Sweet Potato Falafel With Za'atar Zested Yoghurtsaus

Voedingskenmerken (per portie)

Calorieën - 316

Vet - 14 g

Koolhydraten - 38g

Eiwit - 12 g

Totale tijd 105 minuten
Bereid 30 minuten voor , kook 75 minuten
Porties 4 (4 ballen + 2 T-saus elk)

Zoete aardappelen zijn een favoriet in het najaar en duiken vaak op in onverwachte gerechten - en terecht! Ze zitten hoog in het carotenoïde beta-caroteen, dat de voorloper is van vitamine A.

Carotenoïden zijn antioxidanten die de immuniteit versterken en beschermen tegen kanker. Dit recept maakt gebruik van zoete aardappel als basis voor een heerlijke pan-aangebraden falafel. Serveer de falafel in een volkoren pitabroodje met een flinke scheut koude tahini-yoghurtsaus en veel verse knapperige groenten en kruiden.

ingrediënten

Voorbereiding

  1. Verwarm de oven voor op 425F.
  2. Prik de zoete aardappelen rondom met een vork, wikkel ze in folie en bak ze in de oven gedurende 45 minuten tot een uur, tot ze gaar zijn. Laten afkoelen.
  3. Schep het binnenvlees van de zoete aardappelen eruit en plaats het in een grote kom. Pureer de aardappelen en voeg de specerijen, kruiden, citroenschil, kikkererwtenmeel, citroensap en zout toe.
  4. Plaats het mengsel 30 tot 60 minuten in de koelkast om te chillen en op te kloppen (dit kan ook van te voren en laat het een nacht in de koelkast staan).
  1. Schep het falafel-mengsel uit door de volle eetlepel en rol in ballen.
  2. Verwarm een ​​gietijzeren of zware koekenpan op middelhoog vuur. Voeg 1 eetlepel canola-olie toe en laat de helft van de falafel-bolletjes vallen. Bak 3 minuten per kant of tot ze goudbruin aan de buitenkant zijn en aan de binnenkant gaar. Herhaal met de resterende eetlepel olie en falafels.
  3. Om de yoghurtsaus te maken: Meng de yoghurt, tahini, citroenschil en sap, kruiden, zoutkruiden en knoflook. Proef en pas kruiden aan zoals nodig.
  4. Serveer de falafels in een pitabroodje of bovenop een salade met een scheutje yoghurtsaus, knapperige groenten en extra kruiden.

Ingrediëntenvariaties en vervangingen

Probeer dit recept met 1,5 kopjes pompoenpuree in plaats van de zoete aardappel voor een vergelijkbare kleur en voedingsprofiel met een iets andere smaak.

Kan ik geen zuivelproducten hebben? In plaats van de yoghurtsaus, serveer de falafel met versgemaakte kikkererwten met rode ui en kruiden, zelfgemaakte of in de winkel gekochte hummus , of een mix van gelijke delen tahinepasta en water met citroensap en knoflook naar smaak.

Heb je gezelschap? In plaats van de falafel in een broodje te stoppen, maak je een mezze-schaal met de falafel en een stel salades in mediterrane stijl (denk aan tomaat en komkommer, tabouli of koolsla) en dompel je sauzen en spreads (hummus, babaganoush) voor mensen om te proeven .

Kook- en serveertips

Rooster de zoete aardappel een dag of 2 uur vooruit om het maken van de falafel te versnellen.

Verspreid de weggegooide zoete aardappelhuiden op een bakplaat en besprenkel met een beetje olijfolie en bak in een 350F-oven gedurende 20 tot 30 minuten tot de vellen knapperig zijn geworden in heerlijke stukjes chip.

De tahini-yoghurtsaus bevat een teentje verse knoflook, die een scherpe, smakelijke smaak toevoegt. Raw pressed, chopped of crushed garlic bevat de ingrediënten om een ​​verbinding allicin te maken, die helpt bij het vormen van een verscheidenheid aan organosulfur-producten die kunnen helpen bij de preventie van chronische ziekten zoals kanker en hart- en vaatziekten. Bij het hakken van knoflook dat uiteindelijk gaar wordt, laat je het gewoon 10 minuten op het aanrecht rusten voordat je het kookt, zodat je het allicine kunt activeren voordat de knoflook de hitte raakt.

Dit recept houdt zich aan receptrichtlijnen en aanbevelingen voor kankerpreventie zoals beschreven door het American Institute for Cancer Research.