Je spelplan voor het starten van tweedaagse trainingen
Tweedaagse trainingen zijn meestal gedegradeerd naar de wereld van topsporters voor een specifieke sport of competitie. De gemiddelde persoon heeft genoeg moeite om tijd te maken voor een enkele training, en veel minder tijd te verdoen voor twee keer per dag trainen. Maar dat betekent niet dat je het concept helemaal moet bespotten. Twee keer per dag trainen heeft zijn voordelen, dus als je weet hoe je het juiste schema moet implementeren, is het misschien de moeite waard om een tweede zweetsessie aan je dagelijkse routine toe te voegen.
Voordelen van twee keer per dag trainen
Een van de meest voor de hand liggende voordelen van trainingen van twee dagen is dat je meer activiteit bijhoudt dan wanneer je maar één keer oefende. Gezien het feit dat een onderzoek uit 2017 in het International Journal of Obesity verwijst naar de tijd doorgebracht sedentaire als een duidelijke risicofactor voor coronaire hartziekten en een grotere middelomtrek, als je je dagelijkse activiteit kunt verhogen, is dat een goede zaak.
Maar het verhogen van uw totale dagelijkse activiteit is niet het enige potentiële voordeel. Brandon Mentore, een kracht- en conditiecoach en sportvoedingsdeskundige, wijst erop dat tweedaagse geweldig is om de algehele prestaties te verbeteren: "Twee keer trainen op dezelfde dag kan leiden tot versnelde spiergroei en krachttoename," zegt Mentore. "Het trainingsvolume is een essentiële factor voor bijna alle fitnessdoelen. Door meerdere keren per dag te trainen, kunt u meer volume invoeren, waardoor de eiwitsynthese, de metabole capaciteit en de anabole output toenemen." Met andere woorden, wanneer het op de juiste manier is geprogrammeerd, kunnen twee-dagen u helpen uw doelen sneller te bereiken.
Nadelen van tweemaal per dag trainen
Afgezien van het feit dat het dubbele aantal trainingen het dubbele van het bezwete wasgoed betekent, is het grootste probleem met twee dagen dat een groter trainingsvolume je een groter risico op overtraining oplevert. Oefening wordt beschouwd als een vorm van fysieke stress, en hoewel dit soort stress fysieke aanpassingen stimuleert die een algehele goede gezondheid ondersteunen, kan het toevoegen van teveel tegelijk een probleem vormen.
"Het kan je neuromusculaire systeem echt belasten", zegt Mentore, "vergroot je kans op verwonding, verstoor je slaappatroon, onderdrukt je je immuunsysteem en vele andere symptomen als je niet de tijd neemt om op de juiste manier te herstellen." Zoals het gezegde luidt, is er zoiets als te veel van het goede.
Hoe twee keer per dag oefenen op de slimme manier
Natuurlijk wil niemand ziek of gewond raken, dus als je twee keer per dag wilt trainen, moet je slim zijn met het implementeren van je plan. Volgens Mentore zijn dit de algemene richtlijnen die u moet volgen als u aan de slag gaat:
- Laat minimaal zes uur ruimte over tussen trainingen met een gemiddelde intensiteit. Dit betekent dat als u uw eerste training om 08:00 uur afmaakt, u uw volgende training pas om 14:00 uur moet beginnen. Als je hogere intensiteitoefeningen gaat doen, probeer dan meer tijd tussen sessies door te brengen.
- Voer eerder zware trainingen uit en minder veeleisende oefeningen tijdens je tweede sessie. Dit houdt u op een vaste schema en ondersteunt voortgezet herstel na uw eerste, meer uitdagende, routine.
- Doe langere trainingen eerder op de dag, en kortere trainingen later.
- Geef prioriteit aan voeding en hydratatie tussen trainingen om uw lichaam adequaat voor te bereiden op de tweede sessie. Nogmaals, dit ondersteunt herstel tussen en na elke sessie.
- Probeer korte slaapcycli (dutjes) toe te voegen aan uw dag om rust en herstel te vergemakkelijken - slaap is essentieel voor de prestaties .
- Begin langzaam. Hoe geavanceerder of competitiever je bent, hoe meer dagen op rij je twee dagen kunt doen; typische 'weekendrijders' mogen echter niet meer dan twee dagen achter elkaar meerdere trainingen volgen, gevolgd door een rustdag. Terwijl je lichaam zich aanpast aan de nieuwe routine, kun je het trainingsvolume geleidelijk verhogen met meer twee-daagse dagen.
- Verhoog de inname van calorieën en voedingsstoffen op rustdagen om herstel te vergemakkelijken, en zorg ervoor dat u aandacht besteedt aan uw slaap- en stressmanagement. Overweeg het toevoegen van massagetherapie of meditatie aan je hersteldagen.
Twee-een-daagse trainingsideeën
Het leuke van twee keer per dag trainen is dat er geen "one size fits all" -plan is dat iedereen zou moeten volgen. De beslissing om meerdere trainingen op te nemen, kan net zo eenvoudig zijn als het scheiden van twee soorten training, zoals cardio- en krachtwerk, in plaats van ze samen te brengen tot één enkele routine. Of, als u een nieuw type training aan uw schema wilt toevoegen, maar u kunt beide workouts niet in uw lunchpauze passen, kunt u met een tweede training meerdere doelen bereiken. Hier zijn een paar manieren om twee-daagse dagen te proberen:
- Zware training gevolgd door een hersteltraining: als je het moeilijk vindt om je te strekken na je gebruikelijke routine, is het toevoegen van een tweede training gericht op herstel en mobiliteit een goede optie. Je eerste sessie kan je typische, zware training integreren, of je nu krachttraint, intensiever cardio doet of intervalwerk met hoge intensiteit uitvoert. Later op de dag kun je een hersteltraining toevoegen die bestaat uit cardio-, yoga-, stretching- of foamrollen met een lage intensiteit.
- Krachttraining en cardio: als je het leuk vindt om op dezelfde dag krachttraining en cardio te doen, maar je hebt een hekel aan hoe lang het duurt om beide te doen, wil je misschien je training opsplitsen in twee afzonderlijke routines. Begin je ochtend met welke workout het meest belastend is (bijvoorbeeld als je de neiging hebt om zwaar te tillen, doe je krachttraining 's ochtends, maar als je aan het trainen bent voor een race, hardloopt of eerst fietst), doe dan de tegenovergestelde routine in de avond.
- Gesplitste sessies: wanneer je traint voor een serieuze wedstrijd of evenement, is het splitsen van je training in twee afzonderlijke sessies een goede manier om mijlen of herhalingen toe te voegen terwijl je lichaam rust geeft tussen trainingen. Als u bijvoorbeeld traint voor een marathon , kunt u uw miles splitsen in twee loopsessies, één 's ochtends en één' s avonds. Evenzo, als je een krachtsporter bent, zou je 's ochtends bepaalde spiergroepen kunnen opheffen en' s avonds andere.
Een woord van
Als je besluit om het twee dagen te geven, ga je er dan gemakkelijk in. Zoals Mentore suggereerde, begin niet met meer dan twee dagen van twee keer per dag routines achter elkaar, en verlaag je algehele intensiteit een paar weken voordat je je inspanning opgaat. Het kost tijd om te acclimatiseren aan nieuwe stressoren, dus wees slim en geef jezelf de tijd om je aan te passen.
> Bronnen:
> Tigbe W, Granat M, Sattar N, Lean M. "De tijd doorgebracht in sedentaire houding houdt verband met de middelomtrek en het cardiovasculaire risico." International Journal of Obesity. https://doi.org/10.1038/ijo.2017.30. Maart 2017.