Als we denken aan heupspieren, denken we meestal aan de heupbuigers vooraan en de grote achterste spier, de gluteus maximus , achterin. Er zijn echter zes kleinere spieren die een belangrijke rol spelen bij de heupintegriteit, de beweging van het been en de heup, evenals het creëren van een lift door het bekken. Dit zijn de diepe zes spieren en ze zijn zeer de moeite waard om te leren kennen.
Hieronder volgt een eenvoudige introductie, met slechts een hint van anatomielessen, over de locatie en actie van de diepe zes heupspieren.
Wat de Deep Six Hip-spieren doen
De groep heupspieren die de diepe zes wordt genoemd, is een reeks kleine spieren, diep in de heup, die lateraal het been in het heupgewricht draaien. Wat dat in praktische termen betekent, is dat ze het been naar buiten draaien. Wanneer de instructeur in Pilates of een andere fitnessles zegt: "zet je been in de heupkom", dan willen ze dat je de diepe zes inschakelt. Voor dansers zijn dit belangrijke "turnout" -spieren.
De diepe zes, in combinatie met andere spieren, zijn ook heupstabilisatoren en heupextensoren. Wanneer je loopt, bijvoorbeeld, helpen de diepe zes om de heup van het werkbeen te stabiliseren en te openen (degene die niet vrij vooruit beweegt.) Wanneer de benen gefixeerd zijn, wat betekent dat ze niet kunnen reageren op de diepe zes spieren door uit te gaan, activeren van de diepe zes bewegen het staartbeen, het schaambeen en de iliacale wervelkolom (bovenkant, voorkant van het heupbeen) omhoog.
Dat is een hef- en decomprimerende actie, zeer nuttig voor iedereen, vooral mensen die lijden aan problemen die samenhangen met heupcompressie zoals bursitis en artritis.
Wanneer u een naar buiten gerichte wikkel van de dijen in een spiraal opneemt die onder uw billen in de buurt van uw zitbeenderen omhoog komt terwijl u uw benen in een vaste positie houdt, profiteert u van de heupopening, en bekken- en wervelkolomheffen, kwaliteiten van de diepe zes.
Oefeningen zoals bekkenkrullen en schouderbrug waarbij de benen evenwijdig moeten blijven maar het bekken omhoog gaan, zitbeenderen de knieën raken en de wervelkolom verlengt zich, vraag om dit soort actie. Een ander voordeel is dat de binnenste dijen de uitgaande rotatie van de diepe zes tegenwerken. Daarom, wanneer je je diepe zes werkt, werk je je binnenste dijen .
Waar de Deep Six Hip-spieren zijn
De deep six krijgen hun naam omdat ze zich diep in de heup bevinden, onder de meer bekende butt-spier, de gluteuze maximus. Ze hechten allemaal aan de binnenkant van de binnenkant van de grotere trochanter, de bol aan de bovenkant van je dijbeen die in de heupkom terechtkomt. Ze waaierden uit naar verschillende locaties rond het lage bekken.
De diepe zes heupspieren zijn, van de bovenkant van de waaier naar de onderkant:
- piriformis
- Gemellus Superior
- obturatur internus
- gemellus inferieur
- obturatur externus
- quadratus femoris
Omdat de diepe zes zich onder de gluteus maximus bevinden, meestal een van de sterkste spieren in uw lichaam, worden ze er vaak door overschaduwd. Veel mensen proberen het effect van de diepe zes spieractie te krijgen door hun bilspieren te knijpen. Dit kan leiden tot compressie rond het staartbeen en het sacrum en de bewegingsvrijheid van de heup remmen.
Ook over de rekrutering van de bilspieren betekent over de ontwikkeling van de bilspieren (bilspieren). Leren om de diepe zes te activeren, kan sommige mensen helpen het fysieke bewustzijn te krijgen dat hen kan helpen om "de kolf te grijpen". Wanneer je de bilspieren en de dieptepunten zes in balans hebt, heb je een veel beter functionerende, en waarschijnlijk beter uitziende, heup- en billenstreek.
Het is ook interessant om op te merken dat veel lagere lichaam zenuwen door en rond de diepe zes spieren lopen. Met name de heupzenuw beweegt zich achter de piriformis en een overactieve piriformis-spier draagt bij aan sciatische pijn bij sommige mensen.
The Deep Six in actie
We hopen dat deze kennismaking met de diepe zes heupspieren u helpt hun actie in uw eigen lichaam te herkennen. Degenen die meer willen weten over de individuele acties van elke spier, moeten een gedetailleerd anatomieboek raadplegen.
We trainen ons bewustzijn van de diepe zes veel in Pilates. Een heupopening met de oefenbal is daar heel goed voor. Hier zijn een paar Pilates-oefeningen waarbij je de diepe zes in actie zou herkennen, waarbij beide draaiende benen naar buiten worden gedraaid en / of het heiligbeen naar voren wordt gebracht en het heupgewricht wordt gedecomprimeerd:
- Elke keer dat u de Pilates-houding gebruikt of een brede uitgezette positie.
- Oefeningen die Frog Legs gebruiken
- Voetenwerkoefeningen zoals voetenwerk op de mat
bronnen:
> Calais-Germain, B. Anatomie van beweging. Eastland Press; 2007.
> Deep Hip Rotator Muscles. Anatomie Expert.
> Myers, Tom, Deep Six, deel 1., massaagetherapy.com