Wist u dat rugpijn, afgezien van hoest en luchtweginfecties, de meest voorkomende reden is om een arts in de Verenigde Staten te bezoeken? Meer dan 85 procent van de Amerikanen zal op enig moment in zijn leven rugpijn ervaren en rugpijn is wereldwijd de belangrijkste oorzaak van invaliditeit. Toch is een operatie zelden nodig om rugpijn te behandelen. Dus, wat is het antwoord? Waarom is het zo'n probleem en, nog belangrijker, hoe kun je voorkomen dat het een probleem voor je wordt? Dit artikel helpt sommige van die vragen te beantwoorden en geeft je enkele van de beste oefeningen om rugklachten te verslaan.
Welke oorzaken rugpijn?
Rugpijn komt in twee vormen: acuut en chronisch. Acute pijn ontstaat wanneer u zich verwondt door een val, een sportblessure of misschien onjuist zwaar tillen. Het gebeurt plotseling en je voelt het meteen. Het kan een schijf of getrokken spier zijn, maar wat het ook is, als dit gebeurt, moet u onmiddellijk medische hulp inroepen.
Chronische pijn kruipt daarentegen in de loop van de tijd. Interessant is dat het over het algemeen uit een van de twee uitersten komt: te veel of te weinig activiteit. Hoe kan dit zijn?
- Te veel van een activiteit: voor de actieve persoon kan chronische rugpijn het gevolg zijn van herhaaldelijk bonzen op de wervelkolom, zoals bij hardlopen, springen of andere activiteiten met een hoge impact . Denk aan de "slijtage" die optreedt bij auto's of apparaten - hetzelfde geldt voor ons lichaam. Het kan ook van repetitief draaien en draaien zijn als bij het slingeren van een golfclub of een tennisracket. Er zijn eindeloze dingen die slijtage op de rug veroorzaken.
- Niet genoeg activiteit: mensen met een zittend leven ervaren om verschillende redenen dezelfde pijn. Spieren die ongebruikt blijven, worden stijf en inflexibel. De hele dag zitten veroorzaakt hechte heupbuigers, een slechte houding en zwakke buikspieren. Wanneer je spieren dag in dag uit worden beperkt tot dezelfde basislichaamspositie, leren ze niet om veilig en vrij door verschillende bewegingsbereiken te bewegen en raken ze bij plotselinge bewegingen gemakkelijker beschadigd. Bovendien is het lichaam één lange kinetische keten. Strakke hamstrings of heupbuigers veranderen in strakke heupen en bilspieren, die aan de achterkant trekken en pijn veroorzaken.
Wat is de oplossing?
Of je rugpijn is door overmatig gebruik, te weinig of helemaal anders, de vraag blijft: wat kun je eraan doen? Als verkeerd zitten of zitten het probleem is, begin dan met de juiste lichaamsmechanica.
Sta goed: trek je lage buikspieren in, stop je bekken en, indien mogelijk, plaats je een voet op een kruk of een richel. Neem regelmatig een pauze om te strekken of te lopen als je kunt.
Zit goed: probeer een stoel te krijgen met een goede rugsteun. Rol een handdoek op of breng een kussen om achter je lumbale wervelkolom te plaatsen. Nooit flauwvallen. Houd je buikspieren getrokken en je schouders naar achteren en naar beneden. Sta op en loop minstens een keer per uur, bij voorkeur meer.
De Oefening Oplossing
Dat gezegd hebbende, het beste medicijn voor het omgaan met rugklachten is (tromgeroffel alstublieft) .... OEFENING! En voordat je tot de conclusie komt dat de fitnessprofessional zich opnieuw gaat oefenen, zijn er slechts een paar andere professionals die het met elkaar eens zijn, namelijk de Harvard Medical School, de American Academy of Orthopaedic Surgeons en de Mayo Clinic. Alle drie organisaties noemen oefening als hun belangrijkste oplossing voor preventie van lage rugpijn. Daarnaast adviseert de American Council on Exercise specifieke dos en don'ts voor het trainen met lage rugklachten. Ja, de aanbevelingen voor lichaamsbeweging lijken overweldigend te zijn als het gaat om het omgaan met rugpijn. Het soort oefening dat je doet, zal echter een verschil maken en als het gaat om oefenen om rugpijn te verlichten, zijn er twee belangrijke doelen:
- De rug en benen strekken
- Versterking van de hele kern
Hieronder volgen enkele van mijn favoriete oefeningen Probeer ze wekelijks of tweewekelijks te oefenen om de pijn in die pijnlijke rug te helpen voorkomen of verminderen.
Full Body Roll-Up
Deze beweging versterkt je kern in een langzame, gecontroleerde beweging, leert je je ruggengraat te articuleren en de spieren in de rug en benen die de strakheid in de rug veroorzaken te strekken.
A) Ga plat op je rug liggen met je armen uitgestrekt boven je hoofd.
B) Adem armen in de lucht, adem uit en rol langzaam op in een "C" -curve, reikend naar je tenen. (Denk eraan om uw navel door uw ruggengraat te halen en uw dwarse buik te activeren.)
C) Adem in en begin langzaam terug te gaan in een C-curve.
D) Adem uit terwijl je je lichaam één wervel tegelijk in de mat ontgrendelt.
Zorg ervoor dat u uw voeten op de grond houdt terwijl u langzaam beweegt. Voer 6-8 roll-ups uit.
Glute Bridge
Glute bruggen zullen je bilspieren en hamstrings versterken, evenals je lage rug. Ze zullen ook de borst en schouders een mooie stretch geven.
A) Ga op de rug liggen met gebogen knieën op heupafstand van elkaar en voeten plat op de mat gestapeld onder de knieën.
B) Betrek de kern en knijp in je bilspieren terwijl je je heupen optilt naar een brug. Houd vast, knijp stevig en keer terug naar mat met controle.
Herhaal 6-8 keer.
Cat Stretch
Een traditionele kattenhouding uit yoga zal de hele wervelkolom effectief strekken en de spinale flexibiliteit bevorderen.
A) Begin op handen en knieën met de handen direct onder de schouders en knieën direct onder de heupen.
B) Begin met je wervelkolom in een "neutrale" of lange positie, stop dan langzaam je stuitje en laat de kruin van je hoofd zakken, zodat je rug zacht rond is.
C) Trek je marinier naar je ruggengraat en adem zacht terwijl je het stuk vasthoudt.
Voer 6-8 herhalingen uit.
Jachthond
Deze beweging leert het lichaam om de kernstabiliteit te gebruiken, versterkt de buikspieren en op zijn beurt de lage rug. Het verlengt ook de wervelkolom en verbetert de houding.
A) Kniel op handen en voeten op de mat. Bereik één arm lang, trek de buikspieren aan en strek het tegenoverliggende been lang achter je uit.
B) Herhaal aan de andere kant.
Voer 6-8 per zijde uit. Beweeg langzaam en stabiel, houd arm en been even uit voordat u overschakelt.
Onderarmzijplank
Deze planken versterken je schuine standen en de stabilisatoren in je middengedeelte, die je rug tijdens het sporten kunnen ondersteunen.
A) Begin op de vloer te liggen met je onderarm op de mat en schouder gestapeld over de elleboog. De benen zijn lang met de voeten op elkaar gestapeld.
B) Til je lichaam op in een zijplankpositie, waarbij je de onderste knie op de grond houdt en je buikspieren worden ingeschakeld. Probeer je heupen te laten stijgen of dalen.
Neerwaartse hond
Deze beweging strekt zich uit over de lage rug, hamstrings, onderbenen en voeten.
A) Begin in een knielende positie op je mat met de handen direct onder de schouders, wijd gespreide vingers.
B) Steek je tenen onder en activeer je buikspieren terwijl je je lichaam van de mat af duwt, zodat alleen je handen en voeten op de mat liggen.
C) Druk door je handen en beweeg je borst zachtjes naar je dijen en je hielen voorzichtig naar de grond.
D) Ontspan je hoofd en nek en adem volledig.
Houd 30 seconden vast.
Onderarmplank op knieën
Deze beweging versterkt al je kernspieren en leert een langere en betere houding.
A) Begin op de vloer te liggen met je onderarmen plat op de vloer, zorg ervoor dat je ellebogen recht onder je schouders zijn uitgelijnd.
B) Betrek je kern en hef je lichaam op van de grond, waarbij je je onderarmen en knieën op de grond en je lichaam in een rechte lijn houdt, van je hoofd tot je knieën. Houd uw buikspieren ingeschakeld en probeer uw heupen te laten stijgen of dalen.
Houd de onderarmplank 30 seconden vast om te starten en probeer een gang van 60 seconden te maken
Mid-Back Extension
Een mid-back-extensie versterkt je hele rug evenals je transversale abdominus. Het bevordert ook een juiste houding.
A) Begin met de voorkant naar beneden op de mat te liggen. Til de buikspieren weg van de mat om ze in te pakken en schuif de schouders langs de achterkant. Het hoofd wordt geheven in een lage zwevende beweging. Je lichaam is één lange rij.
B) Til met je rugspieren en kern de borst weg van de mat naar de verlenging terwijl je uitademt. Denk aan verlenging vanaf de kruin van het hoofd.
C) Adem in en keer terug terug naar de mat en wordt langzaam langer door de wervelkolom wanneer je terugkeert.
Voer 6-8 herhalingen uit.