Wat te drinken voor een goede hydratatie tijdens de training

Gehydrateerd blijven is essentieel voor iedereen, maar atleten hebben een nog grotere behoefte aan drinken en het vervangen van vloeistoffen tijdens het sporten. Water is de belangrijkste voedingsstof voor het leven en heeft vele belangrijke functies, waaronder het reguleren van de temperatuur, het smeren van gewrichten en het transporteren van voedingsstoffen en afvalstoffen door het hele lichaam.

Hydratatie tijdens het trainen

Gehydrateerd blijven is vooral belangrijk tijdens het sporten.

Adequate vochtinname is essentieel voor comfort, prestaties en veiligheid. Hoe langer en intenser je traint, hoe belangrijker het is om de juiste vloeistoffen te drinken.

Uitdroging Verlaagt de prestaties

Studies hebben aangetoond dat atleten die slechts twee procent van hun lichaamsgewicht verliezen door te zweten, een daling van het bloedvolume hebben waardoor het hart harder werkt om bloed te laten circuleren. Een daling van het bloedvolume kan ook leiden tot spierkrampen, duizeligheid, vermoeidheid en hitte, waaronder:

Gemeenschappelijke oorzaken van uitdroging:

Wat moeten sporters drinken?

Omdat er een grote variabiliteit in zweetsnelheid, verlies en hydratatie van individuen is, is het bijna onmogelijk om specifieke aanbevelingen of richtlijnen te geven over het type of de hoeveelheid vloeistoffen die atleten zouden moeten consumeren.

Het vinden van de juiste hoeveelheid vloeistof om te drinken hangt af van een verscheidenheid aan individuele factoren, waaronder de lengte en intensiteit van lichaamsbeweging en andere individuele verschillen. Er zijn echter twee eenvoudige methoden om voldoende hydratatie te schatten:

  1. Bewaking van de hoeveelheid en kleur van het urine-volume. Een grote hoeveelheid lichtgekleurde, verdunde urine betekent waarschijnlijk dat u bent gehydrateerd; donker gekleurde, geconcentreerde urine betekent waarschijnlijk dat je uitgedroogd bent.
  1. Jezelf wegen voor en na het sporten. Elk verloren gewicht is waarschijnlijk vochtig, dus probeer voldoende te drinken om die verliezen aan te vullen. Elke gewichtstoename kan betekenen dat u meer drinkt dan u nodig heeft.

Hoe atleten water verliezen

Om de juiste balans van vloeistoffen voor lichaamsbeweging te vinden, suggereert het American College Of Sports Medicine dat "individuen aangepaste vloeistofvervangingsprogramma's moeten ontwikkelen die overmatige (meer dan 2 procent lichaamsgewichtverminderingen ten opzichte van baseline lichaamsgewicht) uitdroging voorkomen. Lichaamsgewichten na de training zijn nuttig voor het bepalen van de zweetsnelheid en aangepaste programma's voor vloeistofvervanging.

Consumptie van dranken die elektrolyten en koolhydraten bevatten, kan de balans tussen vocht en elektrolyten ondersteunen en de prestaties verbeteren. "

Volgens het Institute of Medicine hangt de behoefte aan vervanging van koolhydraten en elektrolyten tijdens inspanning af van de trainingsintensiteit, de duur, het weer en de individuele verschillen in zweetratio's. Ze schrijven: "Vloeibare vervangende dranken kunnen ~ 20-30 meqILj1 natrium (chloride als het anion), ~ 2-5 meqILj1 kalium en ~ 5-10% koolhydraten bevatten." Natrium en kalium helpen de zweetelektrolytenverliezen te vervangen, en natrium helpt ook de dorst te stimuleren.

Koolhydraten leveren energie voor lichaamsbeweging gedurende 60-90 minuten. Dit kan ook worden geleverd via energiegels, repen en andere voedingsmiddelen.

Hoe zit het met sportdranken?

Sportdrankjes kunnen nuttig zijn voor atleten die 60 minuten of langer intensief trainen. Vloeistoffen die 60 tot 100 calorieën per 8 gram leveren, helpen om de benodigde calorieën te leveren die nodig zijn voor continue prestaties. Het is echt niet nodig om verliezen van natrium, kalium en andere elektrolyten tijdens het trainen te vervangen, omdat het onwaarschijnlijk is dat je je lichaamswinkels van deze mineralen tijdens de normale training uitput. Als je echter merkt dat je in extreme omstandigheden gedurende 3 of 5 uur (bijvoorbeeld een marathon, Ironman of ultramarathon) traint, wil je waarschijnlijk een complex sportdrankje toevoegen met elektrolyten.

Algemene richtlijnen voor vloeistofbehoeften

Hoewel specifieke vloeistofaanbevelingen niet mogelijk zijn vanwege de individuele variabiliteit, kunnen de meeste atleten de volgende richtlijnen gebruiken als uitgangspunt en hun vloeistofbehoeften dienovereenkomstig aanpassen.

Hydratatie voor de training

Hydratatie tijdens het trainen

Hydratatie na het sporten

Te veel water drinken

Hoewel zeldzaam, atleten te veel water drinken en last hebben van hyponatriëmie (waterintoxicatie). Het drinken van overmatige hoeveelheden water kan een lage natriumconcentratie in het bloed veroorzaken - een ernstige medische noodsituatie.

bronnen:

Consensusverklaring van de 1e Internationale Exercise-Associated Hyponatremia Consensus Development Conference, Kaapstad, Zuid-Afrika 2005. Clinical Journal of Sport Medicine. 15 (4): 208-213, juli 2005.

Oefening en vloeistofvervanging, ACSM Position Stand, American College Of Sports Medicine, Medicine and Science in Sports & Exercise, 2007.

Institute of Medicine. Water. In: Dietary Reference Intakes voor Water, Sodium, Cholride, Potassium and Sulfate, Washington, DC: National Academy Press, pp. 73-185, 2005.