Als we het over metabolisme hebben, bedoelen we meestal je basale metabolisme of je BMR.
Je metabolisme verwijst naar een complexe reeks van chemische processen die voedsel in energie omzetten, evenals het vaststellen van de snelheid waarmee je lichaam calorieën verbrandt. Uiteindelijk is je metabolisme verantwoordelijk voor hoe snel of eenvoudig je kunt winnen en afvallen.
Om wat specifieker te worden, hebben deze stofwisselingsprocessen energie nodig. Ze bouwen weefsels op, breken weefsels af en leveren brandstof voor energie. De manier waarop we deze metabolische processen meten, is in calorieën per dag. Met andere woorden, het is het aantal calorieën dat uw lichaam elke dag verbruikt om u te laten functioneren en in leven te houden.
Beyond Your BMR
Hoewel we het over BMR hebben, is een belangrijkere en allesomvattende berekening uw RMR of uw Resting Energy-uitgaven . Terwijl BMR is hoeveel calorieën je lichaam verbrandt om te bestaan, bevat je RMR het totale aantal calorieën dat je lichaam elke dag verbrandt, ook wel je Total Daily Energy Expenditure (TDEE) genoemd. Uw TDEE bevat uw BMR, het thermische effect van voedsel (TEF), niet-oefeningsactiviteit-thermogenese (NEAT), het thermische effect van lichaamsbeweging en overmatige post-zuurstofconsumptie (EPOC of de nabrand).
Als dat allemaal verwarrend klinkt, is dat zo. Denk er zo over na - Je TDEE bevat je BMR, die gedeeltelijk gebaseerd kan zijn op genetica (hoewel we BMR kunnen beïnvloeden), eten, bewegen, bewegen en hoeveel misselijkheid je ervaart na je oefening.
Voor de goede orde, hoe hoger de intensiteit van de oefening, hoe groter de nabrandheid.
Kun je je metabolisme verhogen?
Je hebt misschien wel allerlei (belachelijke) dingen gehoord die je stofwisseling kunnen vergroten. Dingen zoals pittig eten, groene thee drinken of je eten onderdompelen met hete saus. Die dingen kunnen je stofwisseling een beetje een boost geven, maar het zal niet duren, dus je kunt stoppen jezelf te doden met pittige dingen.
Wat werkt er?
Spiermassa
Spier is de belangrijkste bron van uw lichaam voor het verbranden van vet. Denk aan spieren zoals de oven in uw kelder die uw hele huis verwarmt. Hoe meer spiermassa je hebt, hoe meer calorieën je de hele dag verbrandt, zonder het zelfs maar te proberen.
Je hoeft niet te werken als een bodybuilder om spieren op te bouwen. Probeer 2-3 keer per week gewichten op te tillen. Een eenvoudige totale lichaamstraining is voldoende om u op weg te helpen.
Eiwitten eten op een regelmatige basis
Je lichaam werkt harder om eiwitten af te breken dan om vet en koolhydraten af te breken, dus hoe meer je eet, hoe meer calorieën je verbrandt tijdens het verteren van je maaltijden. Dat betekent niet dat je te gek wilt doen. Je hebt nog steeds vet en koolhydraten nodig om goed te kunnen functioneren.
Hier is een geweldige lijst van voedingsmiddelen met een hoog eiwitgehalte en de hoeveelheid eiwit in elke portie.
Het eten van kleinere, meer frequente maaltijden
Er zijn aanwijzingen dat vaker eten je TDEE verhoogt, terwijl het overslaan van maaltijden het tegenovergestelde effect heeft. Het overslaan van maaltijden of het niet voldoende eten vertraagt eigenlijk je metabolisme, daarom is het zo belangrijk om de hele dag door regelmatig te eten.
Hoge intensiteit interval training
Eindelijk, een ander ding dat je RMR kan vergroten, is HIIT. Dit type training haalt je ruimschoots uit je comfortzone, althans voor een korte periode, en dat belast je lichaam tot het punt waarop je extra calorieën verbrandt na je training om je lichaam weer normaal te maken.
Je hoeft HIIT niet elke dag te doen. In feite is dat een slecht idee, omdat dit kan leiden tot letsel, burn-out en overtraining. Het een paar keer per week doen is echter een geweldige manier om aan dat metabolisme te werken.
bronnen:
American Council on Exercise. ACE Personal Trainer Manual, 5th Edition. San Diego: American Council on Exercise, 2014. p. 334
Kelly, Mark P., Ph.D. "Resting Metabolic Rate: de beste manier om het te meten - en het ook te verhogen." American Council on Exercise . AAS.