Je rugspieren zijn enkele van de belangrijkste spieren in je kern , en de onderrug vormt de basis voor elk sterk, fit lichaam. De meesten van ons kennen onze lage rug, omdat ze de hele tijd pijn hebben van het zitten en de dingen niet altijd op de juiste manier oppakken.
De spieren van de onderrug reizen helemaal omhoog aan weerszijden van de wervelkolom en om ze te werken, moeten we meestal oefeningen met het verlengde type doen. Het is belangrijk om je onderrug te bewerken, samen met de rest van je rug, inclusief de lats en de bovenrug .
Uw oefeningen kiezen
- Beginners : Kies 1-2 oefeningen en voer 1-2 sets van 12-16 herhalingen uit
- Inter / Adv : Kies 2-4 verschillende oefeningen - Probeer bijvoorbeeld een achterextensie gevolgd door een hyperextensie of een deadlift om de achterkant op een geheel andere manier te bewerken. Probeer een verscheidenheid aan bewegingen met verschillende soorten apparatuur om dingen interessant te houden. Probeer voor 2-3 sets van 8-12 herhalingen, rustend tussen sets
- Gebruik voldoende gewicht of weerstand zodat u ALLEEN het gewenste aantal herhalingen kunt voltooien
1 - Teruguitbreidingen
Back-extensies zijn waarschijnlijk een van de meest klassieke onderrug-oefeningen en ze kunnen op verschillende manieren worden gedaan.
De basisbeweging is om je benen op de grond te houden terwijl je de borst van de vloer tilt, met de handen op de vloer voor steun, aan de voorkant of achter het hoofd.
De echte sleutel met rugverlengingen is om de buikspieren in te schakelen voordat je de borst van de vloer tilt. Hiermee kunt u zich concentreren op de spieren in de onderrug. Je kunt ook zowel de boven- als de onderkant van de vloer op hetzelfde moment optillen voor een intensere oefening.
2 - Teruguitbreidingen op de bal
Ik ben dol op de achterste extensie op de bal omdat je meer bewegingsvrijheid hebt. Je kunt je handen onder de kin houden, zoals afgebeeld, of je kunt ze aan beide kanten van het hoofd plaatsen.
Ik vind het leuk om helemaal over de bal heen te komen en dan de buikspieren aan te raken terwijl ik het bovenlichaam optil, totdat het hele lichaam in een rechte lijn staat. Je kunt deze beweging ook op de knieën doen als een aanpassing.
3 - Teruguitbreidingen op de BOSU
Als je toegang hebt tot een BOSU , is dit een geweldig hulpmiddel om de hele kern te versterken, vooral de onderrug. Je hebt iets minder bewegingsvrijheid in deze beweging, maar balanceren op de onstabiele koepel zal je kern- en stabiliteitsspieren op een hele andere manier uitdagen.
4 - Hyperextensie op de bal omgekeerd
Dit is een van mijn favoriete, unieke manieren om zowel de onderrug als de bilspieren en hamstrings te werken. Voor deze rol je vooruit op de bal totdat je op je onderarmen zit.
Houd de benen recht en til ze dan recht omhoog, totdat je lichaam in een rechte lijn staat. Met andere woorden, neem de benen niet ver langs het lichaam, maar alleen op heuphoogte.
5 - Goede ochtenden
Goede ochtenden zijn een zeer zachte manier om de rug te werken, vooral als je geen gewicht gebruikt.
Voor deze beweging is het erg belangrijk om je buikspieren te ondersteunen, wat helpt om je onderrug te beschermen terwijl je hem versterkt. Je kunt je armen naar de zijkanten hebben, naar voren (scheen, wat is harder) of achter je hoofd terwijl je vanaf de heupen tipt, de rug plat en de knieën licht gebogen houden, totdat je romp parallel is met de vloer.
6 - Heup scharnier
Ik hou van deze beweging voor het aanleren van de meer uitdagende deadlift-oefening. Gebruik hiervoor een bezemsteel of een andere rechte stok en houd deze achter je rug, een hand achter het hoofd en de andere achter de onderrug.
De stok moet in contact zijn met je hoofd, tussen de schouderbladen en je staartbeen. Schuif naar voren en probeer de stick de hele tijd in contact te houden met alle drie de punten.
7 - Deadlifts
Deadlifts zijn een van mijn favoriete oefeningen aller tijden voor de onderrug, evenals de bilspieren en de hamstrings.
Deadlifts zijn eigenlijk best moeilijk te beheersen, ook al zien ze er gemakkelijk uit. De sleutel is om, ten eerste, de rug vlak en de schouders naar achteren te houden terwijl je vanaf de heupen tipt, de knieën licht gebogen. Ten tweede, houd het gewicht heel dicht bij je benen, alsof je ze scheert. Dat zal je toelaten om je onderrug te werken zonder al te veel spanning.
8 - Bird Dog
Dit is een geweldige oefening voor algemene kernstabiliteit en voor het versterken van de onderrug. Het idee is om de tegenovergestelde arm en het andere been op te tillen, net totdat je hele lichaam in een rechte lijn staat en vervolgens naar de andere kant overschakelt. Deze ziet er makkelijker uit dan hij is.
9 - Brug
Dit is een andere zachte, eenvoudige oefening die perfect is voor het versterken van de onderrug, de bilspieren en de hamstrings. Als je rugklachten hebt, zou ik deze oefening gebruiken omdat het een geweldige manier is om aan de kernstabilisatie te werken.
Voor deze beweging, wil je de voeten onder de knieën en je wilt de heupen omhoog duwen totdat het lichaam in een rechte lijn staat. Je kunt dat herhalen of je kunt de post 30 seconden of langer vasthouden.