Een overzicht van krachttraining
De meesten van ons weten dat cardio belangrijk is om fit te worden en wat gewicht te verliezen , maar wat je misschien niet weet is hoe belangrijk gewichttraining is als het gaat om het krijgen van vet en vet .
Een sessie van krachttraining verbrandt niet altijd zoveel calorieën in een sessie als cardio en, natuurlijk, cardio is belangrijk voor gewichtsverlies . Als je echter je lichaam echt wilt veranderen en een verschil wilt maken, moet je gewichten optillen.
Wat is krachttraining?
Gewichtstraining omvat het gebruik van een soort weerstand om een verscheidenheid aan oefeningen te doen die zijn ontworpen om al uw spiergroepen uit te dagen, waaronder uw borst, rug, schouder, biceps, triceps, kern en onderlichaam.
Het idee is dat, wanneer je meer weerstand gebruikt dan je lichaam normaal aanpakt, je spieren sterker worden, samen met je botten en bindweefsel, terwijl je spierweefsel bouwt.
Dat magere spierweefsel is metabolisch actiever dan vet, wat betekent dat je de hele dag meer calorieën verbrandt, zelfs wanneer je niet traint.
Gewichtstraining betekent niet dat je dingen zoals dumbbells of machines moet gebruiken, hoewel die werken. Alles wat weerstand biedt, kan de baanbestendige banden, halters, een zware rugzak, of, als je een beginner bent , is je eigen lichaamsgewicht genoeg om je op weg te helpen.
De voordelen van krachttraining
Te vaak slaan mensen de gewichten over in het voordeel van cardio, vooral vrouwen die zich zorgen maken over het opbouwen van omvangrijke spieren. (Dat is een zorg die u terzijde kunt stellen omdat de meeste vrouwen niet de hoeveelheid testosteron produceren die nodig is om grote spieren op te bouwen.)
Als je hebt geaarzeld om een krachttrainingsprogramma te starten, kan dit je motiveren om te weten dat het heffen van gewichten zoveel meer voor je lichaam kan doen dan je denkt, waaronder:
- Help je metabolisme te verhogen - Spier verbrandt meer calorieën dan vet, dus hoe meer spieren je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag zult verbranden.
- Versterk de botten, vooral belangrijk voor vrouwen
- Versterk bindweefsel - Naarmate we ouder worden, moeten we onze pezen en ligamenten beschermen, en een sterk lichaam kan je daarbij helpen.
- Maak je sterker en vergroot het spieruithoudingsvermogen - dit maakt dagelijkse activiteiten veel gemakkelijker.
- Help je blessures voorkomen
- Vergroot je zelfvertrouwen en gevoel van eigenwaarde
- Verbeter de coördinatie en balans
Aan de slag gaan met krachttraining kan verwarrend zijn. Welke oefeningen moet je doen? Hoeveel sets en herhalingen? Voor welk gewicht moet je kiezen? Weten hoe je deze basisvragen kunt beantwoorden, kan je helpen aan de slag te gaan met een goed, solide trainingsprogramma.
De principes van krachttraining
Wanneer u net begint met krachttraining, is het belangrijk om te weten wat de basissterktetraining is .
Deze zijn vrij eenvoudig en kunnen helpen bij het uitzoeken hoe je je workouts moet instellen, zodat je altijd progressie maakt en plateaus voor gewichtsverlies vermijdt.
- Overbelasting : het eerste dat u moet doen om spierweefsel op te bouwen, is meer weerstand gebruiken dan uw spieren gewend zijn. Dit is belangrijk, want hoe meer je doet, hoe meer je lichaam in staat is om te doen, dus je zou je werklast moeten verhogen om plateaus te vermijden. In gewone taal betekent dit dat u voldoende gewicht moet optillen zodat u alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. Je zou je laatste vertegenwoordiger moeiteloos kunnen afmaken, maar ook met een goede vorm.
- Voortgang : om plateaus of aanpassingen te vermijden, moet je je intensiteit regelmatig verhogen. U kunt dit doen door de hoeveelheid opgeheven gewicht te verhogen, uw sets / herhalingen te veranderen, de oefeningen te veranderen en / of het soort weerstand te veranderen. U kunt deze wijzigingen wekelijks of maandelijks aanbrengen.
- Specificiteit : dit betekent dat je moet trainen voor je doel. Als je je kracht wilt vergroten, moet je programma rond dat doel worden ontworpen (train bijvoorbeeld met zwaardere gewichten dichter bij je 1 RM of 1 rep max ). Om af te vallen, zou je je kunnen concentreren op circuittraining , omdat dat je misschien het meeste geld oplevert voor je geld.
- Rust en herstel : rustdagen zijn net zo belangrijk als trainingsdagen. Het is tijdens deze rustperiodes dat je spieren groeien en veranderen, dus zorg ervoor dat je niet dezelfde spiergroepen twee dagen achter elkaar beoefent.
Aan de slag met krachttraining
Als je een beginner bent, begin dan met een basistraining met het totale lichaamsvermogen om een sterke basis te bouwen in al je spiergroepen. Door deze tijd te nemen, kunt u eventuele zwakke punten achterhalen, evenals eventuele problemen die u mogelijk met uw arts moet bespreken, en de basisoefeningen leren die u nodig hebt voor een sterk, fit lichaam. Je eerste stap is om erachter te komen waar je gaat trainen.
De voordelen van deelname aan een sportschool
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om een geweldige krachttraining te krijgen, maar er zijn enkele voordelen:
- Toegang tot een breed scala aan apparatuur en machines die u misschien niet kunt veroorloven in een huisgymnastiek
- Personal trainers en andere experts laten u zien hoe u de verschillende machines kunt gebruiken
- Variëteit: je hebt ook toegang tot lessen, wat een leuke manier is om te leren hoe je gewichten kunt optillen.
- Het is gemakkelijker om je doelen te bereiken: wanneer je naar een sportschool gaat, is er niets anders te doen dan trainen, terwijl je thuis veel afleidingen hebt.
- Energie : je krijgt vaak meer energie als je omringd bent door mensen die hetzelfde doen als jij - iets wat je thuis misschien mist.
Natuurlijk zijn er de kosten van deelname aan een sportschool, evenals het vinden van een die handig en comfortabel is. Het is heel gemakkelijk om lid te worden van een sportschool en nooit te gaan, dus dat is ook iets om over na te denken.
De voordelen van thuis trainen
- Gemak: u kunt trainen wanneer u wilt, zonder een tas in te pakken en overal naartoe te rijden.
- Privacy: u kunt trainen in wat u maar wilt en hoeft u niet bezig te houden met anderen die naar u kijken (iets dat mensen die wat meer zelfbewust zijn ten goede kan komen).
- Betaalbaarheid : u kunt een geweldige workout krijgen met minimale apparatuur.
- Flexibiliteit: thuis kunt u op elk gewenst moment een training gebruiken, zodat u zich niet aan een vastgesteld schema hoeft te houden (tenzij u dat wilt).
Wat de nadelen betreft, je moet erg zelfgemotiveerd zijn om thuis te trainen (er is altijd iets anders te doen dan trainen), en je moet een beetje moeilijker proberen om de variëteit te krijgen die je gemakkelijker kunt krijgen in een sportschool .
Kies je weerstand
Afhankelijk van waar u besluit om te trainen, zullen de keuzes van uw uitrusting variëren, maar de algemene keuzes omvatten:
- Geen apparatuur : u hoeft niet te beginnen met apparatuur als u een beginner bent of een beperkt budget hebt en eenvoudig wilt beginnen. Deze No-Weight Workout geeft je enkele ideeën voor hoe je helemaal zonder apparatuur kunt trainen.
- Resistance Bands : deze zijn geweldig voor thuis sporters en reizigers, en je zult ze meestal bij de meeste sportscholen vinden. Ze kunnen worden gebruikt voor een breed scala aan oefeningen voor het hele lichaam.
- Halters : deze zijn duurder, maar er zijn veel betaalbare opties. Uiteindelijk wil je verschillende gewichten krijgen, maar je kunt gemakkelijk beginnen met drie sets dumbbells: een lichte set (3 tot 5 pond voor vrouwen, 5 tot 8 pond voor mannen), een mediumset (5 tot 10 pond) voor vrouwen, 10 tot 15 pond voor mannen), en een zware set (10 tot 20 pond voor vrouwen, 15 tot 30 pond voor mannen).
- Machines : U kunt een thuisgymnastiekmachine kopen of de enorme verscheidenheid aan machines gebruiken die u in de sportschool aantreft, als u lid bent.
- Kettlebells : als je weet hoe je ze correct moet gebruiken, zijn kettlebells geweldig voor het opbouwen van kracht en uithoudingsvermogen. Het is echter het beste om instructies van een professional te krijgen voordat je ze gebruikt.
Kies je oefeningen
Je hebt je apparatuur gereed, nu is het tijd om ongeveer acht tot tien oefeningen te kiezen, wat neerkomt op ongeveer één oefening per spiergroep. Gebruik de onderstaande lijst om minstens één oefening per spiergroep te starten. Voor de grotere spieren, zoals de borst, rug en benen, kun je meestal meer dan één oefening doen. Deze omvatten een verscheidenheid aan apparatuur, dus u kunt kiezen op basis van wat u beschikbaar hebt.
- Borst : Borstpersen, borstvliegen, push-ups, bankdrukken
- Rug : éénarmige rij, dubbele armrijen, lat pulldowns, omgekeerde vliegen, achterste verlengstukken
- Schouders : bovenliggende persen, zijdelingse verhogingen, frontverhogingen, rechtopstaande rijen
- Biceps : Halter biceps krullen, hamer krullen, concentratie krullen, weerstand band krullen
- Triceps : sluipende triceps-extensies, zittende extensies, tricepsdips, smeergelden
- Onderlichaam : squats, lunges, deadlifts, calf raises, leg presses, step ups
- Buikspieren : bal crunches, woodchops met een weerstand band, planken, knie plooien op de bal
Zelfs als je gericht bent op een bepaald lichaamsdeel, bijvoorbeeld platte buikspieren krijgen of vet verliezen rond de heupen, is het belangrijk om al je spiergroepen te werken. Spotreductie werkt niet , dus crunches voor je buikspieren of beenheffen voor je dijen helpen je niet om je doel te bereiken. Wat wel werkt, is meer spiermassa opbouwen en meer calorieën verbranden.
De meeste experts raden aan te beginnen met je grotere spiergroepen en dan door te gaan naar de kleinere. De meest veeleisende oefeningen zijn die uitgevoerd door uw grote spiergroepen, en u zult uw kleinere spieren nodig hebben om het meeste uit deze oefeningen te halen. Maar voel je niet beperkt door dat. Je kunt je oefeningen in elke gewenste volgorde doen en het wijzigen van de volgorde is een geweldige manier om jezelf op verschillende manieren uit te dagen .
Kies uw vertegenwoordigers en sets
Je hebt de oefeningen bedacht die je zou moeten doen, maar hoe zit het met het aantal sets en herhalingen? Uw beslissing moet gebaseerd zijn op uw doelen. Het American College of Sports Medicine beveelt 4 tot 6 herhalingen aan voor kracht en hypertrofie, 8 tot 12 herhalingen voor spierkracht en 10 tot 15 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen. Ze bevelen ook aan dat minstens één set van elke oefening vermoeid raakt, hoewel je zult merken dat de meeste mensen ongeveer 2 tot 3 sets van elke oefening uitvoeren. In het algemeen:
- Voor vetverlies : één tot drie sets van 10 tot 12 herhalingen met voldoende gewicht dat u alleen de gewenste herhalingen kunt voltooien.
- Om spieren te krijgen : drie of meer sets van 6 tot 8 herhalingen van vermoeidheid. Geef jezelf voor beginners enkele weken conditionering voordat je naar dit niveau gaat. Je hebt misschien een spotter nodig voor veel oefeningen.
- Voor gezondheid en uithoudingsvermogen : één tot drie sets van 12 tot 16 herhalingen die genoeg gewicht gebruiken om alleen de gewenste herhalingen te voltooien.
Rust tussen oefeningen
Een ander onderdeel van de training is niet alleen het doen van de oefeningen, het rust tussen de oefeningen. Dit komt met ervaring, maar de algemene regel is, hoe hoger de herhalingen, hoe korter de rest. Dus, als je 15 herhalingen doet, rust je mogelijk tussen de 30 en 60 seconden tussen de oefeningen. Als je erg zwaar tild wordt, bijvoorbeeld 4 tot 6 herhalingen, heb je misschien twee of meer minuten nodig.
Bij het opheffen om vermoeidheid te voltooien, duurt het gemiddeld twee tot vijf minuten voordat je spieren rusten voor de volgende set. Bij lichter gewicht en meer herhalingen duurt het 30 seconden tot een minuut voordat uw spieren rusten. Voor beginners is werken aan vermoeidheid niet nodig, en te sterk beginnen kan leiden tot teveel pijn na inspanning.
Rust tussen de trainingen
Het American College of Sports Medicine beveelt aan om elke spiergroep twee tot drie keer per week te trainen. Maar het aantal keren dat u elke week ophaalt, is afhankelijk van uw trainingsmethode . Om spieren te herstellen en te laten groeien, heb je ongeveer 48 uur rust nodig tussen de trainingssessies. Als je traint met een hoge intensiteit , neem dan een langere rustpauze.
Uw gewicht kiezen
Het kiezen van het gewicht dat moet worden opgetild, is vaak gebaseerd op het aantal herhalingen en sets dat u aan het doen bent. De algemene regel is om genoeg gewicht op te tillen zodat je alleen het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. Met andere woorden, je wilt dat die laatste vertegenwoordiger de allerlaatste vertegenwoordiger is die je met een goede vorm kunt doen.
Als u echter een beginner bent of medische of gezondheidsproblemen hebt, moet u mogelijk volledige vermoeidheid voorkomen en gewoon een gewicht vinden dat u uitdaagt op een niveau dat u aankan.
Dus, hoe weet je hoeveel gewicht je nodig hebt om je lichaam uit te dagen?
Tips voor het kiezen van uw gewichten
- Hoe groter de spieren, hoe zwaarder het gewicht: de spieren van de billen, dijen, borst en rug kunnen meestal zwaarder wegen dan de kleinere spieren van de schouders, armen, buikspieren en kuiten. U wilt bijvoorbeeld ongeveer 15 of 20 pond gebruiken voor squats en 10 tot 15 pond voor borstpersen.
- Je tilt meestal meer gewicht op een machine dan met dumbbells: met machines gebruik je meestal beide armen of beide benen voor de oefeningen terwijl, met dumbbells, elke ledemaat onafhankelijk werkt. Dus als u 30 of 40 pond kunt verwerken op een persmachine op de borst, kunt u misschien maar 15 of 20 pond per halter verwerken.
- Als je een beginner bent, is het belangrijker om je te concentreren op een goede vorm dan om zware gewichten te heffen.
- Wees voorbereid op vallen en opstaan: het kan een aantal trainingen duren om uit te vinden hoeveel gewicht je nodig hebt.
De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel gewicht u op elke lift moet gebruiken, is te raden.
Hier is hoe te beginnen
- Pak een matig gewicht op en voer een warming-up uit van de oefening van je keuze, waarbij je streeft naar ongeveer 10 tot 16 herhalingen.
- Voor set twee, verhoog je je gewicht met 5 of meer ponden en voer je je doelaantal herhalingen uit . Als u meer kunt doen dan uw gewenste aantal herhalingen, kunt u een zwaar gewicht ophalen en doorgaan, of gewoon een notitie maken voor uw volgende training.
- Over het algemeen moet u voldoende gewicht tillen zodat u alleen de gewenste herhalingen kunt doen. Je zou moeten worstelen met de laatste vertegenwoordiger, maar nog steeds in staat zijn om het af te maken met een goede vorm.
Houd er rekening mee dat elke dag anders is. Op sommige dagen til je meer gewicht op dan andere. Het is gewoon de manier waarop het lichaam werkt, dus luister ernaar en doe je best.
Sample-oefeningen om te proberen
- Beginner Abs en Back Workout
- Total Body Dumbbell Workout
- Beginner Total Body - Level 2
- Beginner Upper Body Workout
- Beginner onderlichaam training
Tips voor betere trainingen
Houd rekening met enkele belangrijke punten voordat u aan de slag gaat met het instellen van uw routine:
- Altijd opwarmen voordat u gewichten gaat heffen. Dit helpt je spieren warm te krijgen en blessures te voorkomen. Je kunt opwarmen met lichte cardio of door een lichte set van elke oefening te doen voordat je naar zwaardere gewichten gaat .
- Hef en verlaag je gewichten langzaam. Gebruik geen momentum om het gewicht op te tillen. Als je moet zwaaien om het gewicht hoger te krijgen, is de kans groot dat je te veel gewicht gebruikt.
- Breathe . Houd je adem niet in en zorg ervoor dat je tijdens de hele beweging een volledige bewegingsvrijheid gebruikt.
- Ga rechtop staan . Let op je houding en betrek je buikspieren bij elke beweging die je doet om je evenwicht te bewaren en je ruggengraat te beschermen.
- Bereid je voor op pijn. Het is heel normaal om pijnlijk te zijn wanneer je een nieuwe activiteit uitprobeert.
Hulp krijgen
Je eerste stap in het opzetten van een routine is het kiezen van oefeningen om al je spiergroepen te richten en, natuurlijk, een soort van programma op te zetten . Je hebt tal van geweldige opties om je te helpen:
- Huur een Personal Trainer in
- Probeer Home Workout-video's
- Werk met een online personal trainer
- Probeer een fitness-app
Hulp krijgen
Je eerste stap in het opzetten van een routine is het kiezen van oefeningen om al je spiergroepen te richten en, natuurlijk, een soort van programma op te zetten . Als je hersenen bij die gedachte zijn ontploft, heb je genoeg geweldige opties:
- Huur een Personal Trainer in
- Probeer Home Workout-video's
- Werk met een online personal trainer
- Probeer een fitness-app
Als je een doe-het-zelf bent
Voor beginners wil je ongeveer 8-10 oefeningen kiezen, wat neerkomt op ongeveer één oefening per spiergroep.
Onderstaande lijst biedt enkele voorbeelden. Dit is wat je doet: Kies minimaal één oefening per spiergroep om te starten. Voor de grotere spieren, zoals de borst, rug en benen, kun je meestal meer dan één oefening doen:
- Borst : bankdrukken , borstpersmachine , borstpersen met halters , push-ups
- Achterkant : één armrij , achterste verlengstukken , lat pulldowns
- Schouders : overhead press , laterale raise , front raise
- Biceps : bicepskrullen , hamerkrullen , concentratiekrullen
- Triceps : tricep-verlengingen , dips , smeergeld
- Onderlichaam : squats , lunges , legpress-machines , deadlifts , kalverhogingen
- Buikspieren : crunches , reverse crunches , woodchops , bekkenkantelingen
Wil je wat al gemaakte trainingen? Ik ben er voor je.
Kant-en-klare trainingen
- Beginner Abs en Back Workout
- Total Body Dumbbell Workout
- 15 - 30 minuten durende circuittraining
- Meer trainingen voor beginners
Volgorde van oefeningen
- Zorg ervoor dat je voor elke grote spiergroep minstens één oefening kiest.
- De spieren om te werken omvatten: borst, rug, schouders, biceps, triceps, quadriceps, hamstrings, kalveren en abdominals.
- Als u een spiergroep verlaat, kan dit een onbalans in uw spieren veroorzaken en mogelijk tot verwondingen leiden.
De meeste experts raden aan te beginnen met je grotere spiergroepen en dan door te gaan naar de kleinere spiergroepen. De meest veeleisende oefeningen zijn die uitgevoerd door uw grote spiergroepen en u zult uw kleinere spieren nodig hebben om het meeste uit deze oefeningen te halen. Maar voel je niet beperkt door dat. Je kunt je oefeningen in elke gewenste volgorde doen en het wijzigen van de volgorde is een geweldige manier om jezelf op verschillende manieren uit te dagen .
Hoeveel herhalingen / sets moeten doen
Je hebt de oefeningen bedacht die je zou moeten doen, maar hoe zit het met het aantal sets en herhalingen? Uw beslissing moet gebaseerd zijn op uw doelen. Het American College of Sports Medicine beveelt 8-12 herhalingen aan voor spierkracht en 10-15 herhalingen voor spieruithoudingsvermogen. Ze raden ten minste 1 set van elke oefening aan voor vermoeidheid, hoewel je zult merken dat de meeste mensen ongeveer 2-3 sets van elke oefening uitvoeren.
In het algemeen:
- Voor vetverlies : 1-3 sets van 10-12 herhalingen met voldoende gewicht dat je ALLEEN de gewenste herhalingen kunt voltooien.
- Om spieren te krijgen : 3+ sets van 6-8 herhalingen van vermoeidheid. Geef jezelf voor beginners enkele weken conditionering voordat je naar dit niveau gaat. Je hebt misschien een spotter nodig voor veel oefeningen.
- Voor gezondheid en uithoudingsvermogen : 1-3 sets van 12-16 herhalingen die genoeg gewicht gebruiken om ALLEEN de gewenste herhalingen te voltooien.
Hoe lang te rusten tussen oefeningen / trainingssessies
Dit is afhankelijk van je doel. Hogere intensiteit (dat wil zeggen, bij zwaar tillen) oefening vereist een langere rusttijd. Bij het opheffen om vermoeidheid te voltooien, duurt het gemiddeld 2 tot 5 minuten voordat uw spieren rusten voor de volgende set. Bij lichter gewicht en meer herhalingen duurt het tussen 30 seconden en 1 minuut voordat uw spieren rusten.
Het American College of Sports Medicine beveelt aan elke spiergroep 2 tot 3 keer per week te trainen. Maar het aantal keren dat u elke week ophaalt, is afhankelijk van uw trainingsmethode . Om spieren te herstellen en te laten groeien, heb je ongeveer 48 uur rust nodig tussen de trainingssessies.
Als je traint met een hoge intensiteit , neem dan een langere rustpauze.
Waar te sporten
Je hoeft niet naar een sportschool te gaan om een geweldige krachttraining te krijgen. Een sportschool is leuk omdat je toegang hebt tot beide machines en vrije gewichten , dus je hebt veel afwisseling. Als je lid wordt van een sportschool, is het een goed idee om beide soorten apparatuur in je trainingsroutine op te nemen voor variatie. Meer informatie over vrije gewichten versus machines .
Als je thuis wilt trainen , zijn hier een paar dingen die je misschien wilt kopen:
- Resistance-bands zijn ongeveer $ 6 tot $ 15. Ze zijn klein, licht, reizen goed en je krijgt er een volledige lichaamstraining mee.
- Halters zijn relatief goedkoop en je kunt er verschillende oefeningen mee doen. Vind ze bij uw lokale Target of Walmart. Andere opties zijn een langhalter-set, een oefenbal en / of een gewichtbank.
- Een oefenbal kan worden gebruikt voor alles van kernwerk tot een halterbank en is een geweldige manier om te werken aan balans en stabiliteit terwijl je kracht en uithoudingsvermogen bouwt.
- Zie Home Fitness Equipment voor meer informatie
Hoe uit te rekenen hoeveel te tillen gewicht
Het kiezen van het gewicht dat moet worden opgetild, is vaak gebaseerd op het aantal herhalingen en sets dat u aan het doen bent. De algemene regel is om genoeg gewicht op te tillen zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien. Met andere woorden, je wilt dat die laatste vertegenwoordiger de allerlaatste vertegenwoordiger is die je met een goede vorm kunt doen.
Als u echter een beginner bent of medische of gezondheidsproblemen hebt, moet u mogelijk volledige vermoeidheid voorkomen en gewoon een gewicht vinden dat u uitdaagt op een niveau dat u aankan.
Dus, hoe weet je hoeveel gewicht je nodig hebt om je lichaam uit te dagen?
Tips voor het kiezen van uw gewichten
- Hoe groter de spieren, hoe zwaarder het gewicht . De spieren van de billen, dijen, borst en rug kunnen meestal zwaarder wegen dan de kleinere spieren van de schouders, armen, buikspieren en kuiten. Dus ik gebruik meestal ongeveer 15 of 20 pond voor squats en 10-15 pond voor borstpersen, alleen om u een idee te geven.
- U tilt meestal meer gewicht op een machine dan met halters - Bij machines gebruikt u meestal beide armen of beide benen voor de oefeningen, terwijl bij dumbbells elke ledemaat onafhankelijk werkt. Dus als je 30 of 40 pond kunt verwerken op een persmachine op de borst, kun je misschien maar 15 of 20 pond met dumbbells aan.
- Als je een beginner bent, is het belangrijker om je te concentreren op een goede vorm dan om zware gewichten te heffen.
- Het kan een aantal trainingen duren om erachter te komen hoeveel gewicht je nodig hebt
De eenvoudigste manier om te bepalen hoeveel gewicht je per lift moet gebruiken, is te raden (niet erg wetenschappelijk, hè?).
Hier is hoe te beginnen
- Neem een licht gewicht en doe een warming-up van de oefening van je keuze, waarbij je streeft naar ongeveer 10 tot 16 herhalingen.
- Voor set 2, verhoog je je gewicht met 5 of meer ponden en voer je je doelaantal herhalingen uit . Als u meer dan het door u gewenste aantal herhalingen kunt doen, kunt u een zwaar gewicht opnemen en doorgaan of gewoon noteren voor uw volgende training.
- Over het algemeen moet u voldoende gewicht tillen zodat u ALLEEN de gewenste herhalingen kunt doen. Je zou moeten worstelen met de laatste vertegenwoordiger, maar nog steeds in staat zijn om het af te maken met een goede vorm.
Houd er rekening mee dat elke dag anders is. Sommige dagen til je zwaarder dan anderen. Het is gewoon de manier waarop het oude lichaam werkt, dus luister ernaar en doe je best.