Hoe u uw afstand veilig kunt vergroten
Een van de grootste uitdagingen voor beginnende hardlopers is het vergroten van de afstand. Terwijl ze proberen hun runs een beetje verder te duwen, krijgen nieuwe lopers vaak te maken met fysieke en mentale obstakels. Als je net begint met hardlopen, probeer dan een aantal van deze strategieën om je runs langer en leuker te maken. Onthoud dat u, om blessures te voorkomen , uw wekelijkse kilometerstand niet elke week met meer dan 10 procent moet verhogen.
1 - Begin altijd met een warming-up
Een goede warming-up voor het hardlopen kan allerlei problemen voorkomen, zoals zijsteken en spierpijn, die uw run kunnen saboteren. Langs diezelfde lijnen - vergeet niet om af te koelen voor minstens vijf minuten van een rustig tempo aan het einde van je run.
2 - Voer een loop- / loopcombinatie uit
Stel jezelf niet onder druk om over de volledige lengte van je gewenste afstand te rennen. Maak een run / walk-combinatie om meer afstand af te leggen. Je krijgt nog steeds een geweldige workout. Je zult langzaamaan de conditie en het zelfvertrouwen opbouwen die je nodig hebt om langere afstanden te lopen zonder te lopen.
3 - Ren naar buiten
Hardlopen op de loopband kan soms saai zijn. Hoewel hardlopen op de loopband fysiek misschien een beetje makkelijker is , kan het een veel moeilijkere mentale uitdaging zijn. Als het weer en de veiligheid het toelaten, ga dan naar buiten voor je runs. De frisse lucht, het landschap en nieuwe routes kunnen je zo afleiden dat je langer zult rennen dan je normaal zou doen op die oude loopband.
4 - Voorkom verveling op de loopband
Er zijn tijden dat u op de loopband moet rennen voor veiligheid en gemak. Spring niet gewoon op de loopband en begin te rennen. Zorg dat je een plan hebt om verveling tegen te gaan en loopband leuker te maken . Het is een tactiek om te genieten van een verscheidenheid aan werktrainingen met verveling tijdens de loopband.
5 - Stop en rek
Krapte in verschillende spieren is een veelvoorkomende reden waarom beginnende hardlopers (en meer ervaren) hun looppas vroegtijdig beëindigen. Als je je beklemd voelt in een spier, kan een beetje stretchen in het midden van de oefening vaak een lange weg gaan. Probeer het aangetaste lichaamsdeel ongeveer 30 seconden lang uit te rekken en probeer dan verder te rennen. Als je pijn voelt die tijdens het opwarmen niet beter wordt, moet je misschien stoppen met rennen. Weten wanneer het goed is om pijn te doorstaan en wanneer te stoppen is belangrijk.
6 - Rennen met andere mensen
Veel beginnende hardlopers zeggen dat ze nooit lang zouden kunnen rennen zonder hun hardlooppartners. Of het nu komt door groepsdruk, de afleiding van het gesprek, de motivatieondersteuning, of misschien een combinatie van alle drie, lopers die vrienden maken met vrienden, merken meestal dat ze langer kunnen werken. Als je meestal alleen loopt, vraag je een vriend of familielid om met je mee te doen of een hardloopgroep bij jou in de buurt te vinden.
7 - Zijsteken voorkomen
Hoewel je misschien denkt dat zijsteken een onvermijdelijk onderdeel van hardlopen is, kun je ze eigenlijk vermijden. Volg de stappen om zijsteken te voorkomen , zodat ze u niet dwingen om uw runs kort te maken.
8 - Rennen met een conversationeel tempo
Een van de meest voorkomende redenen waarom beginnende hardlopers stoppen met rennen voordat ze hun doelafstand hebben bereikt, is omdat ze te snel rennen. Als je voor het eerst aan de slag gaat met hardlopen, moet je echt een gemoedelijk tempo hebben, wat betekent dat je heel gemakkelijk in volledige zinnen kunt praten tijdens het hardlopen. Als je naar lucht snakt, loop je zeker te snel .
9 - Krachttraining toevoegen
Krachttraining helpt je lichaam om beter om te gaan met de stress van hardlopen. Je spieren zullen langer kunnen presteren voordat ze moe worden, wat betekent dat je meer kilometers kunt maken. Het enige dat je nodig hebt is twee tot drie versterkingen van 15 minuten tot 20 minuten per week om meer spiermassa op te bouwen.
10 - Vecht tegen de Mental Battle
Sommige beginnende hardlopers zijn fysiek fit genoeg om een bepaalde afstand af te leggen, maar ze hebben niet het zelfvertrouwen of de mentale kracht om zichzelf verder te duwen. In veel gevallen is het gewoon 'gedachten over materie'. Probeer jezelf af te leiden door hersenspelletjes te spelen, nieuwe looproutes te kiezen of met andere mensen te spelen.
11 - Wijzig uw hardlooproutes
Het uitproberen van nieuwe looproutes zal je afleiden, zodat je niet in de verleiding komt om te stoppen vanwege verveling. Als je normaal gesproken op je lokale circuit loopt, probeer dan te rennen op straten in je buurt of een pad of pad in de buurt.
12 - Graaf diep
Om jezelf naar een langere afstand te duwen, kan het een beetje pijn doen en ben je wanhopig op zoek naar meer kracht en uithoudingsvermogen. Je hebt het in jezelf; maak gewoon gebruik van dat potentieel. Probeer manieren om dieper te graven tijdens runs .
13 - Stel kleine doelen voor jezelf
Het hebben van zeer kortetermijndoelen om naartoe te werken, kan ook helpen bij de mentale uitdagingen van langer werken. Je doelen kunnen zo simpel zijn als: "Ren naar het volgende stopteken" (en dan het volgende stopteken, en dat daarna). Zolang het je in beweging houdt, maakt het niet uit hoe slap of ongeïnspireerd je doel kan lijken.