Snacks en drankjes Voedingswaarde
Snacks zijn die kleine hoeveelheden voedsel die je eet tussen de reguliere maaltijden. Ze kunnen goed voor je zijn als je voedzaam voedsel kiest en binnen je dagelijkse caloriebudget blijft, of die snacks kunnen je gezonde eetpatroon uit het water blazen als je junkfood eet en calorieën opslaat.
Voordelen van Snacking
In plaats van ons te concentreren op de slechte dingen die kunnen gebeuren als je een snack eet, laten we beginnen met de goede dingen die kunnen gebeuren als je snacks eet:
- Een gezonde snack kan essentiële voedingsstoffen leveren. Een klein stukje vers fruit en een handvol noten geven je veel vitamine C, mineralen en gezonde vetten.
- Het kiezen van een snack met veel eiwitten en vezels, zoals een paar volkoren crackers en pindakaas, kan je langer vol houden, zodat je niet te veel eet tijdens je volgende maaltijd.
- Plantaardige snacks zoals verse groenten of bessen zullen ook extra antioxidanten opleveren die mogelijk gezondheidsvoordelen hebben.
-
Kombucha Voedingswaarde: Calorieën en gezondheidsvoordelen
-
Is V8 Juice gezond? Voedingswaarde en advies
Caloriebalans en over-snacking
Het grootste ding over snacken is het kijken naar je calorie-inname. De meeste gezonde snacks bevatten niet te veel calorieën, dus je kunt wat meer volume eten als je extra honger hebt. Maar zelfs sommige gezonde voedingsmiddelen bevatten veel calorieën, dus u moet uw porties bekijken. Noten, zaden, avocado en zelfs bananen zijn allemaal gezonde voedingsmiddelen die weinig calorieën bevatten.
De portiegrootte is nog belangrijker als je besluit te snacken aan iets dat niet zo gezond is, zoals een koekje of een reep. Het is oké om jezelf af en toe te behandelen, en als je je lekkernijen klein houdt, laad je niet te veel calorieën.
Gezonde Snacking-richtlijnen
Het is een goed idee om je snacks van tevoren te plannen, vooral voor snacks op de werkvloer . Op die manier heb je het gezondste voedsel klaar, en hoef je niet meer te denken aan hoogverwerkt junkfood dat je in een automaat hebt gevonden.
Een typische snack moet worden uitgebalanceerd, net als een grotere maaltijd, dus het heeft wat eiwitten, koolhydraten en gezonde vetten. Natuurlijk zijn calorieën ook belangrijk, maar er is niet één juiste hoeveelheid calorieën. Het hangt allemaal af van je dagelijkse caloriebudget en de grootte van je gewone maaltijden en hoeveel hapjes je eet. Je zou waarschijnlijk kunnen streven naar snacks van 100 tot 300 calorieën per persoon. Probeer enkele van deze gezonde combinaties:
- 1/2 kopje pure Griekse yoghurt met 1/2 kopje bessen en een theelepel honing
- 1 kop worteltjes en 1 of 2 eetlepels hummus
- 1 verse peer en 8 tot 10 amandelen
- 4 tot 5 stengels bleekselderij met 1 tot 2 eetlepels pindakaas
- 4 tot 5 volkoren crackers met 1 1/2 ounce cheddar kaas
- 1 plak volkoren brood, geroosterd, met 2 theelepels, elk met amandelboter en druivengelei
- 1 snackbar en een glas niet-vette melk
- 1 kopje pop-popped popcorn
- 1/2 kop druiven en 1 1/2 ons Zwitserse kaas
Is timing belangrijk?
Het kan een verschil maken wanneer je je snack eet. Als u zich klaarmaakt voor een training, wilt u misschien 20 tot 30 minuten een snack eten voordat u begint met trainen. Als u liever snacks voor het slapen gaan eet, eet dan ongeveer 30 tot 40 minuten voor het slapen gaan, bij voorkeur iets met meer koolhydraten en minder eiwitten en vetten.
Probeer anders je snacks te timen zodat je honger hebt, maar niet zo hongerig dat je meer dan één portie van je snack eet.
Factoren in drankjes
De dranken die u gedurende de dag kiest, kunnen een groot effect hebben op uw dagelijkse aantal calorieën en de opname van voedingsstoffen. Je hebt elke dag zeker voldoende vloeistof nodig, maar als je geen aandacht schenkt aan wat je drinkt, kun je snel lege calorieën inladen.
Een goede dagelijkse hydratatie is essentieel voor uw gezondheid. Het is niet precies duidelijk hoeveel water je elke dag nodig hebt, omdat het kan veranderen met fysieke activiteitsniveaus, het weer, hoogte en je huidige gezondheidstoestand, maar de huidige aanbevelingen zijn elke dag ongeveer 91 ons water voor vrouwen en 125 ons water voor mannen.
Ongeveer 20 procent van dat water komt uit het voedsel dat je eet, maar de rest komt van de dranken die je drinkt.
Gezondste drankenopties
Water is waarschijnlijk de gezondste optie omdat het geen calorieën bevat. Melk met of zonder melk is een goede keuze omdat het calcium levert dat je nodig hebt voor sterke botten. Fruit en groentesap kan ook goed zijn, maar je moet 100 procent groente- of fruitsap kiezen en die calorieën in de gaten houden. Vruchtensap kan evenveel calorieën bevatten als suikerhoudende frisdranken.
Dus hoe zit het met frisdranken? Je hebt hier een paar keuzes. Reguliere frisdranken worden gezoet met suiker of fructose-glucosestroop die veel calorieën maar geen extra voedingswaarde toevoegt. Dieet-frisdranken bevatten weinig calorieën of bevatten geen calorieën, zodat ze uw dieet niet schaden. Sommige mensen consumeren liever geen kunstmatige zoetstoffen, maar je kunt frisdrank vinden die gezoet is met natuurlijke, niet-voedende zoetstoffen zoals stevia.
Koffie en thee tellen ook als dranken. Zolang u geen melk, room of suiker toevoegt, hoeft u zich geen zorgen te maken over calorieën.
En hoewel koffie en thee cafeïne bevatten, zorgen ze toch voor water. Natuurlijk, als je gevoelig bent voor cafeïne, kun je decafe-koffie vinden of overschakelen op kruidenthee.
Hoe krijg je meer water in je dag
Een veelvoorkomend advies is om water te drinken als je dorst hebt. Het is waarschijnlijk een goede gids, maar naarmate je ouder wordt, verlies je wellicht een deel van het dorstmechanisme. Hier zijn enkele manieren om uw wateropname up te houden:
- Houd water naast je bed. Als u 's nachts wakker wordt, kunt u een paar slokjes nemen.
- Draag tijdens het reizen een waterfles mee.
- Hou je niet van de smaak van water? Voeg smaakstof toe met calorie-vrije smaak druppels of plakjes vers fruit of komkommer in plaats van het grijpen van een frisdrank.
- Drink voor elke maaltijd een glas water.
- Drink ook water voordat je gaat sporten en elke 5 tot 10 minuten tijdens je training.
Hoe zit het met alcohol?
Een beetje alcohol kan enig gezondheidsvoordeel hebben, maar het draagt niet bij aan uw dagelijkse watertemperatuur. Onderzoeken suggereren dat een of twee glazen kunnen helpen bij uw cholesterolwaarden en de gezondheid van uw hart, maar zwaar drinken verhoogt uw risico op verschillende gezondheidsproblemen.
Als u momenteel niet drinkt, is er geen reden voor de gezondheid om te starten. Als je je volwassen dranken leuk vindt, overdrijf het dan niet. Meer informatie over de gezondheidseffecten van zwaar drinken.
> Bronnen:
> Office of Disease Prevention and Health Promotion. "Dieetrichtlijnen voor Amerikanen 2015-2020."
> De Nationale Academies van Wetenschappen, Techniek en Geneeskunde, Gezondheid en Geneeskunde. "Dieet Referentie Inname: Water, Kalium, Natrium, Chloride en Sulfaat." 11 februari 2016.