Deze bootcamp- uitdaging bestaat uit het uitvoeren van een reeks pittige, totale lichaamsbewegingen die zijn ontworpen om elk aspect van je conditie uit te dagen: kracht , uithoudingsvermogen , balans en behendigheid . Er is cardio, er is kracht en er zijn tonnen samengestelde oefeningen die je hartslag verhoogd houden voor zoveel circuits als waar je tijd voor hebt.
Voorzorgsmaatregelen
Raadpleeg uw arts voordat u deze training probeert als u verwondingen, ziektes of andere aandoeningen heeft. Deze workout is het beste voor gevorderde / gevorderde sporters.
Vereiste uitrusting
Verschillende verzwaarde halters , een medicijnbal , een oefenbal en een opstapje of bankje
Hoe de Bootcamp Challenge-training te doen
- Voer de oefeningen in elk circuit, de een na de ander, uit met zeer korte rusttijden tussen de oefeningen
- Voer elk circuit één keer uit voor een kortere training, twee keer voor een langere training
- Pas de training aan aan uw fitnessniveau, beschikbare apparatuur en doelen
Warming Up - Uw lichaam voorbereiden op training
Zorg dat je minstens 5 minuten van een cardio-machine of activiteit opwarmt. Probeer stapaanslagen, marcheren op zijn plaats, joggen op zijn plaats of andere cardio-bewegingen om je bloed te laten stromen.
Meer
Circuit 1: Begin met Burpees
Burpees
Hurk en leg je handen op de vloer naast je voeten.
Spring in een explosieve beweging achteruit in een opdrukpositie. Spring met de voeten terug tussen de handen en sta op.
Voeg een sprong aan het einde toe voor meer intensiteit, indien gewenst of, voor een aanpassing, stap de voeten terug in plaats van te springen.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Voor en achteruit vallen
Voor en achter lunges
Houd middelgrote / zware gewichten vast en stap het linkerbeen naar voren in een uitval.
Duw terug om te beginnen en til de linkerknie op naar heupniveau.
Neem het linkerbeen terug in een omgekeerde uitval en druk de tenen af om terug te komen om te beginnen.
Herhaal dit gedurende 30 seconden en wissel van zijde.
Push-up jacks
Push-up jacks
Begin in een plankpositie en spring met de voeten wijd tegelijk, terwijl je de ellebogen in een push-up buigt, zo laag als je kunt. Beweeg in een vloeiende beweging omhoog en spring met je voeten weer tegen elkaar in je plank.
Houd als een aanpassing de knieën gebogen om de onderrug te beschermen.
Blijf 30 seconden doorgaan, rust even en probeer dan 30 seconden langer. Yowza!
Herhaal circuit 1 of ga verder met het volgende circuit
Circuit 2 - Start met achtervalk met Medicine Ball Touch
Achtervalk met Med Ball Touch
Houd een medicijnbal boven je hoofd en ga terug in een rechte been met het rechterbeen.
Zwaai het been een trap in en breng de med bal naar de teen. Ga zo snel als je kan!
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Hurken met een overheadpers
Squat with Overhead Press
Sta met de voeten op heupbreedte uit elkaar en houd uw middelzware of zware gewichten over de schouders of aan uw zij.
Lager in een squat en duw in de hielen om recht te staan. Druk tegelijkertijd de gewichten omhoog.
Herhaal dit gedurende 60 seconden.
Achtervalk met dubbele armrij
Achtervalk met dubbele armrij
Houd gewichten vast in elke hand en ga met het rechterbeen achteruit in een achterwaartse longe met een rechte poot.
Tipt vooruit, plat naar achteren en trekt de ellebogen omhoog in een rij met dubbele armen.
Stap terug om te starten en herhaal gedurende 30 seconden voordat u van poot wisselt.
Zijbrug met hippe druppels
Zijbrug met hippe druppels
Ga op je zij liggen, gebalanceerd op de onderarm en voeten (heupen en voeten gestapeld). Leg de knie op de grond voor een aanpassing.
Houd de romp stevig en laat de heup enkele centimeters zakken.
Breng de heup omhoog en herhaal 30 seconden aan elke kant.
Herhaalcircuit 2 of ga verder met Circuit 3
Circuit 3 - Begin met éénarmige hurkzit en schommel
Squat en swing
Houd een zwaar gewicht (of kettlebell) en squat laag, zwaai het gewicht tussen de knieën.
Sta op, zwaai het gewicht omhoog. Gebruik momentum en steun de buikspieren, houd de rug recht om te voorkomen dat de onderrug gespannen wordt.
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Sliding Side Lunge
Sliding Side Lunge
Leg een papieren bordje of een zweefschijf onder de linkervoet en houd een zwaar gewicht in de linkerhand.
Houd het gewicht in het rechterbeen en buig de knie in een squat terwijl je de linkervoet naar de zijkant schuift.
Breng het gewicht naar de vloer als je kunt.
Duw terug en schuif de linkervoet naar binnen.
Herhaal voor 30 seconden aan elke kant.
Schoon en druk op
Maak schoon en druk op
Houd middelgrote / zware gewichten voor de dijen en trek de armen omhoog in een rechtopstaande rij
Keer de ellebogen naar beneden en gewichten zodat ze over de schouders zijn en druk op de gewichten boven het hoofd.
Keer het proces om en herhaal dit gedurende 60 seconden.
Enkele arm boven hoofd squat
Overhead Squat
Sta in een brede stand met lichtgewicht gewichten in beide handen.
Neem de rechterarm omhoog en laat de linkerarm tussen de benen hangen. Naar boven kijken naar de rechterarm (optioneel) lager in een squat totdat de dijen evenwijdig aan de vloer zijn.
Druk een back-up omhoog, houd de arm omhoog en herhaal gedurende 30 seconden aan elke zijde.
Herhaalcircuit 3 of ga verder met Circuit 4
Circuit 4 - Start met teentaps tot stap
Toe klopt op de trede
Ga voor een trap, een trap of een klein platform staan.
Tik met de linkerteen naar de trede, schuif snel de voeten in de lucht en tik op de trede met de rechter teen.
Wissel snelle seconden af voor 60 seconden, zo snel als je kunt!
Split Squat
Split Squat
Houd de middelhoge / zware gewichten vast en plaats de linkervoet op een trede of platform achter je
Buig de knieën en laat ze zakken in een uitval (voorste knie achter de teen).
Duw door de voorhiel om op te staan en herhaal gedurende 30 seconden en wissel dan van kant.
Hammer Curl met Power Squat
Hammer Curls met een Power Squat
Houd zware gewichten vast met de handpalmen naar binnen gericht.
Je gaat in een kraakpand en, terwijl je heupen naar beneden komen, drijf de gewichten in een hamerkrul terwijl je zo laag mogelijk hurkt.
Ga staan als je de gewichten laat zakken en 60 seconden herhaalt.
Tricep Kickbacks
Triceps Kickbacks
Tip vanaf de heupen met de rug plat, buikspieren in.
Trek de ellebogen omhoog naast de romp en strek de armen achter je uit, samengetrokken triceps.
Lager en herhaal gedurende 60 seconden.
Herhaal Circuit 4 of je bent klaar!
Meer