Cardio-oefenrichtlijnen voor senioren

Regelmatige cardio-oefeningen zijn belangrijk voor elke leeftijdsgroep, maar oudere volwassenen hebben waarschijnlijk het meeste te winnen bij het starten (of doorgaan) van een oefenprogramma. Cardio versterkt niet alleen je hart en longen, het geeft je meer energie, maakt je geest scherp, helpt je om je gewicht te beheersen , kan symptomen van angst en depressie verminderen en kan je zelfs jong houden .

De vraag is vaak: hoeveel cardio moet je doen en wat is de beste manier om te beginnen? De ACSM / AHA-aanbevelingen voor fysieke activiteiten voor oudere volwassenen wijzen op drie verschillende opties (zie figuur 1 hieronder):

• Matige intensiteit cardio gedurende 30 minuten, 5 dagen per week, of
• Krachtige cardio gedurende 20 minuten, 3 dagen per week, of
• Een mix van matige en krachtige cardio, 3-5 dagen per week

Uw cardiotraining instellen

De aanbevelingen klinken eenvoudig, maar ze realiteit maken kan verwarrend zijn. Gebruik deze stappen om uw cardiotraining in te stellen:

1. Kies een activiteit - Kies een activiteit waarbij u kunt werken met een matig of krachtig intensiteitsniveau (of ongeveer 65% tot 80% van uw maximale hartslag ). Kies iets dat u leuk vindt, dat toegankelijk is en dat aan uw behoeften voldoet. Als u bijvoorbeeld pijn in de gewrichten of problemen heeft, geeft u misschien de voorkeur aan een oefening zonder enige impact, zoals zwemmen of fietsen. Andere opties:
   • wandelen
   • hardlopen
   • Wielersport
   • Zwemmen
   • Aerobics
   • Home oefen video's

1. Kies Hoe lang u wilt trainen - Terwijl de ACSM u 20-30 minuten adviseert, moet u daar misschien aan werken als u nog niet eerder hebt geoefend. Het kost tijd om uithoudingsvermogen in je hart en spieren op te bouwen, dus begin met wat je aankan en voeg een paar minuten aan elke training toe om geleidelijk verder te werken. Een beginner kan bijvoorbeeld beginnen met 10-15 minuten wandelen of fietsen en vanaf daar bouwen.

1. Kies je intensiteit - De richtlijnen suggereren matige intensiteit, die rond niveau 5-6 ligt op deze waargenomen inspanningsschaal . Begin met een comfortabel tempo om een ​​gevoel voor de oefening te krijgen. Als je je eenmaal op je gemak voelt, kun je een beetje harder pushen. Kortom, je wilt op een niveau werken waar je kunt praten, maar alleen in korte zinnen. Een geweldige manier om aan het uithoudingsvermogen te werken zonder dat je de hele workout hard hoeft te werken, is met intervaltraining . Probeer 1 minuut snel te lopen en vervolgens een minuut langzamer te vertragen, afwisselend gedurende 20 minuten of zo.
2. Kies Hoe vaak je traint - Als je een beginner bent of niet weet wat je aankan, begin dan met drie dagen per week met rustdagen ertussen. U kunt meer dagen toevoegen als u zich klaar voelt voor meer frequente lichaamsbeweging.

Cardio-trainingsbronnen

• Cardio 101
• Cardio-oefeningen voor beginners
• Cardio voor gewichtsverlies
• Waarom je cardio-oefening nodig hebt

_bronnen:

_{Lanza I, Korte D, Korte K, et al. Uithoudingsvermogen oefening als een tegenmaatregel voor veroudering. Diabetes. 2008 november; 57 (11): 2933-2942.}

_{Nelson M, Rejeski W, Blair S, et al. Lichamelijke activiteit en volksgezondheid bij oudere volwassenen: aanbeveling van het American College of Sports Medicine en de American Heart Association . Circulatie . 2007; 116; 1094-1105.}

Figuur 1: Cardiorichtlijnen voor oudere volwassenen