Als het gaat om gezond eten, afvallen of het behouden van je huidige gewicht, heb je meer kans om succesvol te zijn als je in de loop van de tijd kleine veranderingen aanbrengt in plaats van te proberen je hele dieet in één keer te vernieuwen. Probeer deze eenvoudige veranderingen om te werken aan een gezonder dieet.
1 - Eet ontbijt.
Een voedzaam ontbijt zorgt ervoor dat u de hele dag brandstof krijgt en helpt voorkomen dat u later op de dag slap wordt. Het is vooral belangrijk als u van plan bent hard te lopen of andere oefeningen te doen. Je training zal veel effectiever zijn als je je lichaam 's morgens wat gezonde brandstof geeft.
Makkelijk te bereiden ontbijt dat ook goed is voor hardlopers, bestaat uit koude ontbijtgranen met fruit en magere melk, volkoren toast met pindakaas, yoghurt met fruit of volkoren wafels.
Zie ook:
- Wat als ik geen tijd heb om te ontbijten voordat ik loop?
- 12 Snelle en gezonde ontbijtideeën voor hardlopers
- 7 heerlijke en voedzame smoothie-recepten voor hardlopers
2 - Probeer caloriearme en vetarme versies van uw favoriete gerechten.
Ga er niet vanuit dat je favoriete comfortvoedsel zoals macaroni en kaas moet opgeven als je gezonder wilt eten en gewicht wilt verliezen. Gebruik minder calorische ingrediënten of bereid het anders voor. Als uw macaroni en kaasrecept bijvoorbeeld volle melk, boter en volvette kaas gebruikt, probeer het dan opnieuw te maken met magere melk, minder boter en lichte roomkaas. Je kunt zelfs wat verse spinazie en tomaten toevoegen om het nog gezonder te maken.
Zoek naar recepten die caloriearme versies zijn van uw favoriete gerechten. Vergeet niet om uw portiegroottes van de lager-cal, vetarme voedingsmiddelen niet te verhogen.
Zie ook: Healthy Post-Run Comfort Foods
3 - Bekijk uw portiegroottes.
Standaard portiegroottes zijn mogelijk kleiner dan u denkt. Bijvoorbeeld, drie ons vlees is ongeveer zo groot als een pak kaarten. Een portie pasta of rijst is ongeveer zo groot als een tennisbal. Probeer kleinere hoeveelheden voedsel op uw bord te leggen of kleinere borden te gebruiken. Als je meer voedsel voor je legt, eet je het omdat het er is. Gebruik zakken en containers om voedsel in kleine porties te verdelen zodra je het thuis hebt, dus vermijd de verleiding om de hele zak te openen en te voltooien.
4 - Eet veel volle granen, fruit en groenten.
Probeer bruine rijst in plaats van witte rijst en volkoren pasta in plaats van gewone pasta. Streef naar vijf porties fruit en groenten per dag. Je hebt geen enorme hoeveelheden fruit en groenten nodig. Een kopje salade telt als één groente, dus probeer een salade te eten met lunch of diner (en kies uit de low-calorie, vetarme of vetvrije dressing opties).
Hier volgen enkele andere snelle tips om meer groenten en fruit in uw dieet te krijgen:
- Serveer wortels en broccoli met plantaardige dip of hummus.
- Doe wat bosbessen of aardbeien bovenop je ontbijtgranen of in je yoghurt.
- Serveer appels en druiven met een yoghurtdip.
- Voeg spinazie, paprika, uien en tomaten toe bovenop je pizza.
- Voeg bij het maken van een sandwich veel vegetarische toppings toe: sla, tomaten, dun gesneden komkommers en spruiten.
- Gebruik salsa als topping voor een gepofte aardappel, in plaats van boter of zure room.
- Doe extra groenten - zoals uien en paprika's - in je tomatensaus voor een extra veggie (en smaak) boost.
- Pak in de magnetron bruikbare zakken met diepgevroren groenten voor een eenvoudig bijgerecht.
Zie ook:
Hoe meer vezels in uw dieet te krijgen
5 - Houd gezonde snacks bij de hand.
Omdat hardlopers vaak de hele dag honger hebben , is het belangrijk om gezonde snacks beschikbaar te maken, vooral wanneer u op het werk bent. Door gezonde snacks, zoals fruit, groenten, muesli of magere popcorn bij de hand te houden, voorkom je dat je naar de automaat gaat voor een ongezonde snack.
6 - Begin met magere stukken vlees en gevogelte.
Voor pluimvee is de magerste keuze wit vlees van kip zonder vel van kip of kalkoen. Kijk bij het winkelen voor rundvlees naar ronde, chuck, entrecote of rosse buurt. Mager varkensvlees keuzes omvatten rosse buurt en lendenen karbonades.
Zie ook: