Build Back en Arm Strength
Hoewel de meeste oefeningen in de toolkit van de krachttrainer bestaan uit het optillen of verplaatsen van externe gewichten, gebruiken sommige oefeningen uw eigen lichaamsgewicht voor weerstand . De pull up en chin up zijn geweldige voorbeelden van dit type.
Pull-ups vereisen dat je je lichaam bij de armen optilt, zodat je kin of nek ongeveer gelijk is aan de maat die je armen gebruiken om je omhoog te trekken.
Je kunt de bar bovenhand houden (omhoog trekken) of onderhandelen (kin omhoog). Sommige trainers noemen beide handvatten 'kin-ups', met de onderhandse greep een omgekeerde kin genoemd.
1 - Uitgangspositie
- Stel jezelf in onder de balk die je wilt gebruiken om je lichaam omhoog te trekken. Sommige sportscholen hebben machines waarmee je een tegengewicht kunt instellen dat een deel van je eigen lichaamsgewicht compenseert om het gemakkelijker te maken om deze oefening uit te voeren.
- Een standaard ophaalstang bevindt zich meestal op een hoogte waarbij je moet opspringen en de lat moet pakken. Kies hiervoor de bovenhandse trekgreep of de onderhandse opklapgreep.
- Als u de ondersteunde apparatuur liever gebruikt, plaatst u uw handen op de handgrepen van de machine nadat u een geschikt contragewicht hebt ingesteld.
- U bent nu klaar om de oefening uit te voeren. Over het algemeen begint de opwaartse fase van de oefening onmiddellijk na het vastgrijpen van de balk.
2 - Bewegingsbeweging
- Uw voeten moeten van de grond zijn als u de standaard pull-upbalk gebruikt (op de foto's); als u de gewichtsmachine gebruikt, moeten uw knieën op de pad rusten.
Merk op dat bij het doen van pull-ups of kin-ups (niet op de gewichtsmachine), het oversteken van de onderbenen en het buigen op de knieën een gunstiger lichaamsgewichtbalans kan bieden die een beetje meer controle over je lichaam geeft tijdens het uitvoeren van de oefening. - Trek jezelf op tot je kin ongeveer op hetzelfde niveau ligt of net boven de lijn van je handen aan de bar. Trekstangen hebben meestal brede of smalle greepposities.
- Laat jezelf naar beneden zakken en herhaal de beweging zonder de vloer te raken.
- U kunt het tempo of de tijd die nodig is om één herhaling te doen variëren. Door aan de boven- of onderkant vast te houden of langzaam te bewegen, vergroot u het werk dat u doet.
- Begin met 3 of 4 herhalingen, rust uit en probeer dan nog een set te doen. Bouw hierop voort als kracht verbetert.
3 - Aandachtspunten
- De kin-upgreep (of reverse grip) legt meer nadruk op de bicepsspieren aan de voorkant van de bovenarm, terwijl de bovenhandse trekgreep de middelste rugspieren en de armen benadrukt.
- Deze oefening kan moeilijk zijn voor het schoudergewricht en de spieren als ze zonder hulp worden gedaan, vooral met een brede greep. Als u niet zeker weet of ongemak ondervindt, houdt u zich aan de smalle tot gemiddelde grip (zie foto).
- Onthoud dat je in deze oefening je hele lichaamsgewicht omhoogtrekt. Het is geen triviale oefening, en het is het beste eerst wat kracht te ontwikkelen met de ondersteunde machine voordat je harde trainingen met de standaardbar doet.