Hoe u uw krachttrainingstrainingen kunt veranderen

Als je ooit gewichten hebt geheven, heb je waarschijnlijk gehoord van het gevreesde plateau - dat wil zeggen, het moment dat je lichaam stopt met sterker worden of vet verliezen, omdat het zo goed is aangepast aan je trainingen.

Aanpassing is een goede zaak - het betekent tenslotte dat u consequent genoeg hebt gewerkt zodat uw lichaam sterker is en in staat om uw trainingen aan te kunnen. De slechte kant is dat je waarschijnlijk een plateau raakt, een situatie die je kunt vermijden door je trainingen regelmatig te veranderen.

Dat klinkt eenvoudig, maar hoe bepaal je wat je moet veranderen? Het begint allemaal met een beetje meer weten over hoe uw lichaam reageert op lichaamsbeweging.

Waarom u verscheidenheid nodig hebt

Wanneer u gewichten optilt, leert u uw spieren hoe u sterker kunt zijn. Om je spieren te laten groeien, moet je ze echter uitdagen met meer dan ze aankunnen. Dit idee om je spieren te overbelasten is een van de belangrijkste principes van krachttraining en de leidende kracht achter elke goede routine.

Als u begint met het tillen van gewichten, is alles wat u doet nieuw en uitdagend, dus het vergt niet veel oefeningen of veel weerstand om overbelasting te veroorzaken. Zodra de huwelijksreis voorbij is, past je lichaam zich echter aan en is het tijd om terug te gaan naar de tekentafel om meer uitdaging te creëren.

Omdat er zoveel componenten zijn voor een krachtprogramma - hoe vaak je tillen, welke oefeningen je doet, hoeveel gewicht je gebruikt - er zijn eindeloze manieren waarop je je workouts kunt veranderen.

Hieronder vindt u ideeën voor precies hoe dat te doen.

1. Wijzig uw frequentie

Hoe vaak u gewichten ophaalt, hangt af van het type training dat u doet. Als je een total body-programma volgt , heb je minimaal een rustdag nodig tussen de trainingen door. Om die reden mag u 2 of 3 keer per week tillen. Als u een afwisselende routine volgt en op afwisselende dagen opneemt voor verschillende spieren, mag u 4 of meer keer per week tillen.

Als u wijzigt hoe vaak u oefent, verandert het formaat van uw workouts en wordt u over uw plateau geduwd. Enige ideeën:

Vergeet niet dat je niet twee dagen achter elkaar dezelfde spieren wilt werken, dus stel je schema zo in dat je altijd minstens één dag rust bijhoudt.

2. Verander je oefeningen

Wanneer je steeds dezelfde oefeningen doet, is je lichaam niet het enige dat zich aanpast. Je hersenen passen zich ook aan, raken zo gewend aan bepaalde bewegingspatronen dat je uitzwaait terwijl je lichaam door die vertrouwde bewegingen gaat. Door je oefeningen te veranderen, bijvoorbeeld door een hamerskrul te maken in plaats van een gewone bicepskrul , activeer je je spiervezels op een andere manier, zodat je je plateau kunt breken.

Blader voor ideeën door deze trainingen en artikelen om nieuwe ideeën op te doen voor het werken voor verschillende spiergroepen:

3. Verander uw sets

Een andere eenvoudige manier om je lichaam te stimuleren is om het aantal sets dat je aan het doen bent te veranderen. Beginners kunnen resultaten zien met slechts één set, maar als u sterker wordt, biedt het toevoegen van nog een set of twee meer uitdaging. Sommige studies suggereren dat één set net zo nuttig is als meerdere sets (waardoor u kunt opheffen tot falen ).

In mijn ervaring falen de meeste mensen echter niet tot mislukken en krijgen ze uiteindelijk meer resultaten door meer dan één set te doen.

Natuurlijk, hoeveel sets u kiest, hangt af van uw doelen, hoeveel tijd u heeft en uw fitnessniveau. Algemene richtlijnen suggereren:

Als je één set doet, voeg dan een tweede set toe aan je routine en geef je lichaam een ​​week of twee om eraan te wennen. Je kunt na verloop van tijd nog een set toevoegen als je klaar bent voor meer uitdagingen.

4. Verander uw gewichten en herhalingen

Het veranderen van de hoeveelheid gewicht die u gebruikt en het aantal herhalingen is een andere manier om nieuwe krachtwinsten te ontlokken en dingen interessant te houden. Een eenvoudige manier om te bepalen of het tijd is voor verandering is om een ​​logboek bij te houden van je trainingen. Als je merkt dat je meer herhalingen kunt doen dan daarvoor, verhoog dan je gewicht en laat je herhalingen terug naar waar ze eerder of lager waren.

U kunt ook het type weerstand wijzigen dat u gebruikt. Als je op machines zit, probeer dan vrije gewichten. Als je meestal losse gewichten doet, probeer dan kabels of free-motionmachines. Je oefeningen zullen anders aanvoelen en je zult je spiervezels op nieuwe manieren betrekken.

Voor beginners raden experts aan om afwisselend je gewichten en herhalingen wekelijks te veranderen. Hieronder ziet u een voorbeeld van hoe u een typisch beginnersprogramma over een periode van 6 weken kunt wijzigen:

Dit is slechts een voorbeeld, dus baseer uw wijzigingen op uw eigen programma en wat zinvol is voor u en uw doelen. Vergeet niet dat elke verandering, zelfs een kleine, een verschil kan maken.

5. Verander uw trainingsmethode

Als je een beginner bent, wil je misschien wat conservatiever zijn met je wijzigingen. Teveel verandering kan leiden tot letsel of pijn en u hebt meer tijd nodig om de oefeningen onder de knie te krijgen en te wennen aan het tillen van gewichten. Als je bent begonnen met een totale lichaamstraining, wil je daar misschien een paar weken bij zijn voordat je je in verschillende soorten training waagt.

Als je een paar weken of maanden training hebt gehad, ben je klaar voor drastischer veranderingen, zoals het wijzigen van het formaat van je workouts. Hieronder zijn slechts een paar voorbeelden van hoe dat te doen:

Hoe weet ik wat ik moet veranderen?

Als je naar al je keuzes kijkt, denk je misschien: moet ik dit allemaal veranderen? En zo niet, welke moet ik kiezen? Vergeet niet dat al deze componenten - frequentie, gewichten, herhalingen, sets en methode van training - gerelateerd zijn. Als je een aspect van je training verandert, moet je misschien anderen veranderen om dingen te laten werken. Houd het eenvoudig door slechts één component te veranderen en uw lichaam hierop te laten reageren. In de loop van de tijd leer je meer over je lichaam, waardoor je gemakkelijker wijzigingen kunt aanbrengen.

> Bronnen:

> American Council on Exercise. (2003). ACE Personal Trainer Manual, 3e editie . San Diego, CA: American Council on Exercise.

> Hass, Chris J., et al. Enkelvoudige versus meervoudige sets in recreatieve gewichtheffers voor lange termijn. Med. Sci. Sports Exerc., Vol. 32 (1), jan 2000.