Pilates Mat Oefening
De binnenste dijbeenlift is een van de meest gerichte binnenbeenoefeningen die we hebben in het Pilates mat-werkprogramma. Als je goed voorbereid bent op deze oefening, zul je merken dat het de binnenkant van het dijbeen versterkt en de buikspieren werkt. Het bovenbeen kan worden gebruikt voor een extra heuprek.
- Moeilijkheidsgraad: gemiddeld
- Benodigde tijd: 5 minuten
Wat je nodig hebt om de innerlijke dijverhogingen uit te voeren
Voor deze oefening met lichaamsgewicht is geen uitrusting vereist.
Je hebt een Pilates oefenmat nodig. Dit is een veelzijdige oefening die je thuis kunt uitvoeren, waar je je mat kunt opmaken. Je kunt het ook uitvoeren in een Pilates-studio of in de sportschool als onderdeel van een trainingssessie.
Hoe je innerlijke dij verhoogt
- Opgericht:
- Ga op je zij liggen in een lange rij. Verplaats je benen enkele centimeters voor je zodat je in een bananenvorm bent.
- Til je ribben op en prop je hoofd op je hand. Zorg ervoor dat je je rug en nek goed in lijn houdt. * Beginners en mensen met nekproblemen willen hun hoofd op een uitgestrekte arm neerleggen.
- Breng de voet van je bovenbeen omhoog om te rusten voor je heupen.
- Rijg je bovenste hand achter de kuit en pak de buitenkant van je enkel. Dit onderdeel kan worden aangepast zodat de voet voor uw dij rust en de bovenste hand vlak op de grond voor uw borst ligt voor meer stabiliteit
- Adem in: Houd het onderbeen recht, bereik het zo lang dat het van de grond omhoog komt. Gebruik je binnenbeen.
- Uitademen: behoud dat gevoel van lengte terwijl je het been weer naar beneden laat zakken.
- Herhaal: doe 5 - 8 sets aan elke kant.
Hoe de uitdaging van de innerlijke dijverhogingen kan worden verhoogd
- Breng het been omhoog en houd het een paar tellen vast, laat dan langzaam het been zakken.
- Gevorderde beoefenaars kunnen deze oefening proberen met de bovenste hand achter het hoofd en met de elleboog opgetild naar het plafond.
Tips voor de innerlijke dij verhoogt
- Zorg ervoor dat je vanuit je kern werkt.
- Houd de heupen op elkaar gestapeld. Laat de bovenste heup niet terug of naar voren rollen.
Spieren werken met innerlijke dijverhogingen
Dit is een adductor-oefening , waarbij de binnenste dijspieren van het liesgebied worden gebruikt die de dij naar de middellijn van het lichaam trekken. Dit is de tegenovergestelde beweging van de zijbeenverhoging , die de ontvoerders werkt. De binnenkant van de dijspieren wordt niet echt een uitdaging tijdens normale dagelijkse activiteiten, dus speciale oefeningen voor hen kunnen ervoor zorgen dat ze in balans zijn met de rest van het onderlichaam en de kern.
Deze oefening werkt ook op de buikspieren terwijl je een stevige kern opzet om de beweging uit te voeren. Veel mensen willen de binnenkant van het bovenbeen steviger maken voor een beter uiterlijk bij het dragen van shorts of broekspijpen. Als je het niet routinematig doet, wil je misschien beginnen als je je klaarmaakt voor het korte seizoen.