Voedingskenmerken (per portie)
Calorieën - 362
Vet - 9 g
Koolhydraten - 52g
Eiwit - 19 g
Totale tijd 30 minuten
Bereid 15 minuten voor , kook 15 minuten
Porties 4 (1 1/4 kop elk)
Shrimp is een eiwitarme en vetarme proteïne die goed past bij pasta, polenta of grits. Dit recept neemt een orzo-salade in mediterrane stijl, die vaak in het voorbereide gedeelte van kruidenierszaken wordt gezien, en voegt gebakken garnalen toe voor extra uithoudingsvermogen.
Garnalen hebben een relatief hoog cholesterolgehalte maar hebben in wezen geen verzadigd vet (iets meer dan 1 gram per portie, in vergelijking met rundvlees dat tussen 5 en 20 gram per portie kan bevatten). Zongedroogde tomaten en spinazie zijn beide rijk aan antioxidanten van vitamine C en A, en olijven en fetakaas voegen gezond vet en zoutheid toe. Werk het gerecht af met een frisse geur van vers geperst citroensap en zeg sayonara aan vooraf bereide orzo-salades, want je kunt het thuis nog beter maken!
ingrediënten
- 8 oz orzo
- 1 kop baby spinazie, gehakt
- 1/4 kop gehakte zongedroogde tomaten verpakt in olie
- 2 eetlepels olijven (groen of kalamata), gehakt
- 1/4 kop in blokjes gesneden of verkruimelde fetakaas
- 1 eetlepel olijfolie
- 8 gr gepelde en gedeaderde garnalen
- 1 eetlepels citroensap
- zwarte peper naar smaak
Voorbereiding
- Breng een pan water aan de kook. Voeg de orzo toe en kook volgens de aanwijzingen op de verpakking. Afgieten en afspoelen met koud water.
- Voeg de spinazie, zongedroogde tomaten, olijven en feta toe aan de gekookte orzo. Opzij zetten.
- Verhit de olijfolie in een grote koekenpan op middelhoog vuur en voeg de garnalen toe. Kook ongeveer 3 minuten of tot het roze en doorgekookt is.
- Voeg de gekookte garnalen toe aan de orzo-salade en besprenkel met vers citroensap. Voeg naar smaak zwarte peper toe.
Ingrediënt substituties en variaties
Om dit gerecht vegetarisch te maken, verwissel je de garnalen voor 1,5 kopjes gekookte kikkererwten en een half kopje amandelschilfers. De kikkererwten voegen eiwit toe en de amandelen voegen gezond vet toe.
Voeg voor extra antioxidatie een halve kop gehakte artisjokharten toe (van ingevroren of ingeblikt) tot de orzo. Artisjokharten zijn qua antioxidantgehalte vergelijkbaar met bessen.
Gebruik volkoren orzo om in een portie volle granen te komen.
Kook- en serveertips
Probeer vis te kopen die is gevangen of gekweekt met behulp van milieuvriendelijke methoden. U kunt oceaanvriendelijke zeevruchten ondersteunen door te zoeken naar het blauwe milieukeurmerk van de Marine Stewardship Council in winkels en restaurants en / of wanneer u uw zeevruchten koopt, u vraagt waar het vandaan komt en of het gekweekt of wild gevangen is. Afhankelijk van het type vis, zijn sommige meer milieuvriendelijk wanneer ze worden gekweekt en andere zijn milieuvriendelijker als ze wild worden gekocht.
Als je diepgevroren garnalen koopt, leg dan de hoeveelheid die je nodig hebt voor het recept apart en ontdooi ze een dag voor gebruik in een afgedekte schaal in de koelkast of plaats garnalen in een vergiet en laat ze 5 tot 6 minuten koud water over de garnaal lopen tot ze ontdooid zijn.