UPS
WEEK # 2: 5X20 PUSHUPS
5X20 SITUPS
3X3 TREK UPS
WEEK # 3,4: 5X25 PUSHUPS
5X25 SITUPS
3X4 TREK UPS
WEEK # 5,6: 6X25 PUSHUPS
6X25 SITUPS
2X8 TREK UPS
WEEK # 7,8: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
2X10 TREK UPS
WEEK # 9: 6X30 PUSHUPS
6X30 SITUPS
3X10 TREK UPS
* Opmerking: voor de beste resultaten, alternatieve oefeningen.
Voer een reeks pushups uit, vervolgens een set situps, gevolgd door een reeks pull-ups, onmiddellijk zonder rust.
Zwemschema - niveau I
(sidestroke zonder vinnen 4-5 dagen per week)
WEEKS # 1, 2: Zwem continu gedurende 15 minuten.
WEEK # 3, 4: Zwem continu gedurende 20 minuten.
WEKEN # 5, 6: Zwem continu gedurende 25 minuten.
WEEK # 7, 8: Zwem continu gedurende 30 minuten.
WEEK # 9: Zwem continu gedurende 35 minuten.
* Opmerking: als je geen toegang hebt tot een zwembad, fiets dan twee keer zo lang als je zou zwemmen. Als je wel toegang hebt tot een zwembad, zwem dan elke dag beschikbaar. Vier tot vijf dagen per week en 200 meter in één sessie is uw eerste trainingsdoel. U wilt ook uw zijtak ontwikkelen aan zowel de linker- als de rechterkant. Probeer binnen één minuut 50 meter te zwemmen.
Trainingsroutine voor Categorie II (geavanceerd niveau) Navy zeehonden
De Navy SEALs Categorie II Workout Routine is een intensievere workout die is ontworpen voor diegenen die betrokken zijn geweest bij een routine fysiek fintess trainingsprogramma of diegenen die de vereisten van categorie I trainingsroutine hebben voltooid. Voer deze training niet uit tenzij u week 9 van categorie I-training kunt voltooien .
Lopend schema - Niveau II
(M / Di / Do / F / Sa)
WEEKS # 1,2: (3/5/4/5/2) mijl 19 mijl / week
WEEKS # 3, 4: (4/5/6/4/3) mijl 22 mijl / week
WEEK # 5: (5/5/6/4/4) mijl 24 mijl / week
WEEK # 6: (5/6/6/6/4) mijlen 27 mijl / week
WEEK # 7: (6/6/6/6/6) mijlen 30 mijl / week
* Opmerking: voor weken # 8-9 en daarna is het niet nodig om de afstand van de runs te vergroten; werk aan de snelheid van uw 6-mijlsrails en probeer ze omlaag te brengen naar 7:30 per mijl of lager.
Als u de afstand van uw pistes wilt vergroten, doet u dit geleidelijk: niet meer dan één mijl per dag stijgen voor elke week na week # 9.
Lichamelijke trainingsschema - niveau II
(Ma / wo / vr)
Sets en herhalingen
WEEK # 1, 2: 6X30 PUSHUPS
6X35 SITUPS
3X10 TREK UPS
3X20 DIPS
WEEK # 3, 4: 10X PUSHUPS
10X25 SITUPS
4X10 TREK UPS
10X15 DIPS
WEEK # 5: 15X20 PUSHUPS
15X25 SITUPS
4X12 PULLUPS
15X15 DIPS
WEEK # 6: 20X20 PUSHUPS
20X25 SITUPS
5X12 TREK UPS
20X15 DIPS
Deze trainingen zijn ontworpen voor langdurig spieruithoudingsvermogen. Spiervermoeidheid neemt geleidelijk meer en meer tijd in beslag om hoge herhalingsoefeningen te doen.
Voor de beste resultaten, alternatieve oefeningen elke set, om die spiergroep voor een korte tijd te laten rusten. De hieronder vermelde workouts zijn bedoeld voor het variëren van uw trainingen zodra u aan de Categorie I- en II-normen voldoet.
Piramidetraining
Je kunt dit met elke oefening doen. Het doel is om langzaam op te bouwen naar een doel en dan terug te bouwen naar het begin van de training. Pull-ups, situps, pushups en dips kunnen bijvoorbeeld worden afgewisseld zoals in de bovenstaande workouts, maar deze keer kies je een nummer als je doel en bouw je dat aantal op. Elk nummer telt als een set. Werk je een weg op en neer de piramide. Zeg bijvoorbeeld dat je doel is "5."
Aantal herhalingen
TREK UPS: 1,2,3,4,5,4,3,2,1
PUSHUPS: 2,4,6,8,10,8,6,4,2 (2X # pull-ups)
SITUPS: 3,6,9,12,15,12,9,6,3 (3X # pull ups)
DIPS: hetzelfde als pushups
Zwemlessen - Niveau II
(4-5 dagen / week)
WEEKS # 1, 2: Zwem continu gedurende 35 minuten.
WEEK # 3, 4: Zwem continu gedurende 45 min. Met vinnen.
WEEK # 5: Zwem continu gedurende 60 minuten. met vinnen.
WEEK # 6: Zwem continu gedurende 75 minuten. met vinnen.
* Opmerking: in eerste instantie, om de initiële stress op uw voetspieren te verminderen bij het starten met vinnen, wisselt u afwisselend 1000 meter zwemmen met vinnen en 1000 meter zonder hen. Je doel zou moeten zijn om 50 meter te zwemmen in 45 seconden of minder.
Stretching en fysieke training
Omdat Mon / Wed / Fri zijn gewijd aan PT, is het verstandig om ten minste 20 minuten te besteden aan di / do / za aan stretching. Je moet altijd minstens 15 minuten stretchen voor een training; alleen de eerder bewerkte spieren strekken, maakt je echter flexibeler en minder snel gewond. Een goede manier om te gaan strekken is om bovenaan te beginnen en naar beneden te gaan. Rek naar strakheid, niet naar pijn; houd gedurende 10-15 seconden vast. DOE NIET BOUNCE. Strek elke spier in uw lichaam van de nek tot de kuiten, en concentreer u op uw dijen, hamstrings, borst, rug en schouders.
Voor meer informatie over de Navy SEALs workouts en andere richtlijnen, bezoek hun website op Navyseals.com