Richtlijnen voor oudere volwassenen en ouder dan 50 met chronische aandoeningen
Wat is de juiste mix van bewegingsactiviteiten om fit te blijven en gezondheidsrisico's te verminderen op de leeftijd van 65 jaar? Het American College of Sports Medicine en de American Heart Association hebben richtlijnen voor volwassenen ouder dan 65 jaar en voor personen van 50 tot 64 jaar met een chronische aandoening, zoals artritis.
Kies matige of krachtige aerobe (uithoudingsvermogen) training
Verhoog uw hartslag gedurende minstens 10 minuten per keer.
De richtlijnen laten zien hoe je het kunt doen met matig intense of hevig intense fysieke activiteiten. Kies de activiteiten die u leuk vindt - dansen, stevig wandelen , fietsen of zwemmen. Het is ook leuk om de hele week van verschillende activiteiten te genieten.
Matige aerobic-training gedurende 30 minuten per dag, vijf dagen per week
- Hoe lang : de minimale tijd voor matig intense aërobe oefening is 30 minuten per dag. Maar u kunt dit opbreken in kortere trainingen van minimaal 10 minuten per keer. Merk op dat dit het minimum is. Je krijgt waarschijnlijk nog meer gezondheidsvoordelen door die hoeveelheid oefening te verdubbelen, volgens het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services.
- Hoe vaak : minstens vijf dagen per week
- Wat doet aerobe training matigen? Je hebt een gemiddelde intensiteit wanneer je ademhaling en je hartslag merkbaar worden verhoogd. Je kunt nog steeds een volledig gesprek voeren, maar je zult zwaarder ademhalen en misschien zweten. Op een 10-puntsschaal, waarbij nul een rusttoestand is, zou matig een 5 of 6 zijn.
- Soorten Oefening : stevig wandelen, gemakkelijk joggen, loopbanden, elliptische trainer , fietsen, zwemmen, dansen.
- Wat telt niet : u bevindt zich niet in de zone met matige intensiteit met een eenvoudige wandeling waarbij u stappen op uw stappenteller kunt toevoegen, maar niet zwaarder ademt. U moet uw loopsnelheid verhogen of omhoog of omhoog lopen om uw hartslag in de gematigde zone te verhogen.
- Hoe te beginnen met lopen : als je niet bent gelopen om te trainen, kijk dan hoe je aan de slag gaat en bouw je wandeltijd op om 30 minuten per keer te kunnen genieten.
- Wekelijks trainingsschema : gebruik dit trainingsschema om de intensiteit van uw looptrainingen te variëren.
Of, krachtige aerobe activiteit gedurende 20 minuten op drie dagen per week
- Hoe lang : 20 minuten
- Hoe vaak : minstens drie dagen per week
- Wat voelt krachtige aerobe oefening? Bij een krachtige intensiteit adem je snel en niet langer in staat om gemakkelijk een volledig gesprek voort te zetten, alleen korte zinnen. Je hartslag wordt verhoogd en je zult waarschijnlijk zweten. Op een schaal van 1 tot 10 zou een krachtige oefening een 7 of 8 zijn.
- Soorten krachtige aerobic-oefeningen : bij verschillende niveaus van fitheid bij oudere mensen, zullen sommigen krachtige inspanningen leveren met stevig lopen. Anderen zullen moeten joggen of fietsen om hun inspanning op het krachtige niveau te vergroten.
Voeg krachttraining twee tot drie dagen per week toe
Krachttraining is vooral belangrijk voor oudere volwassenen om verlies van spiermassa en botdichtheid te voorkomen, en om beter te kunnen bewegen en functioneren.
- Hoeveel : Doe acht tot tien krachttraining oefeningen, acht tot twaalf herhalingen van elk.
- Hoe vaak:: twee tot drie dagen per week
- Wat zijn oefeningen voor krachttraining ? Hef-, duw- en trekoefeningen bouwen spierkracht en uithoudingsvermogen op. Je kunt oefenmachines gebruiken in de sportschool, weerstandbanden of losse gewichten, zoals halters, halters, medicijnballen. en kettlebells. Bovendien, als je een tuinman bent, kun je graven, tillen en als krachttraining tellen.
- Handleiding krachttraining : leer de basisprincipes van krachttraining en hoe u aan de slag kunt.
Balanceeroefening toevoegen als u risico op vallen loopt
Door deel te nemen aan een oefening, kunt u uw valrisico verkleinen. Door driemaal per week balansoefeningen toe te voegen, kan het risico op vallen kleiner worden.
De HHS-richtlijnen bevelen balanstraining aan met oefeningen zoals achteruit lopen, zijwaarts lopen, hiellopen, teen lopen en vanuit een zittende positie gaan staan. Je kunt deze balansbewegingen toevoegen aan je dagelijkse wandeling om van beide activiteiten te genieten. Tai chi en yoga kunnen ook helpen om balans te ontwikkelen.
Flexibiliteitsoefeningen toevoegen zoals stretchen
Neem elke oefendag 10 minuten extra om je belangrijkste spier- en peesgroepen uit te rekken . Neem 10 tot 30 seconden per stuk en herhaal elk deel drie tot vier keer. Flexibiliteit helpt u bij uw dagelijkse activiteiten.
Hoe kunnen de richtlijnen met anderen worden vergeleken?
De richtlijnen van ACSM / AHA verschillen slechts in beperkte mate van de richtlijnen van het Amerikaanse ministerie van Volksgezondheid en Human Services 2011. De HHS-richtlijnen vragen om 150 minuten gematigde fysieke activiteit in een week, en zeggen om het gedurende de week uit te spreiden. Dat is dezelfde hoeveelheid lichaamsbeweging, maar met meer speelruimte in hoe het de hele week wordt verdeeld. De organisaties zeggen dat ze de HHS-richtlijnen onderschrijven.
Een activiteitenplan aanpassen
Gezonde oudere volwassenen kunnen zelfstandig aan de slag, maar willen misschien samenwerken met een zorgverlener of trainer om een trainingsplan op te stellen dat veilig en gepast is. Als u een chronische aandoening heeft, werkt u samen met uw arts of een andere zorgverlener aan een activiteitenplan dat rekening houdt met uw gezondheidstoestand, risico's en therapeutische behoeften. U haalt het maximale uit de oefening die u veilig kunt doen.
Meer is beter, maar aan de slag gaan is het beste
U hoeft niet te stoppen met het uitvoeren van het minimale trainingsschema dat wordt vermeld. Frequentere en langere trainingen kunnen gezondheidsrisico's verder verminderen en gewichtstoename helpen voorkomen.
Sommige oudere volwassenen kunnen echter beperkingen hebben en niet aan het minimum kunnen voldoen. Elke hoeveelheid oefening is beter dan geen enkele, dus aan de slag gaan is de sleutel. U moet inactiviteit vermijden. Ga aan de slag met elk niveau van activiteit.
> Bronnen:
> ACSM, AHA Ondersteuning federale richtlijnen voor lichaamsbeweging. American College of Sports Medicine. http://www.acsm.org/about-acsm/media-room/acsm-in-the-news/2011/08/01/acsm-aha-support-federal-physical-activity-guidelines.
> Nelson ME, Rejeski WJ, Blair SN, et. al. Lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij oudere volwassenen: aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association . Circulatie . 2007; 116 (9): 1094-1105. doi: 10,1161 / circulationaha.107.185650.
> Richtlijnen voor lichaamsbeweging voor Amerikanen, hoofdstuk 5: Actieve oudere volwassenen. HHS Office of Disease Prevention and Health Promotion. https://health.gov/paguidelines/guidelines/chapter5.aspx.