Je botten hebben specifieke voedingsstoffen nodig om sterk en gezond te blijven. Calcium en vitamine D zijn de twee grote die volgens mij de meeste mensen herkennen, maar magnesium, eiwit, omega-3-vetzuren en vitamine A, C en K zijn ook essentieel voor de gezondheid van de botten.
Hier zijn 25 voedingsmiddelen die u van deze essentiële voedingsstoffen voorzien wanneer ze worden opgenomen in een uitgebalanceerd dieet. Ik heb ook heerlijke en gezonde recepten en tips voor het bereiden van deze voedingsmiddelen gevonden.
1 - Sinaasappelen en sinaasappelsap
Sinaasappelen zijn rijk aan vitamine C, wat nodig is voor de vorming van collageen en bijdraagt aan de gezondheid van de botten. Een sinaasappel is ook een uitstekende bron van vitamine A, die essentieel is voor normale skeletgroei en celdifferentiatie.
Pro tip: kies een sinaasappelsap dat is verrijkt met calcium, wat ook van vitaal belang is voor gezonde botten.
2 - Melk
Melk is een uitstekende bron van calcium, wat helpt om je botten sterk te houden. In feite geeft één kopje melk je bijna een derde van je dagelijkse behoefte. Melk is ook verrijkt met vitamine D, om ervoor te zorgen dat je lichaam calcium en wat extra vitamine A opneemt.
Pro tip: kies voor lage of niet-vette melk als u op zoek bent naar bezuinigingen op calorieën.
Wat u moet weten over melk
- Rauwe melk is geen veilige melk
- Melk en de voeding van uw kind
- Is melk goed voor een maagzweer?
3 - Swiss Chard
Swiss chard is gewoon ongelooflijk voedzaam. Het bevat veel mineralen, waaronder calcium en magnesium, en het bevat ook veel vitamine A en C, die allemaal goed zijn voor je botten. Snijbiet heeft ook veel vezels en weinig calorieën, dus het is perfect voor zowat elk dieet.
Pro tip: bak je snijbiet in een beetje hart-gezonde olijfolie en een scheutje witte wijnazijn. Werk af met een beetje zout, peper en nootmuskaat - supergemakkelijk.
Gezonde Zwitserse snijbietrecepten
4 - Parmezaanse kaas
Parmezaanse kaas zit boordevol calcium - een eetlepel geraspte Parmezaanse kaas heeft 63 milligram, dat is veel calcium in een kleine hoeveelheid voedsel. Parmezaanse kaas is ook een uitstekende bron van eiwitten, en het heeft een beetje vitamine A. De calorieën zijn ook niet slecht - dat een eetlepel slechts 21 calorieën bevat.
Pro tip: koop je Parmezaanse kaas uit de kaasafdeling van de supermarkt (sla de geraspte spullen in de kan over) en rasp of rasp deze thuis.
Recepten met Parmezaanse kaas
- Ovengebakken kaaschips
- Kip parmezaan
- Skillet Chicken Divan
5 - Rabarber
Rabarber heeft veel calcium - een kopje gekookte rabarber heeft ongeveer 350 milligram calcium. Het is ook een goede bron van vitamine A en C. Rabarber bevat weinig calorieën, maar moet meestal worden gekookt met suiker die extra calorieën toevoegt.
Pro tip: kook eerst je rabarber en voeg later suiker toe - je zult op die manier niet zoveel suiker nodig hebben.
6 - Fig
Vijgen bevatten mineralen en vitamines die essentieel zijn voor de gezondheid van de botten. Eén kopje gestoofde vijgen heeft ongeveer 180 milligram calcium, plus enkele vitamines C en vitamine K. Rauwe vijgen bevatten weinig calorieën en veel vezels, dus ze zijn goed voor je dieet - een paar rauwe vijgen kunnen je ongeveer 24 milligram calcium.
Pro tip: koop verse vijgen als tussendoortje maar eet ze meteen op - ze houden het niet lang vol.
7 - Spinazie
Spinazie is een uitstekende bron van zowat elke voedingsstof die een plant kan bieden. Spinazie is goed voor je botten omdat het veel calcium en vitamine A, C en K bevat. Het is ook heerlijk, veelzijdig en bevat weinig calorieën, dus het moet echt deel uitmaken van het dieet van iedereen.
Pro tip: gebruik spinazieblaadjes op je boterhammen en als saladegroenten in plaats van ijsbergsla .
Gezonde spinazie recepten
- Easy Spinach Casserole
- Warme spinaziesalade met warme spekdressing
- Spinazie Hummus
8 - Cachou
Cashewnoten hebben een beetje calcium en vitamine K, maar wat ze zo goed voor je botten maakt, zijn de magnesium en andere mineralen die ze aanbieden, plus een aantal gezonde plantaardige eiwitten.
Pro tip: maak je PB & J's met cashew boter in plaats van pindakaas.
9 - Kiwi Fruit
Kiwifruit is goed voor je botten omdat ze heel veel vitamine C bevatten en rijk zijn aan magnesium. Kiwi fruit voegt ook wat calcium en vitamine A en K toe aan je dagelijkse inname. Ze zijn ook heerlijk zoet zonder veel calorieën te bevatten.
Pro tip: voeg gesneden kiwi's toe aan een portie yoghurt.
10 - Zalm
Zalm is rijk aan vitamine D en omega-3 vetzuren die uw botten nodig hebben om sterk en gezond te blijven, en het is ook een uitstekende bron van eiwitten. Hoewel het rijk is aan gezonde vetten, is zalm ook niet rijk aan calorieën.
Pro tip: houd ingeblikte zalm bij de hand voor snelle en gemakkelijke sandwiches en salades. Bonus als je zalm met botten omdat het je calciuminname verhoogt.
Gezonde manieren om zalm te serveren
- Gegrilde gedolven zalm
- Gebakken zalm met kruiden
- Pittige geglazuurde zalm
11 - Sojamelk
Sojamelk (en soja in het algemeen) is een goede bron van complete eiwitten en omega-3-vetzuren. Sojamelk is ook typisch verrijkt met calcium en vitamine D, waardoor het nog beter is voor je botten.
Pro tip: geniet van gearomatiseerde sojamelk maar pas op voor toegevoegde calorieën uit suiker - zoek naar lichtere soorten.
12 - Pompoenpitten
Pompoenpitten bevatten wat calcium en eiwitten, maar ze zijn een uitstekende bron van magnesium- en omega-3-vetzuren. Ze bevatten ook veel vezels, dus ze vormen een lekker hapje of een aanvulling op salades.
Pro tip: koop pompoenpitten die al zijn geschild - ze zijn veel gemakkelijker te eten.
13 - Tomatensap
Tomatensap bevat veel vitamines en mineralen, waaronder magnesium en vitamine A en C. Het bevat ook wat calcium en een beetje vitamine K. Verse tomaten zijn natuurlijk ook goed, maar tomatensap concentreert al die voeding.
Pro tip: zoek naar natriumarm tomatensap als je winkelt.
14 - Paprika's
Rode paprika's zijn goed voor je botten omdat ze veel vitamine C en A bevatten. Ze bevatten ook wat vitamine K. Ze zijn goed voor bijna elk dieet, omdat ze weinig calorieën bevatten en een goede bron van B-vitamines en vezels zijn. .
Pro tip: Probeer gele en oranje paprika's voor een kleine variëteit.
Gezonde recepten met paprika's
15 - Boerenkool
Boerenkool is een kruisbloemige groente die verwant is aan bloemkool en broccoli. Het is nog een van die voedingsmiddelen die rijk is aan zowat elke vitamine en mineraal die je maar kunt noemen. Boerenkool is goed voor je botten omdat het veel calcium bevat en vitamine A, C en K.
Pro tip: probeer baby boerenkool als een salade groen - het is een beetje malser dan volwassen boerenkool.
16 - Collards
Zoals de meeste greens zijn collards rijk aan vitamines en mineralen. Collards hebben een bijzonder hoog calciumgehalte en bovendien bevatten ze een goede hoeveelheid magnesium. Ze zijn ook superrijk in vitamine K en A, en ze bieden een behoorlijke hoeveelheid vitamine C.
Pro tip: collards kunnen in veel recepten worden gebruikt in plaats van spinazie of boerenkool.
17 - Spruitjes
Ik geloof echt dat spruitjes niet zo gewaardeerd worden als ze zouden moeten zijn, wat jammer is omdat ze zo voedzaam zijn. Spruitjes zijn rijk aan calcium, magnesium en vitamine A, C en K.
Pro tip: rasp rauwe spruitjes en gebruik ze in plaats van kool in salade en slaw.
Gezond recept met spruitjes
18 - Paranoten
Paranoten zijn een uitstekende bron van calcium en eiwitten, maar ze zijn een nog betere bron van magnesium. Ze bevatten ook veel andere mineralen die misschien ook goed zijn voor je botten. Ze bevatten een beetje calorieën - een portie van zes noten heeft bijna 200 calorieën.
Pro tip: eet een paar paranoten met een appel of peer voor een gezonde snack in de middag.
19 - Melasse
Melasse is niet echt iets dat je in grote hoeveelheden zou eten omdat het veel calorieën bevat, maar een eetlepel melasse is een uitstekende bron van calcium en een nog betere bron van magnesium. Wat betreft mogelijke zoetstoffen, kunnen melasse een perfecte keuze zijn.
Pro tip: probeer melasse in plaats van gewone suiker.
20 - Walnoten
Walnoten zijn een goede bron van calcium, eiwitten en magnesium. Ze zijn ook een goede bron van omega-3 essentiële vetzuren. Zoals alle noten, hebben ze een beetje veel calorieën, maar ze zijn bevredigend, dus het eten van een handjevol walnoten in de middag kan je overvallen tot het avondeten.
Pro tip: bewaar je walnoten in de koelkast of zelfs in de vriezer om de vetten in de noten te beschermen.
Recepten met walnoten
- Bananen, bosbessen en Walnut Speltbrood
- Walnoten Recepten voor uw hersenen en gezondheid van het hart
- 5 heerlijke manieren om walnoten te serveren
21 - Cheddar Cheese
Kaas is over het algemeen een goede bron van calcium en eiwitten, maar het bevat ook veel vet en calorieën, dus u moet uw porties bekijken. Eén plak Cheddar-kaas heeft bijna 200 milligram calcium. Het bevat ook wat vitamine A en een beetje magnesium.
Pro-tip: één ons Cheddar-kaas heeft ongeveer de grootte van twee dominostenen.
22 - Beet Greens
Rode bieten zijn heerlijk en goed voor je, maar wist je dat je ook op de greens kunt eten? Bietengranen bevatten veel vitaminen en mineralen. Ze bevatten veel calcium en magnesium, en ze hebben veel vitamine A en C, dus ze zijn een uitstekende keuze voor de gezondheid van de botten.
Pro tip: koop hele verse bieten in plaats van bevroren of ingeblikt - sla de greens op en serveer ze als bijgerecht.
23 - Yoghurt
Yoghurt bevat veel calcium en eiwitten. In feite heeft een kopje yoghurt gewoon ongeveer 450 milligram calcium en meer dan 12 gram eiwit. Yoghurt is verkrijgbaar in verschillende smaken, dus pas op voor merken met een hoog caloriegehalte van alle toegevoegde suikers.
Pro tip: serveer gewone of Griekse yoghurt met pecannoten, bessen en honing.
24 - Asperges
Asperges bevatten veel calcium en bevatten veel magnesium. Het is ook een uitstekende bron van vitamine A, K en C. Het is ook een goede bron van gewoon eiwit en heeft een zeer laag caloriegehalte. In feite heeft een kop gekookte asperges ongeveer 40 calorieën.
Pro tip: kies kleine speren omdat ze meer gevoelige oudere grotere speren zijn.
Gezonde asperge recepten
25 - Artisjokken
Artisjokken bevatten wat calcium, maar ze hebben een grotere hoeveelheid magnesium. Ze zijn ook een uitstekende bron van vitamine C. Artisjokken bevatten ook veel vezels en weinig calorieën, zodat ze geschikt zijn voor de meeste soorten voeding.
Pro tip: houd ingeblikte artisjokken bij de hand en voeg ze toe aan soep of sauzen.
bronnen
Amerikaanse Academie van Orthopedische Chirurgen. "Calcium, voeding en botgezondheid." http://orthoinfo.aaos.org/topic.cfm?topic=A00317.
Afdeling Landbouwonderzoek van de Verenigde Staten, National Nutrient Database for Standard Reference Release 28. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/search.