Als het gaat om bewegen, is één ding waar we ons vaak op richten motivatie. Net als gemotiveerd zijn om het te doen en voldoende gemotiveerd blijven om het te blijven doen. De meesten van ons zullen misschien denken dat motivatie het eerste is wat we nodig hebben om beweging een normale gewoonte te maken, maar dat is niet noodzakelijk het geval.
Vraag elke sporter of ze echt gemotiveerd zijn om om 05.00 uur op te staan om naar de sportschool te gaan en waarschijnlijk zullen ze nee zeggen.
Heeft iemand echt zin om 's morgens als eerste te trainen? Niet aannemelijk. De waarheid is dat motivatie niet het eerste is dat een sporter uit bed haalt, hoewel het een belangrijk element is.
Wat haalt die sporter uit bed? Dat belangrijke ingrediënt heeft niets te maken met enthousiast zijn over een training. Het draait allemaal om de trainingsgewoonte. Omdat die persoon een gewoonte heeft gemaakt van lichaamsbeweging, weten zijn lichaam en geest precies wat er om 5.00 uur gebeurt. Hij staat op, hij trekt zijn trainingskleren aan en hij werkt uit.
En hij doet het niet alleen omdat het een gewoonte is - daar moet een beloning zijn om hem in leven te houden, iets wat hij uit die vroege ochtendtraining haalt. Zo niet, waarom zou hij het dan blijven doen? Misschien is die beloning een goed gevoel, zich voldaan voelen of een biertje na het werk verwachten. Wat het ook is, het is de moeite waard om voor te werken, althans voor hem.
Het klinkt simpel - geef jezelf een beloning en je begint met trainen, maar als dat het geval was, zou iedereen al aan het trainen zijn.
Dus, hoe creëert de niet-uitoefenaar , de nieuwe sporter, de oefening 'hater' die gewoonte? Zeker, vroeg opstaan om te trainen is niet iets dat je begint te doen en verliefd op wordt. Maar kijk 's ochtends naar een willekeurige sportschool en je zult genoeg mensen zien die precies dat doen.
Wat weten ze dat jij niet weet?
Ze zijn niet slimmer dan jij en ze hebben geen magisch gen dat jij niet hebt. Het echte geheim ligt in je brein.
Wat is een gewoonte?
Je weet al dat een gewoonte een gedragspatroon is dat we herhaaldelijk en consequent uitvoeren. Je hebt waarschijnlijk honderden gewoonten, van hoe je 's ochtends klaar bent voor hoe je je was vouwt. Wanneer je dieper kijkt naar hoe we gewoontes creëren, suggereert Charles Duhigg, auteur van 'The Power of Habit', dat er drie belangrijke elementen zijn: het richtsnoer, het gedrag en de beloning.
Een voorbeeld van een keu is om je trainingskleding naast het bed te leggen. Zodra je opstaat, zie je die kleding en dat is je cue om ze op te zetten ter voorbereiding op je training. Het gedrag is het voltooien van je training en de beloning kan alles zijn: goed voelen over jezelf, het krijgen van die runner's high, of jezelf toestemming geven om pizza te eten.
Zoals dit suggereert, gebeuren gewoonten vaak automatisch en hoe meer we ze doen, hoe dieper ze ingebed zijn in onze hersenen. In feite is één specifiek deel van de hersenen, de basale ganglia, wat onze routines en gewoonten beheerst. Het is wat je krijgt als je iets automatisch doet, zoals het laden van de vaatwasser of het besturen van een auto.
Je hoeft niet na te denken over hoe je de vaatwasser opent, een gerecht oppakt en erin stopt. Noch moet je denken aan de honderden bewegingen die je moet doen om een auto te besturen - haal de sleutels, open de deur, ga zitten, doe je gordel om, etc.
Met deze automatisering kun je deze dingen doen zonder na te denken, waardoor je hersenen ruimte vrijmaken voor belangrijkere dingen. Maar de enige manier waarop je dat gedrag automatisch maakt, is door ze steeds weer opnieuw te doen, zodat je er niet meer aan hoeft te denken.
Dat betekent dat het feit dat je je niet aan een trainingsgewoonte hebt kunnen houden misschien niet omdat je iets verkeerd doet.
Het kan zijn dat je hersenen wat herbedrading nodig hebben. Je moet uitzoeken wat jouw actuele gedrag is, zoals het slaan van de sportschool na het werk of 's ochtends op de snooze-knop slaan, het afbreken en aan elk onderdeel beginnen te werken.
De geheime ingrediënten voor uw oefeningsgewoonte
Wat interessant is, is dat je meer nodig hebt dan alleen een keu, een gedrag en een beloning . Zoals Duhigg uitlegt, zijn er twee andere dingen die je nodig hebt om een gewoonte te laten werken, vooral met lichaamsbeweging: een verlangen naar de beloning en de overtuiging dat je de training die je gepland hebt daadwerkelijk kunt doen.
Het lijkt gek dat je echt naar lichaamsbeweging hunkert, maar onbedwingbare trekjes zijn de drijfveren van al onze gewoonten. Je poetst je tanden omdat je hunkert naar dat schone gevoel in je mond. Je maakt het bed omdat je hunkert naar het gevoel georganiseerd en netjes te zijn. Dat zijn kleine gewoonten, maar hoe zit het met bewegen?
In één studie gepubliceerd in de Journal of Applied Social Psychology , ontdekten onderzoekers dat mensen die minstens drie keer per week werkten op een bevlieging begonnen maar doorgaan met trainen omdat ze hunkerde naar de beloning. De beste beloningen waren een goed gevoel, verlangen naar de endorfines die vrijkwamen tijdens het sporten en een gevoel van voldoening.
Een ander noodzakelijk ingrediënt voor uw succes is dit: geloven dat u het kunt doen - dat u uw gewoonte kunt instellen, uw trainingen kunt plannen en die trainingen kunt voltooien.
Dat vertrouwen gebeurt niet alleen, maar komt tot stand wanneer je de oefening op de juiste manier benadert. U kent de ingrediënten voor een stevige oefeningsgewoonte - wat nu? Hier is waar te beginnen.
Creër uw nieuwe oefeningsgewoonte om het te laten blijven
De manier waarop we vaak aan lichaamsbeweging doen, is vaak als volgt: "Ik wil afvallen, dus ik sta op en ga elke dag om 7 uur naar de sportschool en train een uur lang." Die nieuwe en verbeterde toekomstige versie van jou is opgewonden en de stroom die je graag wilt gaan gebruiken. Maar wat gebeurt er als de realiteit toeslaat?
Denk aan alles wat u hoeft te doen om elke dag te oefenen, inclusief de planning die bij uw workouts hoort, de voorbereidingstijd van het samenstellen van uw trainingsuitrusting en vervolgens het echte werk, van opstaan tot autorijden tot aan het trainen, enzovoort.
Sporten gaat gepaard met een aantal kleine gedragingen, maar het is een hele klus als je die dingen niet al doet. En als je je realiseert hoe moeilijk dit proces is, kan de beloning verbleken in vergelijking met de hoeveelheid werk die je moet doen. Dat is vooral het geval als het uw doel is om af te vallen, een proces dat meestal erg traag is .
Dat is slechts één reden waarom velen van ons er niet in slagen om zich aan die trainingsgewoonte te houden , ook al willen we gezond zijn en willen we afvallen . Dus, hoe doe je het?
1. Plan uw signalen
Studies van succesvolle sporters vinden dat wat werkt een heel specifiek signaal kiezen. Zie deze keu als een soort ritueel dat uw hersenen ertoe brengt te denken: "Dit is het moment om te oefenen." Dit kan zijn:
- Je workouts plannen in je agenda - Kies tijden en dagen waarvan je weet dat je ze kunt oefenen, zelfs al is het maar 5 minuten. Misschien een wandeling na de lunch elke dag of na het eten.
- Je trainingskleding aantrekken zodra je wakker wordt of thuiskomt van je werk.
- Doe wat ander gezond gedrag voor je training - Drink een glas water, haal diep adem, maak een korte wandeling of doe wat stretch. Soms kan alleen al het doen van dat ene ding je in de mindset van oefening brengen.
- Noteer je workoutplan en leg het naast het bed zodat het het eerste is dat je ziet als je wakker wordt.
Tegelijkertijd doe je dit, kijk naar andere signalen die je misschien hebt gevolgd, degene die je drang triggeren om je training over te slaan.
Misschien klik je op de snooze-knop in plaats van uit te werken. Misschien zit je op de bank als je thuiskomt in plaats van te veranderen in trainingskleding. Net zoals je de gewoonte hebt om op de bank te zitten, kun je in plaats daarvan een nieuwe gewoonte van oefenen creëren.
2. Plan uw trainingen
Dit is het kritieke deel en vaak maken we onze grootste fouten. Omdat we zo graag willen afvallen en de verloren tijd willen inhalen, hebben we de neiging om te ver te gaan met onze trainingen. Misschien probeer je terug te gaan naar een niveau van oefening dat je vroeger kon volhouden, of misschien plan je je workouts op basis van wat je denkt dat je zou moeten doen, zo'n workout elke dag een uur , doe intervaltraining met hoge intensiteit en / of zware gewichten op te tillen .
Het probleem met die aanpak is dat je geen grote beloning krijgt. Wat je krijgt is erg pijnlijk , een mogelijke blessure, en de vraag waarom iemand dit zichzelf zou aandoen. De enige manier om echt van lichaamsbeweging een gewoonte te maken, is door je trainingen zo eenvoudig en zo uitvoerbaar te maken dat het dom voelt om ze niet te doen.
Klein beginnen
Zoals eerder vermeld, is de overtuiging dat je het kunt doen een van de belangrijkste ingrediënten om van sporten een gewoonte te maken. Dit is self-efficacy, wetende dat je jezelf kunt vertrouwen om te volgen. Zoals Mark Sisson stelt in zijn artikel "Do You Really Believe You Can Change":
"Self-efficacy is uw perceptie van uw vermogen om een taak te voltooien - niet om een andere persoon te worden."
Het gaat er niet om een goed of slecht persoon te zijn op basis van of je afvallend bent of niet. Het gaat erom dat je je trainingsplan kiest en weet dat je het kunt doen. Het is die overtuiging en denkwijze die echt een oefeningsgewoonte houden. Dat betekent een training maken waarvan je weet dat je die kunt doen, zelfs als die training niet eens in de buurt komt van de trainingsrichtlijnen.
Vergeet een uur lang trainen of hardcore cardiotraining doen, en denk meer na over work-outs die je kunt doen, wat je ook doet, zelfs als je moe, gestrest of weinig gemotiveerd bent.
Simpele workouts om u op weg te helpen
- 5-minuten lopen - Stel elke dag slechts 5 minuten een doel vast. De kans bestaat dat je iets langer door blijft gaan.
- Snelle en eenvoudige Core Workout - Deze training bevat 5 eenvoudige oefeningen die zijn gericht op het bouwen van een sterke kern.
- Beginner Ball Workout voor balans en stabiliteit - Deze gemakkelijk te volgen workout heeft eenvoudige, feel-good oefeningen die perfect zijn om je lichaam te laten bewegen.
- Lichaamsgewicht Oefeningen thuis - Een andere manier om dingen eenvoudig te houden, is door een paar oefeningen te kiezen die geen apparatuur vereisen. Probeer een stoel squat , een muur push-up, een basis longe, achterste vliegen, crunches en back-extensies. Doe ongeveer 10-16 herhalingen van elke oefening en, als je sterker wordt, doe je 2 of meer sets.
3. Plan uw beloningen
Sommige van de voordelen van oefening komen vanzelf. Alleen al het voltooien van een training kan goed aanvoelen en na verloop van tijd zal je, als je consistent bent, naar dat gevoel snakken.
Zoals eerder vermeld, voelen andere voordelen zich goed en voelen ze goed voor de endorfines die vrijkomen tijdens het sporten. U kunt ook uw eigen beloningen creëren, zoals:
- Een schuldvrij uur tv
- Een glas wijn met diner
- Betaal jezelf. Geef jezelf $ 5 voor elke training die je voltooit en plan aan het einde van de maand wat je met dat geld krijgt.
- Koop een nieuw nummer of album
- Een warm bad
- Een nieuw boek om te lezen
- Een nieuwe app - je zult waarschijnlijk niet verbaasd zijn dat er apps zijn die beloningen aanbieden. Met Charity Miles kun je geld verdienen voor het goede doel terwijl je wandelt, rent, fietst of een activiteit uitoefent. Bounts is een app die verbinding maakt met verschillende fitness-apps en tracking-apparaten. Elke keer dat je traint, verdien je punten en gebruik je ze voor dingen zoals kortingen bij grote namen.
Het gaat erom jezelf elke keer dat je traint te belonen, zodat je naar die beloning gaat snakken.
Tips voor het maken van uw levensstijl Stick
- Probeer je oefeningen elke dag op hetzelfde tijdstip te doen.
- Creëer een ritueel rond je training. Trek eerst je trainingskleding aan of, als je weggaat van kantoor, doe je je sporttas in de stoel naast je, dus alleen al het zien zal je herinneren aan je doelen.
- Registreer uw trainingen. Houd een eenvoudige kalender bij en zet elke dag je workout een 'X' lager.
- Doe iets dat je leuk vindt. Je hoeft er niet van te houden, maar het moet een activiteit zijn waarvan je weet dat je die kunt doen zonder al te veel pijn of ongemak.
- Concentreer je eerst op de gewoonte, dan op de resultaten. Te vaak zijn we zo gefocust op het verliezen van gewicht dat we uiteindelijk stoppen als dat niet snel genoeg gebeurt. In plaats van je hierop te concentreren, focus je op het doen van de workouts, ongeacht hoe die trainingen eruit zien.
De sleutel tot het maken van een oefening is om het zo eenvoudig mogelijk te maken om je trainingen te doen. Kies toegankelijke activiteiten die u leuk vindt, houd uw trainingen eenvoudig en richt u op het verschijnen. Aan de slag gaan is vaak het moeilijkst, dus hoe makkelijker je dat kunt maken, hoe succesvoller je zult zijn.
> Bronnen:
> Duhigg C. De kracht van gewoonte: waarom doen we wat we doen in het leven en het bedrijfsleven . New York: Random House Trade Paperbacks; 2014.
> Lally P, van Jaarsveld CHM, Potts HWW, Wardle J. Hoe worden gewoonten gevormd: het modelleren van gewoontevorming in de echte wereld. Eur J Soc Psychol . 2010; 40 (6): 998-1009. doi: 10.1002 / ejsp.674.
> Universiteit > van Kent. "Pleiten voor gewichtsdiversiteit: welzijn centraal stellen boven gewichtsverlies." ScienceDaily. ScienceDaily, 7 oktober 2014.