Wil je wat tijd vrijmaken van je persoonlijke record voor de halve marathon ? De volgende trainingen kunnen je helpen je kracht, uithoudingsvermogen en snelheid te verbeteren, en je zelfvertrouwen opbouwen om een raceplateau te doorbreken. Alle trainingen kunnen worden gedaan op de weg, loopbanden of baan, en zijn aanpasbaar voor elk niveau van hardloper.
De beginnersworkouts zijn ideaal voor diegenen die minder dan 20 mijl per week rennen.
Degenen die de tussentijdse trainingen volgen, moeten 20 tot 30 mijl per week lopen en gevorderd moet 30+ zijn. Als gevorderde hardlopers meer kilometers willen toevoegen, kunnen ze altijd de afstand van hun warming-ups of cool-downs vergroten.
Herhalingen van 800-meter
Door wat snelheid aan te brengen, bouw je niet alleen je kracht en snelheid op, maar krijg je ook veel oefening met een heel specifiek tempo voor een bepaalde afstand, wat je pacingvaardigheden zal helpen verbeteren. Als je deze training eenmaal per week herhaalt, krijg je ook meer zelfvertrouwen omdat de eerste paar herhalingen gemakkelijker zullen aanvoelen terwijl je de weken doorloopt.
Je wilt beginnen met het doen van herhalingen van 800 meter eenmaal per week, ongeveer 8 tot 10 weken voor je race. Hier is hoe ze te doen:
1. Deze training kan het best worden gedaan op een parcours , waar u een afgelegde afstand van 800 meter kunt afleggen. U hebt een hardloophorloge of een ander timingsysteem nodig. De meeste tracks zijn 400 meter, dus twee ronden zijn gelijk aan 800 meter (ongeveer een halve mijl).
Als je geen toegang hebt tot een nummer, meet dan een stuk van 800 meter (of een halve mijl) op een weg of een hardlooppad met een app zoals MapMyRun of RunKeeper. Je kunt deze training ook op een loopband doen.
2. Opwarmen met twee ronden (800 m) traag lopen of lopen. Voer vervolgens een interval van 800 m uit op ongeveer 10 seconden sneller dan uw realistische halve marathon van het doel .
3. Herstel (in een rustig tempo) gedurende 400 m (1 ronde van de baan) tussen herhalingen. Zorg ervoor dat uw ademhaling en uw hartslag zijn hersteld voordat u aan uw volgende herhaling begint. Beginners zouden moeten beginnen met twee 800m herhalingen en geavanceerd zou met vier moeten beginnen.
4. Voeg nog een 800m herhaling toe de volgende week. Probeer hetzelfde tempo te behouden (10 seconden sneller dan je realistische halve marathonritme) voor elke. Als u het tempo voor de laatste herhaling niet kon handhaven, houdt u de volgende week vast aan hetzelfde aantal herhalingen in plaats van te stokken.
Beginners: Max uit op vier 800m herhalingen.
Gemiddeld: begin bij zes herhalingen van 800 m.
Geavanceerd: werk uw weg tot acht herhalingen van 800 meter.
Progression Runs
Veel half marathonlopers blijven stabiel met hun tempo tot de laatste paar mijlen van de race, waar ze crashen en verbranden. Progression runs dwingen je om een beetje terug te oefenen omdat je sterk moet eindigen. Ze verbeteren ook je mentale kracht om ongemak tegen het einde van een race te verdrijven. Je kunt progressie-runs opnemen in je wekelijkse lange runs, zodat ze gemakkelijk kunnen worden toegevoegd aan elk trainingsschema voor de halve marathon.
Beginner: Je zou je wekelijkse lange runs in een comfortabel tempo moeten doen, idealiter ongeveer een tot twee minuten langzamer dan je doelwedstrijdritme.
Als je nog ongeveer acht weken te gaan hebt in je training, kun je progressie-runs introduceren. Probeer tijdens elke andere lange termijn (dus elke twee weken) het tempo op te pikken naar je verwachte halve marathartempo voor de laatste kilometer.
Gemiddeld: ren op uw makkelijke lange-afstandsmoment (één minuut tot 90 seconden langzamer dan doelwedstrijdritme). Als je nog twee mijl te gaan hebt, kun je het tempo aanpassen aan het racetempo. Je kunt dit soort progressie uitvoeren voor elke andere lange termijn.
Geavanceerd : ren op je makkelijke lange-afstandstempo (één minuut tot 90 seconden langzamer dan doelwedstrijdritme) gedurende de eerste twee derde van je kilometerstand. Verhoog dan je snelheid naar het racetempo voor het laatste derde deel van je lange termijn.
Als je het voor de laatste mijl sneller dan het racetempo kunt oppikken, ga ervoor. (Maar vergeet niet af te koelen met een langzame jog voor een paar minuten als je klaar bent.) Je zou progressie niet moeten doen voor elke lange termijn, omdat ze duidelijk een beetje harder voor je lichaam zijn dan lange runs. in je gemakkelijke tempo. Je kunt ze voor elke derde lange run doen voor de eerste helft van je trainingsseizoen en dan om de andere lange run voor de tweede helft.
Hill herhaalt bij Tempo Pace
Tempo-runs zijn een nietje voor een snellere training van de halve marathon, omdat ze hardlopers helpen hun anaërobe drempel te ontwikkelen, wat van cruciaal belang is voor sneller racen. Ze moeten worden gedaan met het tempo of tempo van je 10K-race dat "comfortabel hard" aanvoelt. Je zou niet in staat moeten zijn om gemakkelijk een gesprek te voeren tijdens het uitvoeren van tempo runs! Door ze op een heuvel te doen, voeg je een extra uitdaging toe die je kracht en vertrouwen zal helpen verbeteren.
Hier is wat te doen:
Begin met een warming-up van 5 tot 10 minuten om rustig te lopen en zoek dan een geleidelijke helling. Ren een minuut bergopwaarts in je tempo, draai je vervolgens om en ren af op hetzelfde inspanningsniveau (houd in gedachten dat dezelfde inspanning op de afdaling zich zal vertalen in een sneller tempo). Een volledige herhaling omvat een bergop en bergafwaarts, dus 10 herhalingen zijn 10 opwaartse en 10 neerwaartse hellingen. Alle niveaus moeten eindigen met een cool-down van ten minste 5 minuten om gemakkelijk te kunnen rennen of lopen. Geavanceerd kan de duur van hun warming-up of cooling-down verhogen als ze een langere training willen.
Beginners: probeer deze training eens per week. Begin met vijf herhalingen en voeg elke week een of twee herhalingen toe, waarbij u tot 10 herhalingen kunt verwerken.
Gemiddeld: begin met 10 herhalingen en voeg elke week een of twee herhalingen toe, werkend tot 15 herhalingen.
Geavanceerd: begin met 15 herhalingen en voeg elke week een of twee herhalingen toe, werkend tot 20 herhalingen.