Eenvoudig beweegt om je kern te versterken
De volgende oefeningen zijn perfect voor het richten op de buikspieren en onderrug voor degenen onder u die werken aan het opbouwen van een sterke, passende kern . Je begint met staande ab-bewegingen en beweegt je naar de grond voor een verscheidenheid aan oefeningen die elke spier in je buikspieren zullen raken.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts als u problemen of medische problemen heeft.
uitrusting
Een medicijnbal of een lichtgewicht
Hoe
- Warm op met wat lichte cardio voor deze training
- Voer elke oefening uit voor minimaal 1 set van 10-16 herhalingen.
- Doe elke oefening langzaam en focus op een goede vorm voor elke rep
- Als je tijdens sommige crunches problemen hebt met de onderrug, doe dan een opgerolde handdoek onder je onderrug voor meer ondersteuning
- Sla elke zet over die pijn doet
1 - Med Ball Woodchop
Houd met de voeten wijd een medicijnbal vast (de mijne is 6 lbs) en hurk, waarbij de heupen achter je worden neergelaten terwijl je de bal naar beneden en naar buiten de linkerheup zwaait. Duw in de hielen om op te staan en zwaai de bal op en diagonaal over de bal, zodat de bal over de rechterschouder komt.
Herhaal dit voor 16 herhalingen voordat je van kant wisselt.
2 - Med Ball Side Bend
Met de voeten op schouderafstand, houd een med bal recht boven je hoofd, armen zo recht als je kunt maken. Houd de heupen recht en vierkant, leun naar rechts zo ver als je kunt, terwijl je in je middel knijpt. Kom terug naar het midden en bereik de andere kant, zodat de beweging langzaam en gecontroleerd blijft.
Herhaal dit voor 16 totale herhalingen.
3 - Gemodificeerde plank
Begin met het plaatsen van ellebogen op de grond en het lichaam op de knieën te laten rusten. Trek de buikspieren strak om uw lichaam in een rechte lijn van het hoofd naar de knieën te houden zonder door te buigen in het midden, ogen die er natuurlijk uitzien. Houd deze positie zo lang mogelijk vast, ontspan en herhaal 3 of meer keer.
Als een aangepaste plank te gemakkelijk is, overweeg dan om een volledige plank te verwisselen.
4 - Heupliften aan de zijkant
Ga zitten, rustend op de linker onderarm en de linkerheup, gebogen knieën en heupen, knieën en enkels gestapeld. Je kunt de rechterhand op de grond zetten voor een hefboomwerking of op de heup (harder). Druk op de onderarm en knijp de obliques in om de heupen van de mat te tillen (de knieën blijven op de grond liggen). Houd kort en laag vast, raak gewoon de mat aan voordat je de heupen weer optilt. Herhaal dit voor 16 herhalingen aan elke kant.
Voor een meer uitdagende houding kun je je knieën van de vloer tillen, zoals afgebeeld. Je arm kan worden verlengd of op je heupen worden geplaatst.
5 - Bird Dog
Begin op handen en knieën met de rug recht en de buikspieren trekken naar binnen.
Til de rechterarm op tot deze gelijk staat met het lichaam en evenwijdig aan de vloer. Til tegelijkertijd het linkerbeen op en maak het recht totdat het evenwijdig is aan de vloer.
Herhaal aan de andere kant, wisselende zijden voor 16 herhalingen.
6 - Crunch with Heel Push
Ga op je rug liggen met de knieën gebogen en de handen zachtjes het hoofd wiegend. Houd de voeten gebogen terwijl je de buikspieren samentrekt en de schouderbladen van de vloer tilt. Aan de bovenkant van het crunch, druk je je hielen in de vloer terwijl je je rug tegen de mat drukt en de bilspieren lichtjes van de vloer haalt.
Lager en herhaal voor 16 herhalingen.
Wieg voorzichtig met je hoofd en vermijd trekken aan je nek.
7 - Reverse Crunch
Ga op de grond liggen en leg de handen op de grond of achter het hoofd en breng de knieën naar de borst tot ze 90 graden gebogen zijn. Trek de buikspieren aan om de heupen van de vloer te krullen en de benen naar het plafond te reiken.
Herhaal dit voor 16 herhalingen.
Het is een heel kleine beweging, dus probeer je buikspieren te gebruiken om je heupen op te tillen in plaats van je benen te slingeren en vaart te maken.
8 - Brug
Met de knieën gebogen en de armen op de grond rustend, druk je de heupen voorzichtig omhoog tot ze gelijk zijn met de knieën. Houd de nek ontspannen en houd deze even vast. Verlaag langzaam terug naar beneden en herhaal voor 10 herhalingen.