Hoe te ontspannen in vorm deze lente zonder sportblessures
Na een lange winter van verminderde activiteit of inactiviteit, kom je misschien in de verleiding om naar buiten te gaan en te trainen zodra het weer verbetert. Je kunt ook in de verleiding komen om te oefenen op hetzelfde niveau als aan het eind van het vorige seizoen. Maar zo'n enthousiasme leidt vaak tot blessures in het vroege seizoen. Als je je routine voor de winter hebt veranderd, moet je langzaam weer in vorm komen.
Hoe je weer in vorm kunt komen voor voorjaarssporten
Hier zijn enkele tips om sportblessures te voorkomen, omdat je dit voorjaar je oefening verhoogt.
- Langzaam maar stabiel
Geef niet toe aan het weekend warrior syndroom. Probeer op afwisselende dagen 3-4 keer per week wat beweging te krijgen. Een van de beste manieren om gewond of pijnlijk te worden is door het hele weekend hard te gaan en gedurende de week niets te doen. - Bewaak uw inspanningsniveau
Gebruik de waargenomen inspanningsschaal, de praat-test of het hartslagbereik om u te helpen bij het bepalen van een geschikt intensiteitsniveau. Blijf aan de onderkant van de schaal (11-13) en bouw over een aantal weken op. - Verhoog uw training langzaam
Toenemende training (aantal kilometers, tijd of hoeveelheid opgeheven gewicht) met meer dan 10 procent per week verhoogt het risico op letsel. Om dit te voorkomen, verhoog je je training geleidelijk gedurende de weken. - Oefening niet in pijn
Als je in de lente weer aan het trainen bent, heb je misschien wat spierpijn en spierpijn. Maar als u scherpe, ongebruikelijke pijn hebt, of een pijn die niet weggaat, let dan op. Misschien ben je op weg naar een blessure. Het is belangrijk om te luisteren naar de waarschuwingssignalen van een blessure.
- Cross Train
Door uw trainingen te variëren, kunt u uw prestaties verbeteren en het risico van overbelastingsletsel verminderen. Door deel te nemen aan een verscheidenheid aan activiteiten, zoals hardlopen, krachttraining, wandelen, bootcamps of fietsen, beperk je de stress op één specifieke spiergroep omdat verschillende activiteiten spieren op enigszins verschillende manieren gebruiken.
- Vermijd volledige inspanningen totdat u een stevige basis van fitness opbouwt
Afhankelijk van hoeveel inactiviteit je in de winter had, kon het 6 weken duren om een solide fitnessbasis te herstellen. Start je oefenprogramma met trage, stabiele aërobe sessies. Wanneer u intervallen of inspanningen toevoegt, zorg dan dat u voldoende rust en herstel (ten minste 48 uur) laat tussen deze trainingsdagen voor harde inspanningen. - Volg een trainingsprogramma en houd records bij
Als je echt wilt opbouwen naar een optimale conditie, helpt het om een trainingsplan op te stellen en vast te houden. Er zijn veel trainingsprogramma's voor alle soorten sporten en het hebben van één is niet alleen een goede motivatie, maar het helpt je ook om te veel te snel te doen. - Snijd jezelf een beetje slap
Als je de winter hebt vrijgemaakt, verwacht dan niet dat je over een week of twee weer fit mag worden. Het is ok om langzaam te gaan en gewoon genieten van weer buiten zijn. Er is nog genoeg zomer over, dus maak je geen zorgen om in het begin iets langzamer te gaan. - Train met anderen op je fitnessniveau
Als je een paar mensen kunt vinden met hetzelfde fitnessniveau en dezelfde doelen als jij, kan dit je helpen om je voortgang in een goed tempo voort te zetten. Trainen met degenen die verder zijn, zal je alleen maar aanmoedigen om te overdrijven, gewond te raken of je 'achter' te voelen tijdens je training. Trainingen met meer fit mensen kunnen motiverend werken en je helpen verbeteren, maar pas nadat je een goede basis hebt om mee te werken. Anders kunnen ze schadelijk zijn.
- Maak een ondersteuningssysteem
Het hebben van een sterk ondersteuningssysteem, bestaande uit vrienden, familie, een coach of een sterk team, is een belangrijk onderdeel om een succesvolle atleet te worden. Springtraining is een essentieel moment om je naaste bondgenoten te wenden voor motivatie.
Vergeet niet om plezier te hebben!
Houd er rekening mee dat Spring Training een tijd is voor leuke, luchtige oefeningen. Je concurreert niet en je bent nog niet uitgebrand. Dus ontspan gewoon en geniet van je activiteit.