Het belang van aminozuren
We leven in een samenleving waarin het eten van eiwitten voor gewichtsverlies, bodybuilding en gezondheid sterk in de markt en overvloedig is. Het consumeren van vlees, vis en plantaardig voedsel kan gemakkelijk aan uw dagelijkse behoefte voldoen. Veel actieve volwassenen en atleten geloven dat meer beter is en verder aanvullen door eiwitshakes te drinken en bars met voedingsstoffen te eten.
Met eiwit overal en in bijna alles, is het moeilijk te geloven dat eiwitgebrek een probleem zou zijn.
In feite blijft er een vals heersende opvatting bestaan dat het verkrijgen van voldoende eiwitten moeilijk is, aldus David. L. Katz, MD, MPH, FACPM, FACP, oprichter en directeur van het True Health Initiative.
Misschien is het alleen maar een kwestie van de betekenis van eiwitgebrek begrijpen.
Wat is een eiwitdefect?
Echte eiwitdeficiëntie is in de Verenigde Staten en andere ontwikkelde landen in feite niet aanwezig, zegt Dr. Katz. Het bestaat in onderontwikkelde landen, met name Afrika en Azië.
Eiwittekort is ook bekend als eiwit-energie ondervoeding (PEM). Wanneer PEM voornamelijk wordt veroorzaakt door ondervoeding door eiwitten, wordt het kwashiorkor genoemd. Wanneer significante eiwitgebrek gepaard gaat met duidelijke calorierestrictie, wordt het aangeduid als marasmische kwashiorkor, de meest extreme vorm van ondervoeding. Een van de negatieve effecten van kwashiorkor is oedeem of vochtophoping in de weefsels. De opgeblazen buik gezien bij ernstig ondervoede kinderen in uitgehongerde landen is kenmerkend voor kwashiorkor.
Er zijn enkele zeldzame gevallen van echte eiwitgebrek in de Verenigde Staten. Gehospitaliseerde patiënten die ernstig ziek zijn, vormen de meerderheid. Een zeer klein percentage van de ouderen, en individuen die extreem beperkende diëten volgden en zich niet realiseerden dat ze een ernstige tekort aan voedingsstoffen veroorzaakten.
Omdat Amerika verre van verhongert, is echte eiwitdeficiëntie bijna onmogelijk.
Als u echter niet genoeg eiwitten in uw dieet krijgt, kan dit na verloop van tijd een probleem worden. Wanneer eiwitgebrek marginaal is, kan het een negatief effect op uw gezondheid hebben. Daarom is voldoende eiwitinname essentieel om een goede lichaamsfunctie te behouden. Een stap verder gaan, het begrijpen van de rol van eiwitten en het nemen van persoonlijke verantwoordelijkheid voor een adequate inname is belangrijk.
Proteïne en aminozuren begrijpen
Eiwit is een macrovoedingsstof die in elke cel van uw lichaam werkt. Het is vereist voor spierontwikkeling en het reguleren van lichaamsweefsels en organen. Het is gemaakt van een keten van aminozuren die als de bouwstenen van eiwitten worden beschouwd. Er zijn 20 totale aminozuren bestaande uit negen essentiële aminozuren en 11 niet-essentiële aminozuren.
Volgens Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, woordvoerder van de Academie voor Voeding en Diëtetiek, zijn er negen essentiële aminozuren die we moeten consumeren om aan de eiwitbehoeften te voldoen, omdat we ze niet in het lichaam kunnen maken. Eiwitten in spieren en lichaamsweefsels hebben een constant verloop, daarom is er dagelijks eiwit nodig om een stabiele toestand in het lichaam te handhaven.
Lage voedingsproteïnen en vereisten
Volgens een studie gepubliceerd in de Annals of the New York Academy of Sciences , hebben ongeveer een miljard mensen wereldwijd onvoldoende proteïne-inname.
Dit zou betekenen dat we minder eiwitten eten dan je lichaam nodig heeft, volgens voedingsdeskundige Caroline Passerrello. Omdat je lichaam voldoende proteïne nodig heeft, kan niet genoeg innemen mogelijk leiden tot een slechte gezondheid.
De aanbeveling is ongeveer 10-20 procent van je totale calorieën afkomstig van eiwitten of ongeveer .8-1g eiwit per kg lichaamsgewicht per dag. Bijvoorbeeld, iemand met een gewicht van 150 kilo die 1800 calorieën per dag nodig heeft, zou dagelijks 55-68 gram eiwit binnen krijgen om aan een eiwitbehoefte van 15 procent te voldoen, zegt Passerrello.
Symptomen van proteïne-tekort zijn
Proteïnedeficiëntie kan optreden wanneer u niet genoeg eiwitten eet om een normale lichaamsfunctie te behouden.
Ongeveer een derde van de volwassenen ouder dan 50 jaar voldoet niet aan de aanbevolen dagelijkse hoeveelheid (RDA) voor eiwitinname volgens onderzoek. Personen die een restrictief dieet volgen, kunnen ook het risico lopen eiwitarm te worden. Sommige atleten in sporten in de gewichtsklasse zoals boksen, worstelen en bodybuilding kunnen methoden gebruiken om zichzelf te verhongeren om achterover te leunen, waardoor ze een tekort aan voedingsstoffen hebben.
Wanneer proteïne ontbreekt in uw dieet, vooral gedurende lange perioden, kan dit ertoe leiden dat u een tekort heeft en mogelijk tot schadelijke effecten leidt. Caroline Passerrello, MS, RDN, LDN, geeft aan dat onvoldoende proteïne kan leiden tot het volgende:
- Spierverlies - eiwit is essentieel voor spiergroei , spierkracht en herstel. Onvoldoende eiwit in uw dieet vermindert vetvrije massa, spierkracht en -functie. Het niet eten van voldoende eiwitten kan ook spierkramp, spierzwakte en spierpijn veroorzaken. Je lichaam neemt eiwitten uit spierweefsel en gebruikt het als energie om andere vitale lichaamsfuncties te ondersteunen wanneer het eiwit laag is. Dit veroorzaakt uiteindelijk spierverspilling of atrofie als een direct gevolg van chronische, laag eiwitrijk dieet.
- Slechte wondgenezing - wondgenezing is afhankelijk van goede voeding, inclusief eiwitinname. Eiwitdeficiëntie heeft aangetoond dat het bijdraagt aan lage wondgenezing tarieven en verminderde collageenvorming, volgens onderzoek. Zonder voldoende eiwit, wordt gezegd dat het wondgenezingsproces sterk wordt aangetast.
- Infecties - uw immuunsysteem functioneert het beste met voldoende eiwitinname. Eiwitgebrek is geïndiceerd om uw immuunsysteem te schaden. Zonder een gezond immuunsysteem is uw risico op infectie verhoogd en is het vermogen om infecties te bestrijden afgenomen.
Hoe kan ik meer proteïne opnemen?
Om een gezond lichaam te behouden, is een adequate eiwitinname essentieel. Dit betekent niet dat meer beter is en ook betekent het eten van extra eiwitten alleen spieropbouw, geen lichaamsvet, aldus Dr. Katz.
Aanbevolen wordt om voldoende eiwitten te eten om je lichaamscellen, structuur en functie te ondersteunen. Deze vereiste zal voor elke persoon anders zijn.
Er zijn gevallen waarbij een laag voedingseiwit een probleem kan zijn. Dit geldt met name voor sommige ouderen en voor diegenen die hun dieet te veel beperken. In deze gevallen wordt de eiwitinname gemakkelijk verhoogd en een eenvoudig proces.
Eiwit is opgenomen in een breed scala aan dierlijke en plantaardige voedingsmiddelen. Het kiezen van voedzame eiwitbronnen wordt ook aanbevolen voor optimale gezondheid en fitheid. Voedingsdeskundige, Caroline Passerrello beveelt het volgende aan:
- Streef ernaar dat maaltijden ongeveer 20 gram en snacks ongeveer 10 gram eiwit bevatten (3 gram gekookte kippenborst heeft ongeveer 21 gram eiwit).
- Eet hogere eiwitkorrels zoals quinoa.
- Selecteer boon-gebaseerde noedels in plaats van tarwe-gebaseerde pasta.
Kan ik genoeg eiwit krijgen om een plantaardig dieet te volgen?
Eten op plantaardige basis is een populaire trend. Verschillende onderzoeken hebben aangetoond dat diëten op plantaardige basis talrijke gezondheidsvoordelen bieden. Een van de meest voorkomende mythen van vegetarisch of plantaardig eten is dat je niet genoeg eiwitten in je dieet kunt krijgen. Een andere mythe beweert dat je plantaardige eiwitten moet paren om alle aminozuren te krijgen om een compleet eiwit te maken . Huidig onderzoek geeft aan dat je genoeg proteïne kunt krijgen als je een verscheidenheid aan plantaardig voedsel eet in de loop van de dag en combineren niet nodig is.
Volgens de American Dietetic Association (ADA) kunnen plantaardige of vegetarische diëten qua voeding gezond en adequaat zijn voor alle individuen, inclusief atleten. Het volgende is een geweldige lijst met op planten gebaseerde eiwitbronnen om in uw dieet op te nemen:
- linzen
- quinoa
- tofu
- Zwarte bonen
- Pompoenpitten
- amandelen
- Haver
Andere Proteïne Selectie Tips
Volgens het Amerikaanse ministerie van landbouw (USDA) hangt de eiwitinname af van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Ze suggereren ook dat de meeste Amerikanen genoeg eiwitten eten, maar slankere en meer gevarieerde selecties van deze voedingsmiddelen moeten maken.
De volgende eiwitselectietips van de USDA zijn nuttig:
- Kies mager of vetarm vlees en gevogelte.
- Kies zeevruchten met veel omega-3 vetzuren, waaronder zalm, forel, sardines en ansjovis.
- Vermijd verse kip, kalkoen en varkensvlees die zijn verbeterd met een zoutbevattende oplossing.
- Kies ongezouten noten en zaden om de natriuminname laag te houden.
( Over het algemeen kan 1 ounce vlees, gevogelte of vis, ¼ kopje gekookte bonen, 1 ei, 1 eetlepel pindakaas of ½ ounce noten of zaden worden beschouwd als 1 ounce-equivalent van de Protein Foods Group )
Een woord van
Echte eiwitdeficiëntie is zeldzaam in de Verenigde Staten maar bestaat voor sommigen op marginale niveaus. Eiwitten zijn essentieel voor alle cellen en lichaamsweefsels en kunnen bij gebrek aan voeding de lichaamsfuncties negatief beïnvloeden. Het toevoegen van eiwitten aan uw dieet is een eenvoudig proces en wordt bereikt door een breed scala aan voedingsmiddelen van plantaardige of dierlijke oorsprong op te nemen. Aanbevolen eiwitbehoeften variëren per persoon, afhankelijk van leeftijd, geslacht en fysieke activiteit. Het verkrijgen van voldoende eiwitten kan worden bereikt door het eten van een plantaardig (veganistisch) dieet of dieet dat zowel plantaardige als dierlijke eiwitbronnen omvat.
> Bronnen:
Backx EM et al. Eiwitinname en behoud van vetvrije lichaamsmassa tijdens beperking van de energie-inname bij volwassenen met overgewicht. International Journal of Obesity. 2016
> Douglas Paddon-Jones et al. Eiwit en gezond ouder worden. The American Journal of Clinical Nutrition. 2015
> Geisler C, Prado CM, Müller MJ. Ontoereikendheid van aanbevelingen op basis van het lichaamsgewicht voor individuele eiwitinname - lessen uit bodysamenstellingsanalyse. Journal of Nutrients. 2017
> Guoyao Wu. Dieet eiwitinname en menselijke gezondheid. Journal of Food and Function, 2016
> Henley EC et al. Het belang van voedingseiwitten voor de gezondheid van de mens: het bestrijden van eiwitgebrek in Afrika ten zuiden van de Sahara door middel van transgene biofortified sorghum. Vooruitgang in onderzoek naar voeding en voeding. 2010