Regelmatige lichaamsbeweging is een geweldige manier om in vorm te blijven en onze gezondheid te behouden. Onderzoek wijst uit dat consistente trainingen de fysieke functie verbeteren en het risico op verschillende soorten aandoeningen verminderen. Lichaamsbeweging wordt ten minste twee keer per week en gedurende ten minste 30 minuten aanbevolen.
Dit lijkt redelijk, maar helaas maakt een groot deel van de mensen van bewegen geen gewoonte.
De grootste reden lijkt te zijn spierpijn en vermoeidheid tijdens trainingen. Ook klagen veel over post-workout pijn of spierpijn bij vertraagde aanvang (DOMS) .
Als spiervermoeidheid zou kunnen worden verminderd, zouden meer mensen zich volgens studies binden aan een regelmatig oefenprogramma. Dit is waar tomatensap kan helpen. Klinisch onderzoek heeft aangetoond dat het drinken van tomatensap voorafgaand aan de training spierpijn en vermoeidheid vermindert, waardoor de atletische prestaties mogelijk verbeteren.
Waarom doet oefening pijn?
Oefening legt stress op onze spierweefsels, cellen en het centrale zenuwstelsel (CZS). Zowel actieve volwassenen als atleten ervaren een verschillende mate van inspanningsgebonden stress, afhankelijk van de trainingsintensiteit.
Ons spierweefsel en onze cellen ondergaan oxidatieve stress tijdens een training. Oxidatieve stress is een direct gevolg van fysieke inspanning die een onevenwichtigheid en compromis van normale lichaamsfuncties veroorzaakt.
Wat we voelen is een uitputting van energie en pijn door de opbouw van melkzuur . Wat zich voordoet als een normaal antwoord op oefening, zorgt ervoor dat velen van ons worden uitgeschakeld door het ongemak.
Tomatesap is aangetoond dat het helpt bij oxidatieve stress en verbetert ons vermogen om langer en sterker te trainen.
Tomatensap kan helpen
Tomaten en tomatensap bevatten een krachtpatser van voeding .
Tomaten zijn eigenlijk een vrucht, maar worden vaak een groente genoemd. Ze zijn een rijke bron van vitaminen, mineralen en antioxidanten, waaronder lycopeen.
Lycopene is een krachtige antioxidant die tal van gezondheidsvoordelen biedt. Het wordt getoond om atletische prestaties te verbeteren en algemene gezondheid en geschiktheid te verbeteren. Het drinken van tomatensap voorafgaand aan trainingen zou de schadelijke chemische niveaus veroorzaakt door oxidatieve stress verminderen.
Denk aan lycopeen als de ontstekingsopruimingsteam wanneer we oefenen. Veeleisende work-outs verhogen het zuurstofniveau (oxidatieve stress) en andere chemicaliën die mogelijk schadelijk zijn voor spierweefsel, cellen en zelfs DNA. Antioxidanten, vooral lycopeen, hebben aangetoond dat ze deze ontstekingsreacties aanzienlijk verminderen.
Lycopeen Feiten
Lycopeen is een van nature voorkomende fytonutriënt die voorkomt in tomaten en ander plantaardig voedsel. Het is ook een pigment in voedsel en verantwoordelijk voor de rode kleur van de tomaat. Lycopeen is ook geregistreerd als kleurstof voor levensmiddelen in de Verenigde Staten.
Lycopene is een van de krachtigste antioxidanten die op grote schaal is onderzocht vanwege zijn verbazingwekkende gezondheidsvoordelen. Tomaten zijn een rijke bron van lycopeen en atleten gebruiken het sap om de trainingsprestaties te verbeteren.
Het onderzoek
Volgens wetenschappelijk onderzoek is gebleken dat tomatensap door inspanning veroorzaakte vermoeidheid vermindert. Een kleine studie werd uitgevoerd op zowel mensen als muizen om deze theorie te testen. Acht gezonde mannen en twee vrouwen van 24 tot 29 jaar hebben zich vrijwillig aangemeld om deel te nemen. De testperiode duurde twee dagen en de deelnemers moesten de richtlijnen voor klinisch onderzoek volgen.
Menselijke studie: deelnemers waren in een vastende staat (geen voedsel) en ondergingen twee oefensessies van 30 minuten . Eén testsessie werd uitgevoerd met deelnemers die alleen mineraalwater dronken. De volgende test vereiste vrijwilligers om 320g tomatensap één uur vóór oefening te drinken.
Ze werden gevolgd op mate van ervaren inspanning (RPE) of hoe moeilijk het testen was voor elke deelnemer.
Onderzoeksresultaten wijzen op een significant verbeterde score van waargenomen inspanning (RPE) bij gebruik van tomatensap. Deelnemers konden langer trainen met verminderde vermoeidheidsniveaus.
Muizenonderzoek: het onderzoek bij muizen omvatte meer klinische testen. Bloedmonsters werden verzameld in de loop van de studie om de plasmaspiegels van corticosteron en transformerende groeifactor (TGF-β1) te onderzoeken. Corticosteron is een hormoon dat wordt afgescheiden door de bijnier en dat helpt bij het reguleren van energie, maar ook verhoogt als een stressreactie. Dit zou hetzelfde zijn als het controleren van cortisolgehaltes bij een mens. TGF-β1 is een uitgescheiden eiwit dat de cellulaire functie helpt.
Muizen werden in verschillende groepen verdeeld en kregen ofwel tomatensap of water. Ze liepen 60 minuten op een loopband terwijl onderzoekers hun motorische functies bewaakten. Bovendien werd zes uur na voltooiing van de oefening bloed afgenomen.
De vermoeidheidsniveaus van de training waren aanzienlijk lager in het tomatensap van de muizen dan in de watergroep. De bloedspiegels van corticosteron en TGF-β1 waren sterk verminderd voor de groep muizen die tomatensap innamen. Dit betekent dat de muizen die tomatensap dronken minder interne spanningen ervoeren op chemisch niveau tijdens inspanningstests.
Meer bewijs
Een andere studie werd uitgevoerd bij geselecteerde atleten om te onderzoeken of tomatensap zou helpen oxidatieve stress te verminderen. Onthoud dat oxidatieve stress een reactie is op lichaamsbeweging en mogelijk schadelijk is voor ons spierweefsel en onze spiercellen.
Vijftig mannelijke atletiekatleten van 20 tot 25 jaar namen deel aan het onderzoek. Ze werden verdeeld in twee groepen van 25, waarbij een groep 75 ml tomatensap dronk na een fysieke training gedurende een periode van 60 dagen. Baseline bloedmonsters werden getrokken voorafgaand aan aanvulling met tomatensap en opnieuw aan het einde van de onderzoeksperiode.
Ontploffende chemische niveaus die vrijkwamen tijdens inspanning, waren aanzienlijk verbeterd voor de groep die tomatensap innam. De atleten waren ook in staat om de hardloopafstand en algehele atletische prestaties te verhogen in vergelijking met degenen die het tomatensap niet consumeerden. De resultaten toonden aan dat het lycopeen in tomatensap een antioxidantbescherming bood, waardoor oxidatieve stress door inspanning werd verminderd.
Er is ander onderzoek uitgevoerd naar ongeoefende volwassenen die de effecten van tomatensap op reactieve zuurstofsoorten (ROS) onderzoeken. ROS zijn chemicaliën die worden gevormd als we zuurstof inademen. Deze chemicaliën worden gemetaboliseerd en spelen een belangrijke rol bij de cellulaire balans. ROS-niveaus kunnen te hoog worden door omgevingsstress of door uitgebreide lichaamsbeweging die mogelijk schadelijk is voor het lichaam. Een opeenhoping van deze verhoogde chemicaliën is ook bekend als oxidatieve stress en kan nadelige effecten hebben op ons bloed, onze cellen en ons DNA.
Vijftien gezonde ongeoefende volwassenen namen deel aan het onderzoek. Bloedmonsters werden getrokken voorafgaand aan en na het testen, waarbij specifiek niveaus van 8-oxodG werden gemeten. In onze cellen en DNA verschijnt 8-oxodG als een laesie-biomarker van schade veroorzaakt door oxidatieve stress. Ons doel is om deze biomarker zo laag mogelijk te houden om het lichaam te beschermen en het risico op kanker en leeftijdsgebonden ziekten te verminderen.
De deelnemers voltooiden twee afzonderlijke inspanningstestcycli met een maximale hartslag van 80%. De eerste cyclus werd uitgevoerd zonder aanvulling van tomatensap. De tweede testsessie werd uitgevoerd nadat vrijwilligers gedurende vijf weken 150 ml tomatensap dagelijks hadden ingenomen. Deze hoeveelheid tomatensap bevat 15 mg lycopeen.
Bloedonderzoekresultaten gaven aan dat het drinken van tomatensap dagelijks gedurende 5 weken significant verminderde 8-oxodG-spiegels opleverde. Het onderzoek suggereert sterk dat lycopeen in tomatensap een krachtig antioxidanteffect heeft dat de ROS-niveaus verlaagt die worden veroorzaakt door uitgebreide lichaamsbeweging.
Een ander onderzoek wees uit dat tomatensap het gehalte aan creatininefosfokinase (CPK), lactaatdehydrogenase (LDH), homocysteïne en C-reactief proteïne aanzienlijk vermindert bij atleten die tomatensap drinken. CPK en LDH zijn enzymen die door spieren worden vrijgegeven wanneer spierbeschadiging is opgetreden. Homocysteïne is een niet-eiwit-aminozuur en verhoogde spiegels blijken de hartfunctie te verslechteren. C-reactive protein is een stof die wordt geproduceerd door de lever en een indicator van ontsteking in het lichaam. De resultaten tonen lycopeen in tomatensap om alle chemische niveaus te verbeteren en ze terug te brengen naar normale waarden. Tomatensap wordt gezegd dat het antioxidant bescherming biedt tijdens het sporten en een verminderd risico op hartziekten.
Andere gezondheidsvoordelen
Lycopeen-rijk tomatensap doet meer dan het verbeteren van atletische prestaties. Het superieure antioxiderende effect biedt tal van gezondheidsvoordelen.
- Beschermt tegen hartziekten : lycopene vermindert chemische biomarkers zoals homocysteïne voor een verminderd risico op coronaire hartziekten.
- Bestrijdt kanker : tomatensap bevat lycopeen en andere carotenoïden waarvan is aangetoond dat ze het risico op bepaalde vormen van kanker verminderen, waaronder borstkanker, prostaatkanker en longkanker.
- Vermindert ontsteking : onderzoek suggereert een dagelijks glas tomatensap om ontstekingschemicaliën aanzienlijk te verminderen voor een betere gezondheid en een verminderd risico op bepaalde kankers.
- Detox : tomatensap is een natuurlijke detox die is geïndiceerd om schadelijke gifstoffen uit het lichaam te spoelen. Tomatensap is ook een rijke bron van chloor- en zwavelverbindingen waarvan is aangetoond dat ze de lever- en nierfunctie verbeteren om deze toxines beter te verwijderen.
- Ooggezondheid : tomatensap bevat ook bèta-caroteen, luteïne en zeaxanthine. Het is aangetoond dat deze fytonutriënten gezonde ogen bevorderen en het risico op degeneratie verminderen.
- Verbetert de spijsvertering : voedingsrijk tomatensap blijkt de leverfunctie te verbeteren voor een betere spijsvertering, stimuleert regelmatige stoelgang en bevordert een gezonde dikke darm.
Tomatesap is naar verluidt een betere workoutdrank dan dure sportdranken op de markt .
Andere voedingsmiddelen rijk aan lycopeen
Tomaten zijn één voedsel dat rijk is aan lycopeen, maar er zijn er nog een paar om van te profiteren voor een betere gezondheid en fitheid:
- Watermeloen (100 g of ca. 1 kop): 4,1 g
- Roze grapefruit (100 g of ongeveer 1 ½ kopjes): 3,4 g
- Rode guave (100 g of ca. ¾ kopje): 5200 mg
- Asperges (100 g of ca. ¾ kopje): 30 mg
- Abrikozen (100 g of ca. ¾ kopje): 0,86 mg
> Bronnen:
Harms-Ringdahl M et al., Inname van tomatensap onderdrukt de serumconcentratie van 8-oxodG na uitgebreide fysieke activiteit, Journal of Nutrition, 2012.
> Mukuta K et al., Toediening van tomatensap of waterige bestanddelen van tomaat vermindert vermoeidheid veroorzaakt door acuut loopband oefenen, voedings- en voedingswetenschappen, 2016.
> Ramaswamy L et al., Effect van suppletie van tomatensap op de oxidatieve stress van geselecteerde atleten, Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2011.
> Tsitsimpikou C et al., Toediening van tomatensap verbetert lactaatdehydrogenase en creatinine kinase reacties op anaerobe training, International Journal of Food and Chemical Toxicology, 2013.