Versterk de schouders en de borst
De front raise met dumbbells is een isolatieoefening voor schouderflexie. Het wordt vaak gebruikt voor functionele fitness, om uw schouders op te bouwen voor het tillen van voorwerpen in het dagelijks leven. Maar het wordt ook gedaan om het uiterlijk van de schouders te verbeteren en spieren op te bouwen.
De training voor het opheffen van het gewicht begint met halters aan de dijen. Eén of twee halters worden voor het lichaam opgeheven. Je kunt dit doen door één arm per keer te bewegen, afwisselend armen of met beide armen tegelijkertijd. De oefening richt zich op het voorste en middelste gedeelte van de schouderspieren (deltoids) en de bovenste borstspieren (borstspieren).
Raadpleeg de beginnershandleiding voor meer informatie over gewichtstraining.
1 - Oefening Beschrijving
- In de afbeelding hiernaast wordt de enkelarm-verhoging uitgevoerd. De startpositie kan zijn met gewichten aan de zijkanten of aan de voorkant van het lichaam die evenwijdig aan de dijen rusten.
- De halter is gegrepen met een bovenhandse (geprononceerde) greep.
- Als u de armen en gewichten aan de zijkanten plaatst, is rotatie van de onderarmen tijdens de lift betrokken, wat extra werk voor de onderarmspieren oplevert.
- Sta met de voeten iets uit elkaar, rug recht en buikspieren geschoord.
- Breng de arm of armen vanaf de zijkant omhoog tot een maximum van ooghoogte en houd het hoofd stabiel en recht achterover.
- Adem in ter voorbereiding op de lift en adem uit terwijl je het gewicht verlaagt.
2 - Aandachtspunten
- Variaties kunnen omvatten:
- Enkelarm fronthef
- Twee armen vooraan heffen op hetzelfde moment
- Twee armen vooraan heffen wisselarmen op
- Houd twee dumbells in één hand
- Gebruik een halter met beide armen
- Liggend op een bank en met behulp van een hamergreep met de dumbbells rechtop
- Gebruik een kettlebell - Varieer de breedte van uw greep op de halters of halter om uw schouderspieren anders uit te dagen.
- Buig de ellebogen enigszins, kan de oefening een beetje gemakkelijker maken op de schouders, maar zorg ervoor dat de armen niet te ver naar de zijkant staan of dat het meer lijkt op een zijdelingse verhoging (laterale verhoging), waardoor het werk meer op de achterste schouder wordt geconcentreerd spieren en trapezius van de nek in plaats van de voorkant deltoids en de bovenste borst.
- Probeer de gewichten niet naar boven te forceren door naar achteren te buigen. Als u dit doet, moet u waarschijnlijk lichtere gewichten proberen of op zijn minst concentreren op een goede vorm met een rechte rug.
3 - Spieren bewerkt door het front
De belangrijkste doelspier voor de frontale raise is de anterior deltoid, de schouderspier die het sleutelbeen verbindt met het opperarmbeen van de bovenarm. Deze schouderspier valt op als je een mouwloze tank of spaghettiband draagt. Zowel mannen als vrouwen willen graag sterke en afgestemde schouderspieren. De anterieure deltaspier is vaak het doelwit voor versterking na een verwonding aan de rotator cuff omdat het de schouder stabiliseert.
Synergistische spieren aan de voorzijde van de borstkas en bovenrug die tijdens de fronthefoefening mee kunnen doen, zijn de pectoralis major, de laterale deltoideus, de middelste en onderste trapezius en de serratus anterieure.
Stabilisatorspieren voor deze oefening zijn de bovenste trapezius, levator-scapulae en de polsextensors. Je zult ook je buikspieren gebruiken om je lichaam stabiel te houden tijdens de raise.