Hoe warmte vrijkomende voedingsstoffen vrijkomt
Het eten van groenten is een belangrijk onderdeel van een gezond voedingspatroon. Sporters en fitnessliefhebbers begrijpen ze als een waardevolle bron van fytochemicaliën. Deze chemische verbindingen bieden antioxiderende eigenschappen , volgens chronisch onderzoek. Antioxidanten zijn krachtige stoffen die vrije radicalen (celvernietigende atomen) in ons lichaam stabiliseren en helpen bij ziektepreventie. Vanwege dit voordeel is het consumeren van groenten gekoppeld aan een verminderde incidentie van kanker, hartaandoeningen en degeneratieve ziekten.
Koken kan de voedingswaarde verhogen
Er wordt gezegd dat rauwe groenten eten de beste voedingsstoffen oplevert. Hoewel dit voor de meeste groenten het geval kan zijn, verhoogt het koken in sommige groenten juist de voedingswaarde. Er lijkt positieve en negatieve feedback te zijn in het huidige onderzoek naar de manier waarop groenten worden bereid. Volgens een artikel gepubliceerd in The Journal of Agricultural and Food Chemistry , worden antioxidanten versterkt wanneer sommige groenten worden gekookt.
Van verschillende groenten is aangetoond dat ze na het garen een verbeterde voedingswaarde hebben. Het lijkt erop dat nuttige fytochemicaliën in de celwand worden gevangen zonder een verwarmingsmethode toe te passen. Dus terwijl het eten van groenten goed is en wordt aanbevolen voor een betere gezondheid, lijkt koken sommige nog voedzamer te maken. Hieronder staan slechts enkele groenten die baat hebben bij gaar zijn:
- tomaten
- Broccoli
- Wortels
- Pompoen (inclusief andere winterpompoen)
- asperge
- champignons
tomaten
Tomaten worden wetenschappelijk een fruit genoemd, maar voor kookdoeleinden worden ze een groente genoemd. Ze zijn voedzaam en rijk aan vitamine C en lycopeen. Lycopeen is de fytochemische stof die de tomaat zijn rode tint geeft, samen met belangrijke antioxiderende eigenschappen.
Het Journal of Agricultural and Food Chemistry publiceerde een studie over de voedingswaarde van het koken van tomaten. Verschillende kookproeven werden uitgevoerd voor het verwarmen van rauwe tomaten tot 88 graden Celsius gedurende twee, 15 en 30 minuten. Vitamine C- en lycopeenwaarden werden bij elk interval gemeten. Onderzoeksresultaten wijzen op een significante daling van vitamine C, maar in tegenstelling hiermee, een aanzienlijke toename van lycopeen.
Tomaten stomen of koken is de beste manier om te koken om meer lycopeen naar boven te brengen voor een optimale voeding. Onderzoek wijst uit dat lycopeen het risico op kanker vermindert, de gezondheid van het hart verbetert en de neurologische respons verbetert.
Broccoli
Broccoli is een kruisbloemige groente met superieure antioxiderende eigenschappen. Onderzoek heeft aangetoond dat broccoli fytochemicaliën, carotenoïden, polyfenolen en glucosinolaten bevat. Het is ook een rijke bron van luteïne en tocoferol. Van deze chemische verbindingen wordt aangetoond dat ze kanker verminderen door ontstekingen in onze bloedvaten te verminderen. Broccoli staat bekend als detox-groente en superfood .
Het International Journal of Food Sciences and Nutrition publiceerde een artikel over hoe het koken van broccoli de voedingswaarde beïnvloedt. Er werd vastgesteld dat verschillende verwarmingsmethoden de nutriëntenniveaus van vijf glucosinolaat-antioxidantverbindingen verminderden. Tegelijkertijd werden er significante verhogingen van luteïne, caroteen en tocoferolen gemeld bij het koken van broccoli. Sterker nog, langere opwarmtijd wordt nog meer geëxtraheerd.
Volgens onderzoek gepubliceerd in The Journal of Agricultural and Food Chemistry bevordert koken broccoli de afgifte van carotenoïden. Carotenoïden zijn bioactieve stoffen waarvan is aangetoond dat ze bij gebruik vele gezondheidsvoordelen hebben. Koken bleek deze niveaus te verhogen om de voedingswaarde in broccoli nog meer te verhogen. Van broccoli wordt gezegd dat het de grootste hoeveelheid carotenoïden in het Amerikaanse dieet levert dan welke andere vergelijkbare groente dan ook.
Stomen en koken van broccoli zijn de voorkeursmethoden voor koken om carotenoïden zoals luteïne en fytoeen te verbeteren. Studies tonen aan dat fytoeen het risico op prostaatkanker vermindert, de gezondheid van het hart verbetert en ontstekingen in onze bloedvaten vermindert.
Wortels
Wortelen zijn een populaire knolgewas. Ze zijn een rijke bron van bèta-caroteen, vezels en tal van vitamines en mineralen. Wortelen bieden antioxiderende gezondheidsvoordelen die meestal worden toegeschreven aan hoge concentraties vitamine A en bèta-caroteen.
Onderzoek gepubliceerd in The Journal of Agricultural and Food Chemistry onderzocht verschillende kookmethoden op de voedingswaarde van wortels. Antioxidantmonsters werden gemeten na koken, stomen en frituren. Carotenoïden, polyfenolen, glucosinolaten en ascorbinezuur (vitamine C) werden geanalyseerd na het koken van de wortels.
Onderzoeksresultaten gaven aan dat wortelen met wortelen alle carotenoïden (antioxidanten) met 14 procent verhoogden. De andere kookmethoden zorgden voor een afname van de antioxidantwaarde bij frituren, wat de ergste daling weerspiegelt. Totale antioxidantcapaciteiten (TAC) werden vergeleken tijdens de kookproef. De resultaten waren vergelijkbaar met eerder onderzoek dat een significante stijging van de wortel-TAC aantoonde bij verwarming tot 130 graden Celsius gedurende 20 minuten.
Kokende wortels behielden de meeste vitamine C en carotenoïden. Het wordt aangeraden om de beste kookmethode voor wortels en alle groenten te gebruiken om de voedingswaarde en antioxiderende eigenschappen te behouden of te verbeteren.
Pompoen
Pompoenen behoren tot de Cucurbita-familie en je zult verbaasd zijn om te ontdekken dat ze een vrucht zijn. Omdat ze geen zoetheid en meer hartig hebben, zijn pompoenen bestempeld als groenten voor culinaire doeleinden. Pompoenen zijn ook gerelateerd aan winterpompoen, komkommers en melksalades.
Volgens onderzoek zijn pompoenen een uitstekende bron van antioxidanten en vezels. Van koken wordt gezegd dat het verbindingen zoals lycopeen en carotenoïden vrijmaakt waardoor ze gemakkelijker te absorberen zijn. Pompoenen bevatten ook tal van vitamines en mineralen en worden beschouwd als een hart-gezond voedsel.
De gezondheidsvoordelen van het nuttigen van gekookte pompoen omvatten het verminderen van het risico van bepaalde kankers, het beheersen van diabetes, het verminderen van hypertensie en een verbeterde gezondheid van het oog. Gekookte pompoenpitten zijn ook een gezond snackalternatief en een rijke bron van voedingsstoffen.
asperge
Asperges worden beschouwd als een van de meest qua voedingswaarde uitgebalanceerde groenten. Het bevat tal van vitamines, mineralen en krachtige antioxidanten. Het bevat een stevige buitenlaag. Koken helpt de dikke celwanden af te breken voor een betere opname van essentiële voedingsstoffen.
Asperges worden beschouwd als een hart-gezond voedsel met een hoog foliumzuurgehalte . Foliumzuur helpt ook om onze bloedcellen, vooral beenmerg, te onderhouden en bevordert een gezonde groei en ontwikkeling. Het is ook een rijke bron van vitamine A, vitamine E, vitamine K, magnesium, niacine en andere belangrijke voedingsstoffen.
De sterke antioxiderende eigenschappen van gekookte asperges blijken onze cellen, weefsels en organen te beschermen door oxidatieve schade te verminderen. Asperges bevatten ook veel vezels die worden aanbevolen voor gewichtsverlies en een gezond voedingspatroon.
champignons
Champignons worden geclassificeerd als groenten, maar het zijn eigenlijk schimmels. Schimmels zijn een grote klasse van organismen, waaronder gisten, schimmels en paddenstoelen. Dat klinkt misschien niet erg smakelijk of zelfs voedzaam, maar er zijn eetbare klassen van paddestoelen. De meest voorkomende eetbare paddenstoelen zijn de witte knop, crimini en portabella-soorten.
Onderzoek wijst uit dat voedingsstoffen vergelijkbaar zijn tussen gekookte en rauwe champignons, maar vezels worden verhoogd als ze gaar zijn. Het kookproces krimpt de champignons waardoor je meer kunt eten per portie, waardoor je je vezelinname verhoogt. Een goede inname van vezels is aangetoond dat het helpt bij gewichtsverlies en gewichtsbeheersing.
Champignons zijn een rijke bron van hoogwaardige plantaardige eiwitten, vitaminen, mineralen en antioxidanten. Volgens onderzoek gepubliceerd in The Journal of Nutrition worden paddenstoelen voorgesteld om te helpen bij het verminderen van het risico op chronische ziekten, waaronder kanker.
Een woord van
Groenten zijn een essentieel onderdeel van onze dagelijkse voeding. Koken kan de voedingswaarde van sommige groenten verbeteren, waardoor voedingsstoffen en antioxidanten beter kunnen worden opgenomen. Ongeacht of u ze rauw of gekookt eet, de gezondheidsvoordelen van het eten van een grote verscheidenheid aan groenten blijken uw gezondheid aanzienlijk te verbeteren.
> Bronnen:
> Dewanto V et al. Thermische verwerking verbetert de voedingswaarde van tomaten door de totale antioxidantactiviteit te verhogen. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2002.
> Hwang ES et al. Effecten van verschillende verwarmingsmethoden op glucosinolaat, carotenoïde en tocoferol concentraties in broccoli. International Journal of Food Sciences and Nutrition . 2013.
> Joanne L. Slavin et al. Gezondheidsvoordelen van groenten en fruit. Journal of Advances in Nutrition. 2012.
> Miglio C et al. Effecten van verschillende kookmethoden op voedingswaarde en fysisch-chemische eigenschappen van geselecteerde groenten. Journal of Agriculture and Food Chemistry . 2008.