Vetten en oliën zijn opgebouwd uit individuele moleculen die vetzuren worden genoemd. Het zijn ketens gemaakt van koolstof- en waterstofatomen met aan het ene uiteinde een carboxylgroep en aan de andere kant een methylgroep. Carboxylgroepen bevatten één koolstofatoom, één waterstofatomen en twee zuurstofatomen, en methylgroepen omvatten één koolstofatoom en drie waterstofatomen. De koolstofatomen in de vetzuurmoleculen zijn verbonden door enkele of dubbele bindingen.
Vetzuren variëren in lengte. Vetzuren met een korte keten hebben twee tot vier koolstofatomen; middelgrote vetzuren hebben zes tot 12 koolstofatomen, lange vetzuren hebben ten minste 14 koolstofatomen in de keten.
Vetzuren zijn verzadigd of onverzadigd. Verzadigde vetzuren hebben geen dubbele bindingen tussen een van de koolstofatomen in de keten. Onverzadigde vetzuren hebben één of meerdere dubbele bindingen in de koolstofketen.
Enkelvoudig onverzadigde vetzuren hebben één dubbele binding en meervoudig onverzadigde vetzuren hebben ten minste twee dubbele bindingen. Onverzadigde vetzuren worden soms genoemd naar de positie van de dubbele bindingen in de koolstofketen. De namen omega-3, -6 of -9 verwijzen naar de locaties van de eerste dubbele binding in de drie verschillende vetzuurmoleculen.
Onverzadigde vetzuren kunnen twee verschillende configuraties hebben van de waterstofatomen aan weerszijden van de dubbele bindingen. Deze worden "cis" - of "trans" -configuraties genoemd.
Cis-configuraties hebben die waterstofatomen aan beide zijden van het molecuul. De cis-configuratie laat het molecuul eruit zien alsof het verbogen is.
Trans-configuraties hebben die waterstofatomen aan weerszijden van de dubbele binding. Deze opstelling geeft het molecuul een lineair uiterlijk, zoals verzadigde vetten.
Interessant is dat zowel verzadigde vetten als transvetten slecht zijn voor je gezondheid.
Vetten hebben een aantal essentiële functies, waaronder:
- Smering van lichaamsoppervlakken
- Componenten van celmembraanstructuren
- Vorming van steroïde hormonen
- Energie opslag
- Isolatie tegen kou
- Het dragen van in vet oplosbare vitaminen A, D, E, K
Cholesterol is een wasachtige substantie die geen enkele energie zoals triglyceriden produceert, maar het is essentieel voor veel biochemische processen en hormoonproductie. Je kunt echter te veel van het goede hebben. Verhoogde cholesterolwaarden zijn in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten.
Het cholesterol in uw lichaam wordt meestal in uw lever gemaakt. Er zijn drie verschillende soorten: hoge-dichtheid lipoproteïnen (HDL), lage-dichtheid lipoproteïnen (LDL) en zeer lage dichtheid lipoproteïnen (VLDL). Een hoger HDL-cholesterolgehalte kan uw risico op hart- en vaatziekten verlagen, terwijl verhoogd LDL-cholesterol dat risico verhoogt.
triglyceriden
Dieetvetten worden triglyceriden genoemd. Een triglyceride bestaat uit drie vetzuurmoleculen die aan een glycerolmolecuul zijn bevestigd. Je lichaam kan triglyceriden gebruiken als energie of ze opslaan als vetweefsel (lichaamsvet). De vetzuren bepalen de algemene vorm.
Vetten die zijn samengesteld uit triglyceriden met verzadigde vetzuren, zoals vlees, zijn vast bij kamertemperatuur. Vetten bestaande uit triglyceriden met onverzadigde en enkelvoudig onverzadigde vetzuren, zoals plantaardige oliën en olijfolie, zijn vloeibaar bij kamertemperatuur.
Gefractioneerde oliën
Tropische oliën zoals kokos-, palm- en palmpitolie kunnen worden gefractioneerd of verwarmd en vervolgens worden gekoeld. Fractionering scheidt de olie in verschillende fracties op basis van temperatuur. De fracties met de hogere smeltpunten zijn dikker bij kamertemperatuur en worden soms gebruikt als ingrediënt in chocoladecoatings om te voorkomen dat ze smelten bij kamertemperatuur.
Verzadigde vetten
Verzadigde vetten komen meestal uit dierlijke bronnen, hoewel verzadigde vetten ook worden aangetroffen in kokosolie , palmolie en palmpitolie. Verzadigde vetten kunnen het cholesterolgehalte in het lichaam beïnvloeden. In feite verhogen verzadigde vetten je cholesterol veel meer dan het eten van cholesterol uit de voeding.
Het eten van een dieet rijk aan rood vlees is in verband gebracht met een verhoogd risico op hart- en vaatziekten en sommige kankers. Omdat rood vlees de hoogste concentratie aan verzadigde vetten heeft, raden veel experts aan dat je je consumptie van rood vlees beperkt tot slechts twee of drie kleine porties per week.
Enkelvoudig onverzadigde vetten
Enkelvoudig onverzadigde vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur, maar vast in de koelkast. Olijfolie bevat een bekend enkelvoudig onverzadigd vetzuuroliezuur. Canola-olie, pinda's en avocado's bevatten ook enkele enkelvoudig onverzadigde vetten. Consumptie van enkelvoudig onverzadigde vetzuren is aangetoond dat het helpt om het LDL-cholesterolgehalte laag en HDL-cholesterol hoog te houden.
Meervoudig onverzadigde vetten
Meervoudig onverzadigde vetten komen meestal van plantaardige bronnen zoals noten, zaden en plantaardige oliën en omvatten omega-3 en omega-6 vetten. Deze vetten zijn vloeibaar bij kamertemperatuur en blijven vaak vloeibaar in de koelkast. Vis is ook een goede bron van meervoudig onverzadigde omega-3 vetten, vooral koud water, olieachtige oceaanvis. Dus tenzij u veganist of vegetariër bent, moet u elke week ten minste drie porties vis eten. Het meeste rood vlees bevat weinig meervoudig onverzadigde vetten, maar dieren die op gras worden geteeld in plaats van op maïs gebaseerde voeders, hebben vlees met meer meervoudig onverzadigde vetten en minder vet in het algemeen.
De essentiële vetzuren worden zo genoemd omdat je ze uit je dieet moet halen. Je lichaam kan veel van de vetten maken die het nodig heeft van andere soorten vetzuren, maar de omega-6 en omega-3 meervoudig onverzadigde vetzuren moeten uit het dieet komen.
Omega-6-vetzuren komen van plantaardige oliën, noten en zaadoliën. De meeste mensen krijgen veel van deze vetten uit hun voeding (meestal meer dan genoeg). Omega-3-vetzuren zijn vaak ontoereikend. Veel deskundigen zijn van mening dat het eten van een dieet met te veel omega-6-vetten en te weinig omega-3-vetten je risico op ontstekingen en chronische ziekten vergroot.
Het krijgen van voldoende omega-3-vetzuren uit uw dieet of als voedingssupplementen zal helpen om ontstekingen te verminderen, het hartritme te reguleren en uw cholesterolwaarden normaal te houden. Als u niet genoeg krijgt van de essentiële vetzuren in uw dieet, kunt u een droge huid, droog haar en een verhoogde ontsteking hebben.
Trans Fats
De meeste transvetten worden kunstmatig gemaakt door een proces dat hydrogenatie wordt genoemd. Het omvat het verwarmen van reguliere plantaardige olie en het dwingen van waterstofatomen op de meervoudig onverzadigde vetzuurmoleculen. Dit proces verandert de olie in een vaste stof en verbetert de houdbaarheid van het vet.
Het volledig hydrogeneren van een plantaardige olie maakt het stevig en maakt geen transvetten aan. De stevigheid van het vet maakt het echter moeilijk om te gebruiken tijdens het koken. Gedeeltelijk hydrogeneren van een olie zorgt voor een zachter product en wordt nog steeds veel gebruikt bij het bakken en verwerken van voedingsmiddelen. Voorbeelden zijn stokmargarine en gedeeltelijk gehydrogeneerde bakoliën. Transvetten komen vaak voor in donuts, snackcakes, koekjes en bewerkte voedingsmiddelen .
Als het gaat om de gezondheid van je hart, zijn kunstmatig gemaakte transvetten slechter dan verzadigd vet. Het eten van te veel transvetten is in verband gebracht met het verhogen van uw risico op hart- en vaatziekten.
Niet alle transvetten worden gemaakt in het laboratorium. Kleine hoeveelheden natuurlijke transvetten komen voor in melk en rundvlees. Geconjugeerd linolzuur is een bekend natuurlijk trans-vet. De natuurlijke transvetten lijken niet zo ongezond te zijn als de kunstmatige transvetten.
Hoe wordt vet verteerd?
De spijsvertering begint in de mond waar het voedsel dat je kauwt wordt gemengd met een kleine hoeveelheid linguale lipase die in je speeksel wordt gevonden. Linguale lipase is een spijsverteringsenzym dat behalve triglyceriden ook vetzuren verbreekt.
Zodra u uw voedsel inslikt, blijft de spijsvertering in de maag. Het voedsel dat je eet, wordt geplet en gemengd met maagzymen. De lipase werkt in de maag, maar de meeste vetvertering vindt plaats in de dunne darm.
Vetvertering in de dunne darm
Je lever produceert gal, die wordt opgeslagen in de galblaas totdat deze wordt geactiveerd door voedsel te eten dat vet bevat. Gal wordt vrijgegeven in de dunne darm waar het werkt als een detergens om de vetten in kleinere druppels te emulgeren. Dit maakt het gemakkelijker voor pancreaslipase om bij de triglyceriden te komen.
De gal en lipase breken vetten af tot kleinere deeltjes die in de bloedbaan worden opgenomen. De gal, die cholesterol bevat, wordt ofwel opnieuw opgenomen in het bloed of gebonden aan oplosbare vezels in de darm en geëlimineerd in de ontlasting. Het eten van voedsel met veel oplosbare vezels helpt je cholesterolgehalte gezond te houden door meer cholesterol uit de gal te halen en het uit je lichaam te verwijderen.
Een gezond spijsverteringsstelsel absorbeert ongeveer 95 procent van het voedingsvet dat je eet. Mensen met malabsorptiestoornissen zoals coeliakie, pancreaslipasedeficiëntie en galzoutdeficiëntie kunnen gewoonlijk de vetten niet goed absorberen.
bronnen:
Gropper SS, Smith JL, Groff JL. "Geavanceerde voeding en menselijk metabolisme." Zesde editie. Belmont, CA. Wadsworth Publishing Company, 2013.
Smolin LA, Grosvenor, MB. "Voeding: wetenschap en toepassingen." Derde editie. Wiley Publishing Company, 2013.
Ministerie van Volksgezondheid en Human Services van de Verenigde Staten, Information Clearinghouse, National Digestive Diseases (NDDIC). "Uw spijsverteringsstelsel en hoe het werkt."