Gerichte oefeningen Verbranden vet sneller

Een blik op High Intensity Interval Training

Bevat je trainingsplan lichaamsbeweging, gerichte oefeningen om vet te verbranden? Alle trainingen helpen je af te slanken, maar met een beetje zorgvuldige planning kun je een vetstraal training ontwerpen die effectiever is in het verbranden van buikvet en het afvallen van je dijen, hoge tonen en billen .

Hoge intensiteit interval training

Als je echt serieus bent over het veranderen van je lichaam, het verliezen van buikvet en het beeldhouwen van armen en benen die strak en afgezwakt zijn, moet je intervaltraining met hoge intensiteit doen.

Pro's en coaches noemen het HIIT of gewoon 'intervaltraining'. HIIT-trainingen duren slechts 20 tot 30 minuten of minder en omvatten volledige lichaamsbewegingen die calorieën verbranden en tegelijkertijd je spieren aanspannen .

Waarom is deze vetverbrandende training effectiever? Het is makkelijk. De korte sessies verhogen je hartslag hoger dan bij normale oefeningen, zodat je meer calorieën verbrandt in minder tijd. En het goede nieuws is dat HIIT-trainingen je metabolisme daadwerkelijk veranderen, zodat je de hele dag meer calorieën verbrandt, zelfs als je niet aan het trainen bent.

Onderzoekers hebben ontdekt dat sporters die deelnemen aan intensieve training een fenomeen ervaren dat EPOC wordt genoemd, of een teveel aan post-trainings zuurstofverbruik. Dat betekent dat je lichaam na je vetverbrandende training meer zuurstof nodig heeft om te functioneren. Als gevolg hiervan neemt je metabolisme licht toe en verbrand je meerdere uren na je sessie meer calorieën.

Houd er echter rekening mee dat een enkele trainingssessie uw lichaam niet van de ene op de andere dag kan veranderen.

Ook al verbrand je meer calorieën met EPOC, dat betekent niet dat je meer moet eten, minder bewegen of minder oefeningensessies later in de week moet voltooien. Op de lange duur is consistentie het belangrijkst wanneer u probeert af te slanken. Gebruik dus een intensieve, vetverbrandende training als onderdeel van een compleet en uitgebalanceerd programma om uw lichaamsgewicht doelen te bereiken.

Hoe een Fat-Burning Workout te starten

Zelfs al waren de beste trainingen om vet te verbranden kort, ze zijn niet gemakkelijk. Om ervoor te zorgen dat je HIIT-training een verschil maakt, moet het moeilijk zijn. Dat betekent dat je dieper zult ademen als je traint en dat je spieren iets meer kunnen verbranden dan je normale training.

Er zijn dus twee dingen die je moet weten voordat je intensief aan lichaamsbeweging begint:

1. Je moet gezond genoeg zijn voor een krachtige oefening. Als u het niet zeker weet, als u net begint met trainen of als u een medische aandoening heeft gehad, raadpleeg dan uw arts voordat u met een intensieve training begint.
2. Plan een volledig trainingsplan voor afvallen . Wanneer u voor het eerst met de HIIT-training begint om vet te verbranden, moet u slechts één workout per week vervangen door een sessie met hoge intensiteit. Naarmate uw conditie verbetert, plant u twee of drie sessies per week. Je trainingsplan is het meest effectief als je een compleet trainingsplan maakt met tijd voor crosstraining en herstel.

Fat-Burning Workouts

Je kunt deze HIIT-sessie volgen om af te slanken of je kunt andere vetverbrandingssessies van vijf minuten gebruiken die zijn ontwikkeld door topexperts. Je kunt ook je eigen hoge intensiteitstraining creëren door oefeningen te combineren die je hartslag verhogen en kracht opbouwen.

Je zult grote spieren in je hele lichaam willen gebruiken. Kies oefeningen zoals burpees, jumping jacks en push-ups om buikvet te verbranden en de kracht van het bovenlichaam te verbeteren. Deze voorbeeldtrainingen kunnen u helpen calorieën te ontploffen:

Traplopen om vet te verbranden (dit is de perfecte training om te doen als je toegang hebt tot een lange trap - minimaal 10 verdiepingen):

• Warm gedurende drie tot vijf minuten op door te wandelen of langzaam te joggen.
• Ren drie minuten de trap op, stap één of twee tegelijk.
• Voltooi 10 opdrukoefeningen bovenaan de trap.
• Houd een muur squat voor 60 seconden.
• Loop langzaam de trap af.
• Herhaal twee tot drie keer.

Sprint om af te slanken (als je een park in de buurt hebt, is dit een leuke workout om buiten te doen):

• Warm gedurende drie tot vijf minuten op door te wandelen of langzaam te joggen.
• Sprint (ren zo snel als je kunt) voor een kwart mijl.
• Voltooi 10 burpees.
• Voltooi 10 squatsprongen.
• Voltooi 10 jumping jacks.
• Jog terug naar uw startpositie.
• Herhaal twee tot drie keer.

Toon op de loopband (als u tot een sportschool behoort, kunt u deze training in de buurt van de gewichtsruimte proberen):

• Warm gedurende drie tot vijf minuten op door te wandelen of langzaam te joggen.
• Verhoog zowel de snelheid als de helling zodat je drie minuten hard loopt.
• Stap uit de loopband en pak een set gewichten (zeven tot tien pond).
• Voltooi 10 squat-persen.
• Voltooi 10 lopende lunges met gewichten.
• Voltooi 10 push-ups.
• Herhaal twee tot drie keer.

Na je vetverbrandende training

Wat er na je trainingssessie gebeurt, is bijna net zo belangrijk als wat er tijdens de sessie gebeurt. Volg deze tips om ervoor te zorgen dat u de vetverbrandende voordelen maximaliseert:

• Handhaaf de dagelijkse activiteiten om gewicht te verliezen. Hoge intensiteitintervallen kunnen je verslijten. Maar als je de rest van de dag op de bank doorbrengt, verlies je misschien de voordelen van het metabolisme die je hard hebt gewerkt om te bereiken. Probeer thermogenese van niet-oefeningsactiviteit (NEAT) te behouden door de hele dag actief te blijven. Het dragen van een activiteitenmonitor kan u helpen ervoor te zorgen dat u uw dagelijkse stapentelling en caloriedoelen bereikt.
• Gebruik actief herstel om gezond te blijven. Op de dagen na je intervaltraining met hoge intensiteit moet je rusten. Herstel is belangrijk om letsel en burn-out te voorkomen. Maar je moet niet de dag vrij nemen. Kies eenvoudige workouts die actief herstel stimuleren om u te helpen vet en calorieën te verbranden terwijl uw lichaam opnieuw wordt opgebouwd.
• Eet goed. Combineer je vetverbrandende training met een verstandig en voedzaam dieetplan zodat je lichaam de nodige brandstof heeft om hard te werken en fit te worden.

> Bronnen:

> McCall,, MS, CSCS P. 7 dingen die u moet weten over overtollig zuurstofverbruik na de training (EPOC). https://www.acefitness.org/blog/5008/7-things-to-know-about-excess-post-exercise-oxygen.

> De National Strength and Conditioning Association. Populair onderwerp: de rol van overmatig zuurstofverbruik na het sporten (EPOC) in programma's voor gewichtsverlies. https://www.nsca.com/Education/Articles/Hot-Topic-Role-of-EPOC-in-Weight-Loss/.