Hoe vaak bent u verteld hoe u af kunt vallen ? Ik heb er ongeveer een miljoen keer over geschreven in de vele artikelen die ik over het onderwerp heb geschreven en het komt er eigenlijk op neer: meer sporten, minder eten. Breid dat uit en je hebt de bijzonderheden - Je moet cardiotraining en krachttraining doen met een vleugje intervaltraining met hoge intensiteit , een besprenkeling van circuittraining en een snuifje stretching of yoga . Je hebt het zo vaak gehoord, er lijkt geen reden te zijn om niet te oefenen. Toch brengen we regelmatig tijd door met sporten.
Er zijn veel dingen die we moeten doen om af te vallen, maar er zijn ook dingen die je kunt stoppen en die je kunnen helpen voorbij je obstakels te komen om te trainen
1 - Stop met wachten om te voelen als oefenen
Na 20 jaar beweging, is het een zeldzame ochtend dat ik echt zin heb om om half vijf uit bed te gaan voor een training. Ik wil helemaal niet opstaan, laat staan trainen. Dus, waarom doe ik het? De waarheid is, het is niet de wens om te oefenen die me uit bed haalt, maar een combinatie van gewoonte, discipline en doorzettingsvermogen. En de wetenschap dat het doen van een workout eigenlijk minder is dan een training overslaan.
Te vaak wachten we op de motivatie om te oefenen, maar wachten op dat is als wachten op de motivatie om het toilet te schrobben. Wil je echt het toilet schoonmaken? Nee. Het is gewoon iets dat je moet doen, maar als je het doet, ben je echt blij dat je het gedaan hebt.
Wat te doen in plaats daarvan
Creëer je eigen motivatie.
- Geef jezelf een beloning voor het beëindigen van je training - Een nieuw boek om te lezen, een avondje uit of, een van mijn stoute favorieten, een extra glas wijn.
- Schrijf je doel op een vel papier en leg het op je wekker of je stuur. Die herinnering is misschien voldoende om u op weg te helpen, en dat is altijd het moeilijkste.
- Sla je training niet over - Stel jezelf , voordat je opgeeft, een paar vragen, zoals, heb je spijt van je beslissing? Hoe ga je die gemiste training goedmaken? Laat je niet van de haak totdat je een beredeneerde, rationele beslissing hebt genomen.
- Zorg ervoor dat je de juiste workouts voor je doet - Beoordeel je trainingsroutine en zorg ervoor dat je het leuk vindt wat je doet - of in ieder geval een beetje leuk vindt. Je zult het niet doen als je een hekel hebt aan je trainingen.
2 - Stop met overdrijven
Wat is het eerste dat je doet als je je realiseert hoe lang het geleden is sinds je hebt geoefend? Als je zei: "Ik erken mijn falen en verlich me voorzichtig in een trainingsprogramma om verwonding te voorkomen", dan weet ik dat je liegt. Ik bedoel, wie doet dat? Wel, normale, rationele, logische menselijke wezens, natuurlijk, maar de meesten van ons opereren niet op de logische kant van de hersenen.
Wanneer we falen in oefening, reageren we meestal vanuit het meest emotionele deel van onze hersenen, het deel dat zegt dat we dit moeten oplossen en we het snel moeten repareren. En hoe repareren we het? Door alle trainingen te verknoeien misten we een week van straf en marteling.
Als we de hele week krijger gaan , zetten we ons in voor nog meer falen, proberen we een onmogelijk niveau van beweging te behouden en worden we kwetsbaar voor burnout , blessures en natuurlijk meer falen.
Wat moeten we doen
- Ontspan je - Misschien voel je je beter om jezelf te doden met lichaamsbeweging, maar dat duurt alleen tot de volgende ochtend wanneer je niet uit bed kunt komen. Ja, het is langzamer, maar je maakt echte, blijvende vooruitgang als je je tijd neemt en geleidelijk aan intensiteit opbouwt.
- Houd het simpel - Laat schuldgevoel niet uw trainingen besturen. Stel in plaats daarvan een programma in dat overeenkomt met uw huidige fitnessniveau, niet hoe fit u was. Als het maar een week of twee is geweest, kunt u waarschijnlijk teruggaan naar een beperkte versie van uw vorige workouts. Als het weken, maanden of jaren geweest zijn, houd het dan simpel. Probeer een paar keer per week een eenvoudig loopprogramma en een eenvoudige routine voor het trainen van je lichaam .
- Huur een trainer - Als je al een geschiedenis hebt van starten en stoppen van trainen, is dit misschien een goed moment om de experts in te schakelen. Misschien heb je gewoon wat aanpassingen nodig aan je programma of een paar nieuwe ideeën over hoe je kunt oefenen en eraan vasthouden .
3 - Stop met het instellen van onrealistische doelen
Ja, het lijkt erop dat trainen en het eten van boomschors en citroenwiggen een week of twee moet leiden tot een grote beloning - je broek zou van je lichaam moeten vallen na al die pijn en lijden.
De realiteit is iets minder dan spannend. Soms gebeurt er niet veel (tenminste niet extern) behalve pijnlijke spieren en frustratie. Soms is het zelfs nog erger ... misschien kom je wel aan. Dit is meestal tijdelijk, maar het is nog steeds niet leuk om te ervaren.
Dus wat doe je als je de juiste dingen doet en je lichaam reageert gewoon nog niet?
Wat moeten we doen
- Stel meetbare doelen - Je kunt niet altijd voorspellen hoeveel je per week verliest, zelfs als je perfect bent (wat je niet zult zijn ... tenminste, niet altijd). Probeer gewichtsverlies te vergeten en meer concrete doelen te stellen - bijvoorbeeld een bepaald aantal trainingen per week voltooien of trainen met een bepaalde intensiteit. Houd een trainingskalender bij en vink je work-outs af en vier elke week dat je succesvol bent.
- Oefening is geen wondermiddel, hoe goed ik het ook laat klinken, en ondanks wat je in tijdschriften of infolercials ziet, is er geen kortere weg naar gewichtsverlies . De waarheid is, het kost meer oefening dan je denkt om gewicht te verliezen en het kost meer tijd dan je denkt. Het zou zelfs een jaar kunnen duren om echte, permanente veranderingen te zien , simpelweg omdat het vaak zo lang duurt voordat je leert hoe je alle obstakels in je leven kunt omzeilen.
- Accepteer dat je niet alle aspecten van gewichtsverlies kunt beheersen - je kunt je eten en oefenen, stressmanagement en slaappatronen onder controle houden, maar er zijn nog andere factoren die we niet kunnen beheersen - leeftijd, geslacht en genen, om er maar een paar te noemen . Ik heb dit irritante citaat van Tony Horton een miljoen keer gehoord (terwijl mijn man P90X deed), maar misschien is het vervelend omdat het waar is: "Doe je best en vergeet de rest."
4 - Stop de excuses
We kunnen allemaal heel veel redenen bedenken om oefeningen over te slaan en ze lijken allemaal verschrikkelijk kritisch. We hebben het te druk , we zijn moe, we moeten de auto echt opruimen en die hoek achter de koelkast gaat niet alleen maar stofzuigen, toch?
Vreemd genoeg hebben mensen die oefenen dezelfde problemen en verplichtingen, maar slagen ze er toch elke dag in. Zijn ze iets magisch aan het doen dat je ook niet net zo ingewikkeld hebt gevonden? Ik zou het je zeggen, maar dan zou ik je moeten vermoorden.
Wat te doen in plaats daarvan
- Zoek naar mogelijkheden om te oefenen, in plaats van redenen om niet - als je niet veel tijd hebt, probeer work-outs tijdens de lunch , kortere, intensievere workouts of deel je routine .
- Verander je negatieve gedachten over bewegen - Als je training gewoon een andere verplichting is, hoe enthousiast ben je om het te doen? Maar wat als je workout een kans is op een rustige tijd voor jezelf? Of een tijd om uw favoriete tv-programma te bekijken terwijl u op de loopband staat of gewichten op te tillen? Schilder je trainingstijd in een positiever daglicht en je bent meer bereid om het te doen.
- Wees eerlijk tegen jezelf - Wanneer je in bed ligt, met jezelf onderhandelt over of je je workout wilt doen, stel jezelf dan de vraag: ga je echt extra hard werken na het werk of morgen om het goed te maken? Een deel van het creëren van een trainingsgewoonte verbindt zich er toe, ongeacht hoe warm dat bed aanvoelt.
5 - Stop met denken dat het gemakkelijk zal zijn
Word je ooit naar een infomercial voor lichaamsbeweging gezogen? Er is iets fascinerends aan hen, dat mooie, magere blonde lachend terwijl ze zich beweegt op het bochtige ding of de shirtloze, platgebouwde man die in het zweet werkt door te rukken aan de kabels van een of ander ding. Ze laten het er zo gemakkelijk uitzien, zo leuk dat je denkt - Hé, dat kan ik! En als ik dat doe, zal ik er precies zo uitzien!
Maar die mensen glimlachen omdat ze worden betaald. En ze kregen dat lichaam niet met een bochtige machine. Ze hebben het met werk - het soort hard werken dat komt van het maken van oefening een prioriteit . Het kopen van een machine of lidmaatschap van een sportschool of zelfs het inhuren van een trainer, maakt het op magische wijze niet gemakkelijker om beweging te maken, ongeacht wat die infolercials zeggen.
Wat te doen in plaats daarvan
- Wees realistisch over hoeveel beweging je echt nodig hebt om af te vallen - de meeste mensen trainen minstens een uur per dag, de meeste dagen van de week om te verliezen en / of gewichtsverlies te behouden. De meesten van ons hebben tijd nodig om aan die hoeveelheid inspanning te werken, wat betekent dat gewichtsverlies gewoon langzamer gaat als je die tijd neemt.
- Wees realistisch over hoeveel oefening je eigenlijk kunt doen - dit hangt af van je schema en ook van je fitnessniveau. Zelfs als je de tijd hebt, kan je lichaam misschien maar 20 of 30 minuten tegelijk verwerken. Voordat je je ergens aan vastklampt, moet je echt nadenken over wat je mentaal en fysiek aankunt en daar kunt beginnen. Je kunt altijd meer toevoegen.
- Begrijp dat het ongemakkelijk zal zijn - Sporters maken het er gemakkelijk uitzien, maar dat is het niet. Als je je lichaam wilt veranderen, moet je uit je comfortzone komen en je lichaam uitdagen met meer dan het gewend is, en uiteindelijk meer intensiteit toevoegen . Dat zal ongemakkelijk zijn, maar als je het verschil tussen goede pijn en slechte pijn begrijpt, kun je erachter komen wat normaal is en wat niet.
6 - Stop met wachten op de perfecte tijd om te oefenen
Elk jaar wacht ik op de perfecte tijd om mijn kelder schoon te maken. Ik kies altijd de winter, want wat is er nog meer te doen? Op het moment (meestal een warme, zonnige dag), ben ik er zeker van dat het eigenlijk leuk zal zijn om de kelder in het holst van de winter te organiseren. Mijn donkere, koude, deprimerende, walgelijke kelder. Snel vooruit naar de winter en daar sta ik, opgestapeld op de bank, vreetbekend thuisland .
Dat doen we ook vaak met oefening, we wachten tot de kinderen weer naar school gaan of van school gaan. Wachten tot na de vakantie of nadat we van baan veranderen of na de bruiloft. Als je zo denkt, zal de perfecte tijd nooit komen.
Wat moeten we doen
- Stop met uitstellen - net als trouwen of kinderen krijgen of, um, het schoonmaken van de kelder, is er nooit een perfecte tijd. Dus begin nu. Trek een paar schoenen aan en maak een wandeling. Er. Je hebt geoefend.
- Werk met je leven zoals het nu is - we wachten altijd op dingen die tot rust komen, maar wanneer gebeurt dat eigenlijk? Als we geluk hebben, kunnen we af en toe een week of twee krijgen als het leven geen totale chaos is. Probeer niet uw schema aan te passen om in een training te passen. Probeer in plaats daarvan een training in uw schema op te nemen, zelfs als dit maar 10 minuten per keer is.
- Focus op een gezonde levensstijl - De uitdrukking 'gezonde levensstijl' is veel te veel gebruikt, maar het is de perfecte uitdrukking om het gedrag te beschrijven waarop je je moet concentreren om echt af te vallen.
7 - Stop met bang zijn om te falen
Als er één ding is dat zeker is in het leven, dan zullen we falen. Ja, we zullen ook belasting betalen en we zullen sterven, maar we zullen ook ergens in falen en, onvermijdelijk, zullen we falen bij oefening . Het is niet dat je zoog, het is gewoon dat je niet kunt verwachten dat je de hele tijd kunt oefenen. Er zullen momenten zijn dat je ziek bent, gewond bent , uitgeput bent, op vakantie bent of iets meemaakt dat je dwingt je oefenprogramma te verlaten.
Het is gewoon wat er gebeurt. De kunst is niet om perfect te zijn, maar om die momenten in je leven mogelijk te maken als je gewoon niet kunt trainen.
Wat te doen in plaats daarvan
- Vergeef jezelf - de meesten van ons proberen onszelf schuldig te voelen aan oefening nadat ze gestopt zijn, maar je zult merken dat je meer vooruitgang boekt als je jezelf werkelijk vergeeft.
- Licht op - Ik neem mezelf regelmatig te serieus en dat doe je waarschijnlijk ook. Herinner jezelf eraan dat dit gewoon oefening is ... geen hersenoperatie, geen raketwetenschap, niet iets dat ervoor zorgt dat iemand sterft als je het niet altijd perfect krijgt.
- Ga weer op pad en ga door - Het is moeilijk om ons lichaam te zien na een lange onderbreking van de training en om die reden geven sommigen van ons de voorkeur aan de 'head-in-sand' benadering. Dat kan een tijdje leuk zijn, maar uiteindelijk moet je er nog eens op terugkomen. De beste manier om dat te doen, is door gewoon verder te gaan. Vergeet wat je verkeerd hebt gedaan en concentreer je op wat je goed kunt doen.
8 - Stop met Saboteren zelf
Mijn man doet dit ding waar hij zijn trainingskleding inpakt als hij de stad uitgaat, denkend dat hij tijd zal vinden om te oefenen als hij daar aankomt. 90% van de tijd zijn er geen stinkende trainingskleren in zijn koffer als hij thuiskomt - wat een voordeel is voor mij, maar niet zozeer voor hem.
Zoals we allemaal weten, denken we dat we gewoon een workout zullen doen wanneer we tijd hebben nooit werkt. Als je extra tijd krijgt, wat nooit gebeurt, ga je dan echt trainen? Nee. Je gaat waarschijnlijk e-mail of Facebook checken of misschien een spelletje Candy Crush spelen, toch? Dus hoe voorkom je deze valkuil?
Wat moeten we doen
- Plan je trainingen van tevoren - Ga zitten met je agenda en doorloop je week om je trainingstijd in te korten. Als je dat eenmaal hebt gedaan, kun je plannen wat je in die tijd zult doen. Als je bijvoorbeeld maar 30 minuten hebt, is circuittraining misschien wel de meest effectieve training voor jou.
- Bereid je training voor - het begint de avond ervoor en je krijgt alles wat je nodig hebt voor je training - kleding, snacks, water, iPod, enz.
- Maak het gemakkelijker om te oefenen - Leg je kleding naast je bed, kies activiteiten die toegankelijk zijn en niet al te veel voorbereiding of apparatuur vereisen, ga naar een sportschool die op weg is naar huis of naar je werk. Verwijder zoveel mogelijk obstakels om jezelf in beweging te krijgen.
- Wees flexibel - Veel van ons hebben regels over onze trainingen - Ze moeten op dit moment zijn en zo lang duren en deze activiteit opnemen. Als zelfs een van die elementen niet aanwezig is, zouden we kunnen zeggen: "Oh verdorie ... ik denk dat ik niet kan werken!" Past de workout niet, verander hem dan totdat hij niet past.
9 - Stop hiermee alleen
De meesten van ons worstelen met lichaamsbeweging en gewichtsverlies, maar het is een schande hoe velen van ons alleen vechten. Ik denk dat je de hele wereld rond moet lopen alsof je weet wat je doet, terwijl de meesten van ons geen idee hebben.
Het kan enorme moed kosten om toe te geven dat je het moeilijk hebt, maar als je dit doet voor de juiste persoon, kan dat een enorme opluchting zijn en misschien net wat je nodig hebt om door te gaan.
Wat moeten we doen
- Vraag om hulp - Het is moeilijk genoeg om af te vallen en het wordt moeilijker als vrienden of familie tegen je werken. Hoe kun je die wortelstokken eten als je man net een extra grote pizza mee naar huis neemt? Praat met uw familie over hoe zij u kunnen helpen ... verberg bijvoorbeeld de junkfood of eet gezonde diners met u en bewaar de pizza voor als u er niet bent.
- Zoek een ondersteuningssysteem - We kunnen vaak de beste ondersteuning vinden van onze vrienden, collega's of online. Dat ondersteuningssysteem kan je motivatie geven als je tekent, verantwoordelijkheid als je uitglijdt en begrijpt wanneer je het moeilijk hebt.
- Praat met een pro - Veel mensen zijn bang om een trainer of een diëtist in te huren voor hulp. Misschien zijn het de kosten of misschien schaam je je om te vertellen hoeveel je naar een vreemde zift. Gelukkig zijn professionals precies dat - professionals die specifiek zaken doen om mensen met deze problemen te helpen.
10 - Stop met proberen perfect te zijn
Wat is het eerste dat je doet als je van de oefening of dieetwagon valt? Wou je dat de wagen nu al over je heen zou rennen? We houden ervan om schuldgevoelens en schaamte te gebruiken om onszelf te motiveren om te oefenen, maar het gaat vaak mis.
Als je niet perfect bent, voel je je slecht over jezelf. En als je je slecht voelt over jezelf, wil je je beter voelen. En hoe voel je je beter? Met een training? Nee, waarschijnlijker met een fles wijn en een grote zak Doritos.
Of misschien ben ik dat gewoon.
Er is niets mis met het incidentele medelijdenfeest, maar als je jezelf altijd troost met emotioneel eten , is het tijd voor een nieuwe aanpak.
Wat moeten we doen
- Stop met jezelf schoppen - het verbrandt geen calorieën en het is echt moeilijk om je eigen kont te bereiken met je voet.
- Krijg wat perspectief - Stel je voor dat je je verhaal over falen aan een vertrouwde vriend vertelt. Zou hij of zij zeggen: "Weet je, je bent echt slecht, je moet waarschijnlijk gewoon opgeven"? Ik betwijfel het. Stel je voor wat je zou zeggen tegen een vriend in je schoenen en zeg dat tegen jezelf.
- Neem de druk weg - Wanneer je een blunder maakt , kan je eerste instinct zijn om in paniek te raken. Negeer dat instinct en herinner je innerlijke criticus eraan dat je fouten mag maken. Geef jezelf alle kansen die je nodig hebt om te slagen, ongeacht hoeveel.